Отслабването чрез премахване на резервните мастни натрупвания не е лесен въпрос, това са процеси, които отнемат много време. В много случаи откриваме случаи на хора, които колкото и да тренират и правят всякакви диети, не успяват да отслабнат, остават в застой и дори в някои случаи мускулната тъкан се губи, намалява производителността и навлиза в катаболизма.
Много от тези ситуации, при които не е възможно да отслабнете, са причинени от грешен подход в тренировките. Ще анализираме тези възможни причини, за да можете отсега нататък да помислите за много по-ефективно обучение.
Не отслабвате, но работи.
Като отправна точка трябва да сме наясно, че данните за телесното тегло не са най-важните, определящи и много по-малко надеждни, за да знаем дали премахваме мазнините. Много често се срещат случаи, при които при стартиране на програма за упражнения не само не е възможно да отслабнете, но и се увеличава! Това е най-нормалното, наистина, това е идеалната ситуация, това са първите адаптации към план за упражнения.
При преминаване от заседнала към активна ситуация мускулът ще бъде метаболитно по-активен, изпълнен е с гликоген, тонизиран е и забелязваме това усещане за подобрение на мускулния обем и тонус. Мускулната тъкан е по-плътна от мазнините при същия обем, тежи повече, следователно е нормално да започнем да наддаваме и по-късно, в средносрочен и дългосрочен план, да започнем да намаляваме поради прогресивната загуба на резервни мазнини.
Моят съвет е, че не гледате толкова много на мащаба, а на колана или дрехите и преди всичко имате дългосрочни очаквания, краткосрочните промени не са гаранция за успех.
Грешка в обучението 1:
Твърде много аеробна работа
По принцип сърдечно-съдовите упражнения са тези, които произвеждат най-много калории и по принцип колкото повече упражнения, толкова по-голяма е консумацията и по-голяма загуба на мазнини. Това е толкова точно. Има ситуация, от която тялото ни влиза в ситуация на изключително търсене и се активира защитен механизъм, който предпазва мазнините. В тези случаи мускулната маса започва да се катаболизира, скоростта на метаболизма намалява и работата ни намалява. Въведена е спирала на отказ и колкото повече тренираме, толкова по-малко резултати получаваме.
При седмичен обем между 4 и 6 часа сърдечно-съдова работа имаме достатъчно, за да постигнем целта да загубим мазнини. Ако искате да се подобрите, не увеличавайте аеробиката, по-добрият вариант е да включите силова програма. Доказано е, че резултатите винаги са по-положителни, когато се комбинира сила със сърдечно-съдова работа, предимствата са очевидни;
- Постига се по-голямо изпразване на гликогеновите отлагания, с което ще получим достъп до мастните резерви много по-рано.
- Ще избегнем загубата на мускулна тъкан и спортните ни резултати ще бъдат по-големи, като по-добре и по-дълго ще поддържаме сърдечно-съдовите тренировки.
- Постига се много значителен прием на калории след тренировка поради по-голямото метаболитно търсене на активна мускулна маса. Ще изгорите повече калории дори в покой.
Съвет: Включете план за силова тренировка 2 или 3 дни в седмицата преди сърдечно-съдови тренировки. Ще забележите разликата.
Грешка при обучение 2:
Тренировка с ниска интензивност
Традиционно се разбира, че ниският интензитет е идеален за изгаряне на мазнини. Това е вярно за хора, които започват и имат много ниско физическо състояние, на практика, защото това е единствената интензивност, с която те могат да издържат на тренировъчни сесии.
Истината е, че няма "марж за изгаряне на мазнини", помислете, че мазнината е като масло в тиган, колкото по-висока е температурата, толкова повече масло ще изгори. В нашето тяло повишаването на температурата за изгаряне на мазнини означава повишаване на интензивността на работата; увеличете обхвата на интензивността, използвайте промени в ритъма, постигнете по-висока консумация на кислород, дори влезте във фази, където използваме анаеробни пътища.
Ако винаги избираме непрекъснати методи с ниска интензивност, тялото ще се адаптира и ще спре да произвежда подобрения. Променливите методи ще ни осигурят различни стимули и по този начин ще могат да продължат с нови адаптации, ще ни доведат до подобряване на кардиореспираторната система и следователно до по-голям капацитет за окисляване на мазнините като енергиен източник.
Съвет: Не увеличавайте времето за тренировка, а увеличавайте интензивността с промяна на темпото. Интервалното обучение, където фазите с висока и ниска интензивност непрекъснато се редуват, е добър вариант. Други опции са да се изпълняват склонове, включват мулти скокове, препятствия, военна подготовка и т.н.
Грешка в обучението 3:
Прекалено аналитично обучение
Ако вече правите силови тренировки и искате да отслабнете, забравете за класическата аналитична тренировка и изолирана от мускулни групи. Този метод е много валиден за цели за сила и обем, но не е идеално да се комбинира със сърдечно-съдови тренировки и да се спазва определението на мускулите.
Трябва да промените вашата конвенционална и класическа рутина от две мускулни групи на сесия, за по-функционално обучение, където изпълнявате общи упражнения и привеждате в действие големи мускулни вериги. Не мислете за трениране на мускули, а движения.
съвет: Изберете упражнения, при които едновременно ангажирате горната и долната част на тялото, например крачка с раменна преса и спадове на пода, променете седящите упражнения за упражнения в изправено положение, ще постигнете по-голямо участие, използвайте нестабилни материали като босу и фитнесбол, ще постигнете по-голяма нервно-мускулна активност и по-активно участие на мускулните влакна, сменете машините за свободно тегло, за предпочитане е да използвате дъмбели, щанги и обтегачи.
Грешка в обучението 4:
Вземете сауни и диуретици
Сауните и растителните продукти с висока диуретична сила, елиминират течностите и водят до намаляване на телесното тегло. Това не означава, че губим мазнини, просто елиминира голямо количество вода, което ще бъде възстановено в рамките на няколко часа, това е просто измамна моментна ситуация.
Много хора дори извършват кардио сесии с пластмасови дрехи или хидрокостюми, които не се изпотяват и причиняват прекомерно изпотяване. Тези ситуации водят само до прекомерна дехидратация, която не само намалява производителността, но може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
съвет: Добре е да се потите, но винаги по естествен начин, никога чрез средства, които не ви позволяват да се изпотите. Никога не използвайте този тип дрехи и ако вземате сауни, за предпочитане е лек и спокоен тренировъчен ден, а не такъв, в който тренирате интензивно.
- Напълнете, за да отслабнете Prowellness; За да бъде във форма
- 8 физически упражнения (с вариации), за да отслабнете и да бъдете във форма, без да излизате от дома
- 4 ключа за отслабване; добро разположение; За да бъде във форма
- 9788479022952 Ходенето и отслабването е проста 30-дневна програма за отслабване и поддържане на форма
- 10 цели храни за отслабване по здравословен начин Отслабнете без диета или упражнения