отслабнете

  • Цикълът на въглехидрати е хранителен план, при който приемът на въглехидрати се редува ежедневно, седмично или месечно.
  • Изследванията показват, че количеството и начина, по който консумирате въглехидрати около физическата активност, могат да повлияят на възстановяването на мускулите и спортните постижения.
  • Цикълът на въглехидратите може да помогне и при отслабване, въпреки че зависи от вида на въглехидратите, които консумирате, а може да има дори по-прости диети за отслабване.
  • Открийте още истории в Business Insider Испания

Що се отнася до диетата и въглехидратите, изглежда всеки има мнение.

Докато някои, като кетогенни, се стремят да елиминират почти всички въглехидрати от вашите ястия, има и други възможности, които си струва да се проучат.

The стратегия за колоездене на въглехидрати е използвана в спортното хранене от десетилетия, но напоследък получава по-широк интерес.

Успешните резултати се крият в способността да разберете тялото си и нивата си във фитнес и да знаете как да промените диетата си така, че да работи за вас, а не срещу вас.

Ако обмисляте cвъглехидрати iclo, това е, което първо трябва да знаете.

Какъв е въглехидратният цикъл

The въглехидратният цикъл е диетичен хранителен план което включва редуване на богати дни и дни с ниско съдържание на въглехидрати. Продължителността на самия цикъл варира от човек на човек - често е ежедневен, но може да бъде и седмичен или месечен - и обикновено се основава на тренировъчна програма на човек.

Идеята зад въглехидратния цикъл е проста: всичко е свързано с планирането яде повече въглехидрати в активни дни, когато тялото ви може по-добре да ги използва за енергия.

Междувременно намаляването на въглехидратите в дните, когато сте по-малко активни, ви кара тялото ви изгаря мазнини за гориво вместо въглехидрати.

Ролята на въглехидратите в енергията

За да разберете основи на въглехидратния цикъл, Важно е да се разбере ролята на въглехидратите за осигуряване на енергия на тялото. Наред с мазнините и протеините, въглехидратите са макронутриент, от който тялото се нуждае, за да функционира правилно.

По време на храносмилането въглехидратите се разграждат до глюкоза. След това панкреасът произвежда инсулин, за да подпомогне транспортирането на глюкозата от кръвния поток до клетките. От там се превръща в енергия.

Има две форми на енергийни резерви за вашето тяло:

  • Гликоген: Гликогенът функционира като краткосрочно съхранение и се разпределя в тялото, мускулите и черния дроб. Когато тялото се нуждае от бърз тласък, запасите от гликоген действат бързо, за да дадат на тялото незабавна енергия. Всяка излишна глюкоза се съхранява в мастните клетки за дългосрочно съхранение.
  • Телесни мазнини: Когато запасите от гликоген са изчерпани - тъй като не сте яли много въглехидрати или сте гладували дълго време - тялото използва запасите си от мазнини за енергия под формата на кетони.

Следователно, редуващи се дни на прием на въглехидрати позволява на тялото ви да управлява по-добре тези енергийни резерви.

Ако консумирате допълнителни въглехидрати в дните, когато имате нужда от повече енергия, тялото ви ги използва по-ефективно и е така по-малко вероятно е да ги съхранявате като излишни мазнини по тялото си.

Когато ограничите приема си, това означава, че по-малко излишна глюкоза ще се съхранява в мастните клетки. Вместо да използва гликоген, тялото ще се посвети на изгарянето на мазнини.

Кой трябва да обмисли да следва цикъла на въглехидратите

Като се има предвид нейната гъвкавост, някои считат това цикълът на въглехидратите не е толкова рестриктивен като други планове с ниско съдържание на хранителни вещества, като кетогенната диета и диетата на Аткинс. Най-общо казано, има две основни групи хора, които биха могли да се възползват от този хранителен план:

  • Елитни спортистиКолоезденето с въглехидрати е стратегия за спортисти на издръжливост като културисти, плувци и маратонци, които се стремят да оптимизират и увеличат своите постижения. Тези спортисти често следват план, основан на тяхната тренировъчна програма, състав на тялото и енергийни разходи.
  • Активни хора с цели за отслабване- Докато спортистите от години следват различни форми на въглехидратно колоездене, тази диетична стратегия стана популярна сред хората, които искат по-голям контрол върху това, което ядат, докато се възползват от предимствата на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Това каза, колоезденето с въглехидрати не е за всеки. Все още се счита за строг режим, който изисква щателно планиране и се препоръчва от специалисти, ако ще се използва в краткосрочен план.

Как работи въглехидратният цикъл

Концепцията зад въглехидратния цикъл е, че той работи чрез манипулиране и максимизиране на ползите, които въглехидратите носят на тялото ви. Диетичният план се основава на изследвания, свързващи iПрием на въглехидрати със спортни постижения и възстановяване на мускулите.

Проучване от 2010 г. в Journal of Sports Medicine установи, че количеството въглехидрати, което човек поглъща след интензивна тренировка, може да помогне за попълване на гликогена в организма. Кога липсва гликоген в активните дни, спортистите усещат състояние, което обикновено се нарича "pájara".

Ето защо може да искате да ядете повече въглехидрати по време на упражнения. Тъй като енергичната физическа активност изчерпва бързо гликогена, някои изследвания показват, че целите за прием на въглехидрати трябва да се коригират ежедневно, според интензивността на тренировките всеки ден.

Например стратегически дни, които са с високо съдържание на въглехидрати са предназначени да се комбинират с много активни периоди, като високоинтензивни интервални тренировъчни дни. Основната цел е да се даде на тялото достатъчно гориво за енергични упражнения под формата на гликоген. Той също така гарантира, че тялото ви ще получи достатъчно въглехидрати за зареждане след тренировка, което означава по-добро възстановяване на мускулите.

