Днес ще съсредоточим вниманието си върху калоричния излишък, известен още като етап на обема. Ще видим от какво се състои, как да го направим правилно и други аспекти, които ще ни помогнат да го разберем в дълбочина.

етап

Прецеденти, енергиен баланс и разход на калории

За да говорим за калоричния излишък, първо трябва да се съсредоточим върху два термина, енергиен баланс и калорични разходи.

Енергийният баланс е от съществено значение за постигане на желаната от нас промяна в тялото. Това е за баланса на нашата диета и какво харчим ежедневно. Това ще рече, енергията или калориите, които ядем всеки ден, и тези, които изразходваме, когато практикуваме спорт или някаква физическа активност.

Пример за това може да бъде това, ако например това, което искаме, е отслабваме и следователно губим мазнини, трябва да направим енергийния си баланс отрицателен, като по този начин генерираме калориен дефицит. Това означава да изгаряме повече калории, отколкото ядем, караме тялото ни винаги да се нуждае от енергия и в крайна сметка да използваме мастните си резерви, за да ги получим.

Неутрален енергиен баланс е този, при който се храним по същия начин, както харчим. Това води до баланс, който ни кара нито да наддаваме, нито да отслабваме. От друга страна, ако ядем повече, отколкото харчим, ще наддадем. Това е правилният баланс за тези, които искат да натрупат мускулна маса. Приемайки повече калории, отколкото тялото ни консумира, ще генерираме положителен баланс по отношение на енергията, което кара тялото ни да расте. Това обаче не е толкова лесно, колкото изглежда, защото можем да съгрешим, ако ядем твърде много и да накараме тялото си да натрупва излишни мазнини. За това ще говорим по-задълбочено по-късно.

Разходът на енергия е друг аспект, който трябва да се вземе предвид, който се отнася до калориите, които изгаряме ежедневно. Всички човешки същества имат енергиен разход, но той може да се даде от различни фактори като:

Нашият основен метаболизъм

Става въпрос за функциите, които тялото ни изпълнява редовно, като дишане или мислене. Този енергиен разход е неизменен, тъй като това ще се случи дори докато сте в покой, ние ще намерим само някои променливи, като възраст или тегло, които ще определят колко калорични разходи ще произведе нашият основен метаболизъм.

хранене

Когато се храним, тялото ни използва енергия за правилното храносмилане и метаболизирането на храната, която допринасяме за нашето тяло.

Това е ежедневната физическа активност, която произтича от усилията, които полагаме ежедневно, независимо дали става дума за вземане на кучето, изкачване по стълбите или пазаруване. С този тип движения тялото ни консумира енергия.

Спорт

Вече когато правим допълнителна физическа активност, като бягане, плуване, бокс или ходене на фитнес, тялото ни консумира още повече калории.

Какъв е калорийният излишък?

Влизайки във въпроса, бихме могли да кажем, че калорийният излишък Това е фазата на обема на спортиста, по това време се търси увеличаване на мускулната маса и следователно на теглото. Идеята е да растете, докато натрупвате възможно най-малко мазнини.

Можем да наблюдаваме различни етапи на калориен излишък:

  • мръсно: Това е етап на обем, в който избирате всички видове храни, за да натрупате възможно най-много килограми. Тук ще видим, че по-голямата част от полученото тегло е мазнина, тъй като диетата на този етап не се отказва от тях.
  • Чисто: говорим за напълняване от здравословни калории. С това искаме да кажем, че ще изберем възможно най-постно наддаване, където няма да ядем нездравословна храна, а качествена храна.

Идеален калориен излишък

Ако това, което искаме, е да увеличим мускулите си, трябва да гарантираме, че ще натрупаме колкото се може повече мускули, с най-малко количество мазнини. За това трябва да сме наясно, че трябва да приемаме правилните калории за оптимално изграждане на мускулите и да не превишаваме калориите, за да избегнем натрупването на излишни мазнини.

