Преди да започнем с храненето, нека си припомним тестовете, включени във фонда и средното разстояние в лека атлетика.

Ще считаме, че тестовете между 800м и 1500м са на средно разстояние и от 1500м тестове на разстояние. Във фона ще открием много различни разстояния. Има спортисти, които бягат на 3000 м, и други, които изминават 20 км. Всички те са част от фонда, въпреки че хранителните стратегии може да са различни.

Ако все още не сте гледали видеоклипа ... НЕ МОЖЕТЕ ДА ПРОПУСНЕТЕ.

Общи нужди на спортисти на средни и дълги разстояния

Въглехидрати или въглехидрати (CH)

Въглехидратите са един от основните източници на енергия за тялото. Те се съхраняват в мускулите под формата на гликоген, група с много свързани глюкози. По време на физически упражнения тези глюкози се използват за производство на енергия на мускулно ниво. Поддържането на пълни запаси от гликоген ще допринесе за по-висока производителност.

Протеин

Протеините имат няколко функции. Сред тях се открояват участието му в клетъчните сигнални процеси и структурната му функция в мускулната тъкан. По време на упражнения за издръжливост, особено при събития за издръжливост, разграждането на протеини е много важно. Ето защо е важна оптималната му консумация.

Мазнини

Мазнините осигуряват повече енергия от въглехидратите, но тялото не ги използва толкова ефективно. За да се увеличи употребата му, тялото трябва да бъде тренирано. Важно е да се отбележи, че не всички мазнини са еднакви. Приоритизирането на качествените мазнини води до по-добро здраве и по-добри резултати. Например: екстра върджин зехтин (EVOO), орехи, сьомга, авокадо, кашу ...

Ние не се състезаваме през целия сезон, хранителна периодизация

Храненето по време на тренировъчния и състезателния етап е различно. По време на тренировъчната фаза се стремим състезателят да се адаптира към конкретни ситуации, така че по време на състезанието да могат да се представят по-добре.

В зависимост от целта, която се търси, хранителните стратегии ще бъдат различни.

Първо ще говорим за стратегията с ниско съдържание на въглехидрати (диета с ниско съдържание на въглехидрати) и по-късно ще видим хранителните нужди в зависимост от фазата на обучение.

Необходимо ли е винаги да се тренира с големи натоварвания на гликоген или СН?

Упражненията с ниска наличност на въглехидрати благоприятстват използването на мазнини при спортисти с издръжливост. Не се препоръчва използването му при спортисти на средни разстояния.

Когато на клетъчно ниво имаме ниски глюкозни резерви, се активира AMPK (вещество, което служи като индикатор за клетъчния енергиен капацитет). Това вещество, когато се активира, стимулира активирането на вещество, което е отговорно за адаптация към тренировките за съпротива (PGC1alpha). От своя страна това благоприятства ангиогенезата (производството на нови кръвоносни съдове), митохондриалната биогенеза (синтез на нови митохондрии, които са отговорни за генерирането на енергия в клетките) и увеличаването на окисляването на мазнините. Тези 3 точки са много важни за състезател по издръжливост. Ако имаме по-голям брой кръвоносни съдове, повече енергия и кислород могат да достигнат до по-голям брой клетки за по-малко време. Увеличаването на броя на митохондриите предполага по-голямо производство на енергия на клетъчно ниво, така че имаме повече енергия за изпълнение на упражнението. И накрая, повишеното окисляване на мазнините е много по-изгоден начин за получаване на енергия за тялото. Нека помним, че мазнините ни дават повече енергия от въглехидратите, съответно 9kcal/g и 4kcal/g.

Обучението с натоварване с CH или по-ниско натоварване може да бъде интересна стратегия. Въпреки това не винаги е необходимо да се тренира с ниска наличност на СН. Тази хранителна стратегия може да бъде включена в тренировки, които не изискват много важно зареждане с енергия. Ако планирането не е направено правилно, мускулният катаболизъм (загуба на мускулна маса) може да се увеличи, да намали капацитета на имунната система и да обуслави интензивността на нашето обучение.

