Индекс на съдържанието

В предишен пост на Мускулен обем I/II Ще говорим за факторите на ниво мускулна тъкан и тренировки за насърчаване на увеличаването на мускулната маса. Липсата на подготовка във фазите на обема ще даде неадекватни резултати. В тази публикация ви предлагаме какви промени трябва да направите в начина си на хранене за оптимизиране на мускулна хипертрофия.

Какво ще ви кажем в този пост?

Колко допълнителни калории трябва да ям?

The общо изразходвани калории денят е обусловен от метаболитни разходи в покой (Основна скорост на метаболизма), заедно с калории, предназначени за ежедневни дейности, на калории, изразходвани за физически упражнения въпросната в допълнение към калории изразходвани поради термогенен ефект на физически упражнения, и накрая, термогенен ефект на храната. Факторът, произтичащ от сумата от тях, дава калориите за поддържане.

За да получите по-висока обем от мускулна маса, ще трябва да добавим допълнителни калории към нашия хранителен режим. Тези калории ще отидат за синтеза на нова мускулна маса. Въпреки това, значително увеличение на калориите може да благоприятства печалбата от излишни телесни мазнини. Поради тази причина и за да оптимизираме адаптациите на нашето тяло, постепенно ще се стремим да въведем a калориен излишък. По този начин ще проверим, в съответствие с тренировъчните и прогресивни ритми, дали спазваме правилен южна плюс калорична.

Приблизително излишък от калории от 250-500 Kcal един ден при мъжете и 100-250 Kcal на ден при жените.

Тестостеронът се влияе от количеството калории в диетата. Ако сме във фазата на обема, трябва да вземем предвид консумацията на достатъчно количество калории, така че синтезът на тестостерон да не бъде нарушен.

Квадратирайте вашите МАКРОС: Въглехидрати, протеини и мазнини.

Не като сме във фазата на обема, ще постигнем желаните резултати, като ядем глупости от калории под формата на храна. Трябва да определим количеството макроси в нашата диета.

Въглехидрати:

Въглехидратите ще бъдат наш съюзник за:

  • Стимулирайте анаболните хормони като инсулин в точното време.
  • Поддържайте оптимална производителност по време на периоди на големи тренировъчни натоварвания.
  • Насърчават адаптивните тренировъчни процеси и регулират хормоналните параметри.

За всеки грам гликоген, съхраняван в мускулите, той ще носи 3 грама вода. Следователно увеличаването на теглото може да се дължи на увеличаване на водата и съхранявания мускулен гликоген. Краткосрочен, увеличаването на мускулния обем може да се дължи на увеличаването на енергийните резерви на мускулен гликоген, и не правилно към a кралска хипертрофия.

Мазнини:

Съставът на мазнините в диетата трябва да бъде насочен към намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания: благоприятства наличието на полиненаситени мастни киселини (PUFAS) като омега 3 и омега 6, и ограничете приема на Наситени мазнини Y. Транс мазнини. Тези автори [виж библиографията] отбелязват, че приемът на PUFAs е свързан с по-голяма мускулна маса и обезмаслена маса при субектите. Тези резултати показват това съставът на мазнините в нашата диета влияе върху мускулната маса, в допълнение към сърдечно-съдовия риск. Какво още, качеството на мазнините в диетата ще насърчи поддържането на мускулната маса.

Протеини:

Синтезът на анаболния хормон тестостерон се обуславя от количеството въглехидрати в нашата диета. Е, ниският прием на въглехидрати е свързан с намалените нива на тестостерон. Следователно ще бъде удобно да се адаптира количество от протеин без да се достига излишък във фазата на мускулния обем, 1,6 - 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и по този начин също благоприятстват наличието на въглехидрати. Количество от 20-25 грама протеин на изстрел, разделено на 4-5 порции на ден, би било оптимално да се постигне максимална анаболна стимулация.

След пост през нощта трябва да осигурим хранителни вещества за мускулите си. Включва Суроватъчен белтък бързо се абсорбира във вашата закуска, за да оптимизира мускулното развитие.