Дните с ниско съдържание на въглехидрати, от друга страна, предназначени за почивка и по-малко активни дни, са от значение принуждавайки тялото да гори мазнини за енергия вместо въглехидрати и гликоген. Това помага да се премахнат ефективно мазнините, което насърчава загубата на тегло.

предвид няма единна схема на въглехидратния цикъл което отговаря на всички, трябва да вземете предвид и следните фактори:

  • Вашата възраст и телесен състав
  • Нива на активност
  • Вашият дневен прием на въглехидрати, както и протеини и мазнини

A пример за програма за въглехидратен цикъл Пет дни могат да ви накарат да ядете около 100 до 125 грама въглехидрати в продължение на три последователни дни, считани за ниско съдържание на това хранително вещество, и след това да консумирате 175 до 275 грама за два високи дни, когато ще бъдете най-физически активни.

За перспектива FDA препоръчва на човек на диета с 2000 калории да консумира около 300 грама въглехидрати на ден. От своя страна препоръките, дадени от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), показват, че общият прием на въглехидрати трябва да бъде между 45 и 60% от общата консумирана енергия както за възрастни, така и за деца.

Но много фактори влияят върху плана на въглехидратния цикъл, включително интензивност на тренировката, гликемичен индекс на храната, хранителен състав и количество.

Как цикълът на въглехидратите може да ви помогне да отслабнете

Отслабването по естествен път е голяма причина хората решете да опитате цикъла на въглехидратите.

Тези, които искат да намалят приема си - макар че все още имат място да се отдадат от време на време - могат да бъдат привлечени към въглехидратния цикъл. Идеята е, че приемът на въглехидрати ще ви „балансира“, казва Лиз Уайнди, диетолог от Медицинския център на държавния университет в Охайо.

Изследванията върху ефектите от този хранителен план са предимно теоретични, казва Уинанди, тъй като концепцията е все още сравнително нова. Възможно е циклирането на въглехидрати може да помогне за дългосрочно отслабване —Но дори когато хората отслабват по време на въглехидратния цикъл, простото намаляване на приема на калории също може да играе роля.

„Много хора смятат, че спазването на една от тези диети ще бъде вълшебно решение“, казва Уейнанди. „Наистина това, което изследванията показаха - отново и отново - е, че ако намалите калориите като цяло, ще отслабнете.“.

Както всеки друг хранителен план, отслабването се свежда до поддържане на калориен дефицит или ядене на по-малко храна, отколкото тялото може да изгори за определен период от време. Цикълът на въглехидрати може да помогне на вашето тяло да поддържа здравословен баланс, но само ако това е направено контрол на това, което ядете и подходящите нива на активност.

Уинанди посочва, че на някои хора им е по-лесно отслабнете при диети с ниско съдържание на въглехидрати. „Но това не означава непременно, че това е най-добрият или най-здравословният подход за тях“, казва той.

Създай един ниско съдържание на въглехидрати и здравословна диета изисква много планиране. Така че, ако сте любопитни да опитате, струва си да говорите с професионалист, за да видите кой е най-здравословният вариант за вас, тъй като резултатите от диетата и упражненията за всеки човек могат да варират значително.

Сложни въглехидрати vs. просто

Уайнди признава, че понякога чува от пациенти, които спират намаляване на въглехидратите те са спрели да ядат плодове и това не е идеята.

Например, ако се опитвате въглехидратен цикъл, дните, които трябва да консумирате повече, не бива да се бъркат с „измамни“ дни, когато полудявате по нездравословни храни. Защото, ако нахраните тялото си с въглехидрати, особено тези, които са силно обработени, може да получите нежелани последици (като по-висок прием на калории) срещу целите за отслабване.

Както всеки добър хранителен план, важно е да се прави разлика между сложни въглехидрати и прости въглехидрати:

  • The прости въглехидрати те често са преработвани по някакъв начин, като захари в плодови сокове, безалкохолни напитки или нишесте в бял хляб. Тяхната структура ги кара да се разграждат бързо до енергия, но те не издържат. По принцип трябва да ги избягвате и да ги консумирате умерено.
  • Сложни въглехидрати те са склонни да бъдат нерафинирани и задържат фибрите, които се намират естествено в храните, което означава, че ги усвояваме по-бавно и в резултат на това осигуряваме по-постоянен източник на енергия. Сложни въглехидрати могат да бъдат намерени в зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз. Няма значение дали е ден с високо или ниско съдържание на въглехидрати, най-добре е да се придържате към комплекси и здравословни хранителни вещества, които ви дават енергия за по-дълъг период от време.

Важно е да се отбележи, че след като преминете от прости въглехидрати към сложни въглехидрати, става по-трудно да преяждате, което помага на крайния резултат.

в обобщение

Ако сте сериозен спортист или умерено активен човек, Колоезденето с въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, да подобрите тренировката и да подобрите възстановяването. Но подобно на други ограничителни планове за хранене, той изисква планиране и надлежна проверка.

Често пъти, казва Уинанди, отговорът е по-прост, отколкото да прегледате напълно диетата си. Мислете за избора на храна като начин на живот, а не като средство за промяна на теглото си. Фокусирайте се върху качеството на цялата си диета - вместо само въглехидрати - може да получите по-добри, по-дълготрайни резултати.

Невероятно полезен инструмент: напишете всичко, което ядете. Според Weinandy това е подкрепен от изследвания начин да влезете в контакт с навиците си, особено безсмислената закуска, която дори не осъзнавате, че правите, и да разберете кои храни (и ограничения) работят най-добре за вашето тяло.