Фази на обучение

хранене

Съдържание, адаптирано от American Collage of Sports Medicine 2016.

Хранителни стратегии преди, по време и след тренировка

Преди тренировка

По принцип консумацията на твърда храна се препоръчва до 1-2 часа преди тренировка. След това време, ако трябва да вземете нещо, за предпочитане е да го направите под формата на шейк или спортна напитка. Храненето с много храна в корема е много неудобно и може да причини дискомфорт в червата. Поради тази причина се препоръчва последното основно хранене 4 часа преди тренировка. Искаме тази храна да бъде лесно смилаема. Стратегии за постигане на това могат да бъдат: избягвайте мазно готвене, пълнозърнести храни или храни, богати на фибри, консумацията на сосове и се опитайте да не ядете повече от необходимото.

Ако тренировката се провежда в края на следобеда и искаме да закусим, ще търсим принос на СН, който е лесен за смилане и който ни дава енергия. Можете да изберете плодове, малък сандвич ...

И преди тренировка, и състезание трябва да сте хидратирани. Най-добрият начин да разберете е като погледнете цвета на урината си. Ако е ярко светло жълто, превръщайки се в прозрачно, ние сме с пълен капацитет.

Приемът на протеини преди тренировка е важен, когато тренирате с магазини с ниско съдържание на СН. Консумацията му намалява разграждането на мускулите. През дните, в които се изпълнява тази хранителна стратегия, нейният дял трябва да бъде по-висок. Правени са проучвания със суроватъчен протеин и казеин. Тези протеини не пречат на молекулярните процеси, обяснени по-горе. Дозата, използвана в тези проучвания, е 20 g протеин преди тренировка. Именно ефективната доза стимулира синтеза на протеини.

По време на тренировка или състезание

Както при бягането на 800 м, така и при разходката на 20 км, пиенето по време на тренировка може да бъде интересна стратегия.

В зависимост от продължителността на упражнението и пробега се препоръчва изключителната консумация на вода или включването на изотонични напитки. При тренировки от повече от 60 минути можете да започнете да оценявате употребата на изотонични напитки. Ще бъде необходимо да се оцени индивидуалната поносимост, както и количеството и необходимата честота в зависимост от средата и индивидуалните характеристики.

При състезания, които продължават повече от час, използването на изотонични напитки, спортни гелове и/или храна по време на състезанието може да подобри представянето. Важно е да не експериментирате в деня на състезанието, трябва да сте изпробвали всички мерки в предишни тренировки. Целта на консумацията на енергийни гелове или храни е да осигури бърза енергия на тялото, за да компенсира загубата на мускулен гликоген. В тези случаи се препоръчва хидратация с изотонични напитки, за разлика от изключително вода, за възстановяване на загубени течности и минерални соли. Хидратацията с вода обикновено не е достатъчна.

В края на физическите упражнения

Трите основни цели са възстановяването на гликоген, насърчаване на регенерацията на протеини и възстановяване на загубените течности.

В края на упражнението се препоръчва хранене, богато на СН и протеини. Търсим въглехидрати като ориз, картофи и сладки картофи, наред с други, и протеинови източници с висока биологична стойност. Някои примери за източници на протеини са яйца, пиле, тофу, бобови растения ...

За да възстановите загубените по време на тренировки течности и минерални соли, трябва да пиете вода. При тестове на дълги разстояния може да се оцени консумацията на спортни напитки.

Ако не се състезаваме на следващия ден, не е необходимо да изпълняваме агресивна хранителна стратегия за възстановяване на мускулния гликоген. Ако се състезаваме следващия уикенд с умерена стратегия, можем също да регенерираме гликоген.

В допълнение към възстановителното хранене след натоварване, в някои случаи може да се обмисли използването на шейкове и/или някои добавки.