ХРАНЕНЕ В АТЛЕТА Дра Андреа Белтран
Енергията за упражнения идва от окисляването на горивата чрез кислород. Това са: Глюкоза Мастни киселини Аминокиселини Вашият метаболизъм осигурява енергията, необходима за упражнения, като винаги се отчита интензивността и продължителността на упражнението.
ЕНЕРГИЙЕН БАЛАНС Поглъщане Разходи Основен метаболизъм Количеството изразходвани калории е функция от консумацията на кислород Вид упражнение Размер на спортиста Важно е количеството приети калории, както и делът на хранителните вещества
Упражнение с ниска интензивност, до 65% от VO2 макс. Exercise Упражнения с умерена интензивност на мазнините, между 65 и 85% от VO2 макс. въглехидрати Гликогенът се съхранява празно след 80 до 120 минути упражнения. AC. Мазнините от триглицериди могат да допринесат с 80% от цялата произведена енергия, ако упражнението е продължително.
Основни хранителни вещества Въглехидрати Мазнини Протеини Витамини Минерали Вода
Планирайте храненето паралелно с тренировките, както и включвайте специфични за спортиста цели. Яжте разнообразни храни. Умереност. Търсете естествени храни. Балансирайте приема с изпълняваната дейност. Изобилие от плодове, зеленчуци и зърнени храни. Диета с ниско съдържание на мазнини, особено наситена. Консумирайте ниски количества захари. Умерена натриева диета. Контролирайте приема на алкохол.
Хранителна пирамида Зърна и нишесте Плодове Зеленчуци 6 до 11 дневни порции Плодове 2 до 4 дневни порции Зеленчуци 3 до 5 дневни порции Меса и протеинови храни 2 до 3 дневни порции Млечни продукти Мазнини, масла и сладки Минимизирайте консумацията, без да ги елиминирате
ХРАНА И КОНКУРЕНЦИЯ ПРЕДИШНА ДИЕТА Цел: да се увеличи максимално количеството CH, натрупано в отлаганията. Трябва да е диета, богата на CH, около 70% Това се прави заедно с намаляване на тренировъчното натоварване
ХРАНА И КОНКУРСНА ДИЕТА В ДЕНЯ НА КОНКУРСА Ястие, богато на CH 3-4 часа преди Избягвайте да чувствате глад Осигурете правилна хидратация Консумирайте умерени количества протеини Ограничете мазнините и маслата Ограничете сладките ястия Не пробвайте нови храни този ден Вземете под внимание привикването и вкус към храна Избягвайте кофеин Пийте много течности Вземете под внимание времето, прекарано в стомаха, както и ефекта върху чревния транзит
ХРАНА И СЪСТЕЗАНИЕ ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО При упражнения за повече от 90 минути, поглъщането на СН по време на същите позволява да се увеличи изпълнението. Поглъщайте разтвор с 0,5 до 1,5 g/kg CH, разтворен в 500-1000 ml непосредствено преди започване или непосредствено след започване. След това вземете 150-200 ml 5-8% разтвор на СН на всеки 15-30 минути. Планирайте подробно за дълги събития
ХРАНА И КОНКУРЕНЦИЯ СЛЕД КОНКУРСА Рехидратацията е много важна (може да бъде с плодови сокове или напитки с електролити) Друга цел е запълването на запасите от гликоген. Тя може да бъде заменена в течна или твърда форма
ХРАНИ ЗА ИЗБОР НА ПАСТА Юфка, равиоли (със или без сос) Погрижете се за добавена мазнина ОРИЗ Може да се използват сосове с ниско съдържание на мазнини КАРТОФИ Печени, варени, пюрирани Без пържене, използвайте малко масло или сос ЗЕЛЕНЧУЦИ С НИШЕЛА Грах, моркови, тиква, сладко картофи Сготвени те са по-лесни за усвояване ХЛЯБОВЕ Бисквитки, хляб, гевреци Ниско съдържание на мазнини и в същото време питателни ЗЪРНЕНЕ Овес, студени зърнени храни Избягвайте високо съдържание на захар СУПИ Юфка, зеленчуци, ориз, просто бульон Изберете тези с ниско съдържание на мазнини ПЛОДОВЕ И СОКОВЕ ПЛОДОВЕ Всеки сок или варени плодове Сурови портокали, ябълки и банани МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ Обезмаслено мляко, кисело мляко и извара, постни сирена, кремове, смути от обезмаслено мляко
ХРАНИ ЗА ИЗБЯГАНЕ НА СЛАДКИ, ЗАХАР, МЕД Може да причини хипогликемия, с мигновено чувство на умора и отпадналост ЧАЙ, КАФЕ, ШОКОЛАД, УСПОКОЯВА Консумацията на кофеин води до дехидратация ПЪРЖЕНИ ХРАНИ, МНОГО МАЗНИ МЕСА, МАСЛА, СОУСИ Мазнините се усвояват много бавно СУРОВИ ФРУКТИ, БОБ, ГРАХ Може да причини стомашно-чревни разстройства или чувство за ситост. ВСЯКАКВА НОВА ХРАНА НАПИТКИ С АРОМАТ НА ПЛОДОВЕ Ниско съдържание на плодов сок и високо съдържание на захар. Четете етикети
ДОПЪЛНЕНИЕ Акт за добавяне на определени видове вещества, за да завършим диетата, да я направим адекватна на нашите изисквания и да подобрим нашите резултати. Защо добавка? Хранително съдържание на храната. Повишени хранителни нужди.
ДОПЪЛНЕНИЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ НА ХРАНИ Ергогенните помощни средства са всякакъв вид интервенция, извършена върху спортиста, чиято основна цел е да подобри представянето. Ключът към доброто представяне е връзката между ДОПЪЛНЕНИЕТО ЗА ОБУЧЕНИЕ НА ХРАНЕНЕ
ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ Метаболитни горива. Например: въглехидрати, мазнини. Анаболни вещества, които подобряват работата. Например: протеини, АА. Клетъчни компоненти, които подпомагат метаболизма. Например: креатин, карнитин. Вещества, които подобряват възстановяването. Например: течности, електролити.