Трябва да сме наясно с нашата калорична граница, за да не напълняваме, като повечето печалби са мазнини. Освен това, ако излишъкът от калории не е адекватен, това може да се превърне в досаден процес, поради своята бавност. Получаването на правилния калориен излишък от първия път обаче е доста сложно.

Необходимите калории са

Всеки човек е различен, както винаги казваме и следователно калориите, които ще покажем по-долу, не са нищо повече от обикновени оценки или критерии. Важно е да се посочи това калориите, необходими за калориен излишък, не са еднакви за мъжете, както за жените, тъй като чрез генетиката човек има по-голямо съоръжение, когато става въпрос за изграждане на мускули. Това се дължи на нивата на тестостерон, хормонът, отговорен за увеличаване на мускулите, и който присъства в много по-големи количества при мъжете, отколкото при жените.

Адекватни калории при човека за калориен излишък: между 250-500 ккал над обичайното

Адекватни калории при жените за калориен излишък: между 125-250 kcal над обичайното.

Най-идеалните приходи биха били

Ако погълнем калориите, споменати в горните редове, можете да видите печалби от:

  • наддаване на тегло при мъжете: 250 грама на седмица
  • наддаване на тегло при жените: 150 грама на седмица

Това все още е справка, тъй като има много фактори, които могат да променят тези стойности.

Функция на калориен излишък

Калорийният излишък е основен етап за постигане на по-голямо мускулно развитие. От повишен калориен прием ще увеличим теглото си, опитвайки се да ни кажат печели повече мускули, отколкото мазнини.

Този процес, наричан още обемна сцена, Това е нещо често срещано в света на фитнеса, където за известно време те се посвещават на натрупване на мускули и тегло, за да се определят по-късно максимално, като елиминират възможно най-много мазнини, подчертавайки получените мускулни печалби.

Какво трябва да ядем в калориен излишък

  • В етапа на групиране, както споменахме в горните редове, можете да ядете повече. Това не означава непременно, че можете да ядете всичко, защото яденето на храни с излишни калории и мазнини очевидно ще ни помогне да наддадем на тегло, но по-голямата част от тях ще са мазнини.
  • Така, за да направим добър калориен излишък, трябва да ядем качествена храна, следвайки хранителен план според нашите нужди, където можем да осигурим на тялото си въглехидрати, мазнини и качествени протеини, които ни помагат да наддадем по възможно най-чистия начин.
  • Трябва да се храним на малки периоди от време, между 2 и 3 часа. Това ще помогне на тялото ни да се подхранва от макронутриенти през целия ден. Тук консумацията на храни, като млечни продукти, месо и протеини, както зеленчуци, така и животни, играе основна роля.
  • Важно е да се консумират здравословни мазнини, ненаситени. Храните, които попадат в тази група, биха били например растителни масла като маслини, ядки като бадеми или храни като авокадо.
  • Въглехидратите трябва да са особено сложни, като зеленчуци, бобови растения или пълнозърнести храни.
  • Ключът се крие в диета, при която 50% от диетата са въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини.

Проблеми с мазнините в калориен излишък

Има някои недостатъци на мазнините, когато сме на етап обем:

  • когато имаме излишни калории, за да наддадем на тегло, ще дадем на тялото си повече калории, отколкото му е необходимо.
  • Този излишък от калории се съхранява в нашето тяло, по-специално в клетки, наречени адипоцити.
  • Адипоцитите са клетки, в които ще се съхраняват мазнини.
  • Проблемът идва, когато за дълго време ядем повече калории, отколкото са ни необходими, причинявайки увеличаване на размера на адипоцитите чрез съхраняване на мазнини.
  • В определен момент адипоцитите ще бъдат наситени по отношение на натрупването на мазнини и тялото ни ще трябва да съхранява повече мазнини, увеличавайки количеството на адипоцитите в тялото ни.

За да можем да разрешим това, трябва да сме наясно с нашите ограничения и да извършим съответния и умерен калориен излишък.

Как да направим оптимален калориен излишък?

