представяне

Вие сте жена, спортист, а също така здравето ви е приоритет? В този случай тази статия ви интересува. Тук представяме най-важното в областта на храненето при спортни жени, хранителните ключове, които трябва да се вземат предвид.

Атлетката трябва да тренира и да се храни по подобен начин, както би го направил мъжът, но въпреки това в повечето случаи това не е така.

Добре известно е, че има ясни разлики между жените и мъжете по отношение на хранителните нужди и отговора на обучението. Тези разлики не са толкова големи, колкото си мислите. Мъжете и жените споделят физиология и биологично наследство на човека, което означава, че всъщност не сме толкова различни.

Често срещани хранителни грешки при спортистките.

Реалността е, че много жени не получават подобренията в здравето, спортните постижения и състава на тялото, които търсят, защото правят ежедневни грешки по отношение на диетата и тренировъчния си план.

Диетолозите-диетолози, при консултация със спортни жени, обикновено чуваме фрази като; „Полагам големи грижи за диетата и тренировките си, но не мога да постигна желаните промени“.

Търсените резултати са ограничени от ежедневни проблеми с храненето, като следните:

  • Ограничен калориен прием: липса на енергия в диетата.
  • Недостатъчен прием на протеини и лошо разпределение на протеинови източници през деня.
  • Разпределението на хидрати, протеини и мазнини е зле планирано.
  • Неприспособяване на диетата и тренировките към собствения състав на тялото на жената и хормоналната среда.
  • Неприспособяване на храненето и тренировките към хормоналните промени, произтичащи от различните фази на менструалния цикъл.

Ето кратък преглед на всяка от тези точки. Идеята е да ви даде малко светлина в тази вълна от съобщения и препоръки, които сте чували във връзка със спортното хранене при жените.

Яжте достатъчно здравословни килокалории.

Много нискокалоричните диети, на които понякога се подлагат атлетките, няма да помогнат. Нещо повече, те могат да бойкотират резултатите ви.

Няма да можете да увеличите мускулната си маса и да оптимизирате спортните си резултати, като ядете малко в количество и качество. Мускулите ви изискват енергия, за да могат да се представят добре във вашите тренировки и да увеличат размера си. За това е необходимо не само да тренирате добре (силови упражнения), но да им дадете достатъчно гориво за това.

Прехранването със зеленчуци и пренебрегването на приема на здравословни мазнини не е начинът за оптимално здраве при спортистките. Ако искате да загубите мазнини, докато печелите мускулно здраве, установете контролиран, но не екстремен енергиен дефицит, който гарантира, че сте добре подхранени и сити.

Протеин, макронутриентът, който прави разликата.

Често се оказваме в консултация със спортно хранене с жени, които не достигат минималните си дневни нужди от протеин, за да постигнат ефективен и ефикасен синтез на мускулни протеини.

Капацитетът на мускулна хипертрофия (растеж) при жените е по-нисък от този при мъжете поради по-ниските нива на тестостерон. Освен това разграждането на протеини по време на тренировка е по-ниско, запазвайки съществуващата мускулна маса. Поради тази причина спортистката не се нуждае от много висок прием на протеини, но достатъчно.

Нека не забравяме, че протеинът е ключовият макронутриент за възстановяване и създаване на мускулна маса, както и за осигуряване на ситост и осигуряване на придържане и последващия успех на процеса.

Яжте, за да изпълнявате и оптимизирате процеса си.

Адекватното и адаптирано разпределение на макроелементите (протеини, мазнини и въглехидрати) е от съществено значение за:

  • осигурете оптимално представяне във вашите тренировки.
  • да получите потенциални печалби за здравето, както и промени и подобрения в телесния състав.
  • намаляване на риска от нараняване.

Всеки макронутриент играе своята роля. Важно е да знаем какви са техните последици и как да ги адаптираме в зависимост от нашата цел и реалност. Ако искате времето, вложено във вашето обучение, да не се губи, жизненоважно е това разпределение да е добре планирано.

Помислете за телесния състав на жената и хормоналната среда.

Съставът на тялото се отнася до това как се разпределят различните отделения, съставляващи тялото. Те обикновено са разделени и говорят за мускулна маса, мастна маса, костна маса и вода.

Съставът на женското тяло се различава от този на мъжа по:

  • По-голямо количество мастна маса.
  • По-малко съотношение на мускулната маса.

Следователно хранителните нужди ще бъдат малко по-различни и е важно диетата да се адаптира към това разпределение.

Освен това трябва да се отбележи, че съставът на тялото е тясно свързан с хормоналната среда. Следователно, хормоналните промени, които се случват през физиологичните етапи на жените, ще окажат пряко влияние върху отделенията им.

Познаването на същността на тези промени и как да се подходи към тях на хранително ниво е от ключово значение за осигуряване на здравето и постигане на целите на спортистката.

Водете се от менструалния си цикъл.

Знаейки какво ни се случва във всяка фаза от цикъла ни, както и какво да ядем и как да тренираме в зависимост от това в коя от тях сме, без съмнение ще има значение.

Трептенията на нашите хормони влияят върху метаболизма ни. Тоест в това как усвояваме хранителните вещества от храната, която ядем. Също така в здравето на костите и ставите на жените.

Това е удобно и много, затова адаптирайте тренировките и диетата в зависимост от това дали сме във фоликуларна, овулаторна, лутеална или менструална фаза.

Накратко, важно е да се вземат предвид всички тези ключови моменти, за да може спортистката да спечели здраве и да оптимизира резултатите си.

Грижената и работеща мускулна маса е най-доброто лекарство срещу остеопороза и остеопения, толкова разпространено при жените. Съзнателното и планирано хранене, почивка, обучение и начин на живот са от съществено значение за здравето на жените.

Не можем да се сбогуваме, без да ви кажем, че ако искате да увеличите маржа си за подобрение, от съществено значение е да се предадете в ръцете на здравни специалисти, които ви съветват през целия процес.

Ако искате да научите повече за храненето, не пропускайте нашия блог.