Как да разпределите храненията: Честота на храненията на ден.

След извършване на добре приспособено упражнение за съпротива има анаболен прозорец, който продължава около 24 часа. Стимулът на упражненията, ако това е било адекватно, ще остави следа в тялото ни, благоприятстваща процеси на анаболизъм и синтез. За да направи този стимул наистина ефективен, честотата на приема и храненията на ден ще благоприятства процесите на а) възстановяване на мускулната тъкан, и в дългосрочен план б) последващата мускулна хипертрофия.

За да оптимизирате поддържането на мускулите, поддържайте излишния MPS (Синтез на мускулен протеин) над MPB (Разграждане на мускулни протеини или Мускулен протеинов катаболизъм). Упражнението за съпротива значително стимулира MPS, но също и MPB. За да намалим ефекта от мускулния катаболизъм (MPB), трябва да осигуряваме комбинация от въглехидрати и протеини на всеки 3-4 часа. По този начин ще насърчим процесите на възстановяване на мускулите, а също и мускулната хипертрофия.

От друга страна, хранене преди тренировка Той трябва да съдържа адекватна пропорция на въглехидрати, в съответствие с указанията на индивидуалната диета. Енергията от въглехидратите ще служи за поддържане да се) оптимално представяне по време на тренировки, плюс, б) ще спазваме въглехидратното съотношение оптимално за обемно хранене.

Хранителна стратегия: Солена закуска, богата на въглехидрати и протеини, заедно със здравословни мазнини.

Прилагаме гореспоменатото на практика и предлагаме закуска, която да въведем в средата на сутринта или в средата на следобеда: Опаковка от пушена сьомга със зеленчуци и черен боб.

Опаковка от пушена сьомга със зеленчуци и черен боб.

Зает? Всичко се организира. Сместа от зеленчуци и черен боб (подправена със зехтин и къри или подправки на вкус) може да се приготви предната вечер. Нарежете зеленчуците (домат, лук, магданоз и др.) На вкус и ги смесете с боба.

За направата на обвивката ще използваме 1 средна палачинка от 40 грама от алтернативата на пшеница или без глутен. Ще използваме пушена сьомга (или естествена скара или фурна според нашите предпочитания).

Какво получаваме? Енергиен източник, базиран на сложни въглехидрати, който съчетава част от протеин с висока биологична стойност заедно със здравословни мазнини.

Хранителна информация за: 1 тиган от 40 грама, 60 грама пушена сьомга + 100 грама черен боб (варено тегло) заедно с 1 чаена лъжичка зехтин.

Калории: 365 ккал.

Протеини: 26 грама.

Общо въглехидрати: 55 грама

Какви продукти за спортни добавки да използвате в обемна фаза:

мускулен

Комбинира част от въглехидратите заедно с протеини с висока биологична стойност, за да оптимизира процесите на възстановяване на мускулите.

Увеличете калориите в диетата си, като контролирате макросите си с шейка MEGA POWER.

Получете резултатите, които търсите, с креатин CN 400. Формулиран с Creapure, той има отличен състав без примеси. Добавете 1 лъжичка креатин CN 400 към вашия суроватъчен шейк.

Той съчетава отлично качество на креатин монохидрат с други съставки като L-глутамин, таурин и липоева киселина. Включете доза клетъчен креатин във вашата PRE тренировка и POST тренировъчен шейк: Насърчава експлозивността и възстановяването на мускулите.

Библиографски справки

Morton R.W., McGlory C., Phillips S.M. и др. Хранителни интервенции за увеличаване на хипертрофия на скелетната мускулатура, предизвикана от тренировка за устойчивост. Предна физиология. (2015) 6: 245.

Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L. Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11: 7.

Gentil P., et al. Хранителни, фармакологични и тренировъчни стратегии, приети от Six BodyBuilders: Доклад за случая и критичен преглед. Европейско списание за транслационна миология. (2017) том 27 (1): 6247.