За да променим телесния си състав, от съществено значение е да генерираме правилен енергиен баланс, където правилно разпределяме всички макронутриенти. Много хора избират здравословни храни, но проблемът тук е, че повечето от тези храни са нискокалорични.

Както винаги се казваше, за да растеш трябва да ядеш. В етапа на обемисто натрупване на малко мазнини е невъзможно без помощта на вещества като анаболи. Поради тази причина смятаме, че трябва да ядете качествени протеини, да изберете въглехидрати, като овес, гофио, тестени изделия и пълнозърнест ориз, и без съмнение за мазнини. Мнозина не знаят, че растителните мазнини са изключително полезни за нашето тяло. В допълнение, те ще ни осигурят много калории, като са от голяма помощ за този етап на калориен излишък.

Нарастване на мускулите и връзката му с калоричния излишък

За да натрупаме мускули, трябва да следваме поредица от стъпки:

  1. Обучение: тренировките трябва да се правят според мускулния растеж, за който жадуваме. Тренирате прогресивно, увеличавайки натоварванията, за да разграждате постепенно мускулните влакна и по този начин генерирате увеличение на мускулната маса.
  2. Чрез счупване на влакната и след като те се поправят с почивка, ще се случи това, което се нарича мускулна хипертрофия.
  3. В допълнение към това, ние трябва да осигурим на тялото си 2 грама протеин за всеки килограм от нашето тегло, като по този начин се осигуряват аминокиселините, необходими за правилния протеинов синтез, и качествени протеини в количество.
  4. Консумирането на повече калории, отколкото тялото ни се нуждае, е ключът към калоричния излишък. Освен това споменатите излишни калории ще са необходими, за да помогнат на мускулните ни влакна.

Досега бихме могли да кажем, че е лесно да се направи калориен излишък, но откриваме някои недостатъци:

  • Наличие на мазнини: Много хора избират калориен излишък, без дори да намаляват първо нивата на мазнини. За да можем да направим добър обем етап, трябва да имаме адекватни нива на мазнини, ако не, това, което ще направим, е да увеличим мастната тъкан, а не мускулите си.
  • Трябва да имаме контрол: Не бива да имаме калориен излишък всеки ден. Тоест, когато тренираме усилено и си почиваме, храната няма да е същата. Трябва да контролираме диетата си според калоричните разходи, които имаме, за да постигнем добър положителен енергиен баланс.
  • Яжте качествени храни с висока хранителна стойност: трябва да имаме диета, при която преобладават храни с висока биологична стойност, както животински, така и растителни.
  • Трябва да правим кардио- Много обемни хора избират да не правят кардио. Това е груба грешка, тъй като нашето сърдечно-съдово здраве е от съществено значение за всичко. Сърдечно-съдовите упражнения ще ни помогнат по много начини, включително нашите мускули, тъй като ги подхранват правилно чрез кръвта.

Заключения

След анализ на публикацията можем да определим някои аспекти:

  1. За да наддадем на тегло, трябва да направим положителен енергиен баланс.
  2. Този калориен излишък трябва да е от качествена храна.
  3. 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини.
  4. Не пренебрегвайте сърдечно-съдовите упражнения.

От съществено значение е да тренираме спрямо изискванията, които имаме, освен да подхранваме правилно тялото си. Ние смятаме, че имаме добър калориен излишък е възможно, но това изисква контрол, за да се избегне натрупването на повече мазнини от мускулите. Освен това, за да видим ефектите му, трябва да имаме адекватни нива на мазнини, преди да го извършим.

В случай на по-конкретни съмнения, ние вярваме, че е препоръчително да отидете на Вашия лекар. Модифицирането на вашата диета без понятие е много опасно, освен това всеки човек е различен и изискванията и нуждите варират много.

Надяваме се, че днешната публикация ви е била полезна. Сбогуваме се тук, но само до следващия пост. Поздрави на всички от екипа на MyFITBody и не забравяйте ... винаги отгоре!

Карлос Дж. Сориано Айза

Личен треньор и треньор по хранене.