Когато ядете храна и напитки, консумирате калории; Y. когато бягате, харчите калории; това е основна концепция, която всеки знае.

Въглехидрати, мазнини и протеините съдържат енергия и са три макронутриенти от съществено значение за диетата, тъй като те допринасят за влагането на енергия в тялото ви.

A калории е захранващ блок и е еквивалентно на 4 184 джаула (друга по-малка единица енергия), а една килокалория съответства на 1000 калории и 4 184 джоула.

Когато консумирате храна, консумирате калории; Y. когато бягате, харчите калории; Това е основна концепция, която всеки знае. Колкото повече бягате, толкова повече енергия използвате и следователно толкова повече енергия ви е необходима. Това също го знаят всички.

Въпреки това, колко калории използвате, когато бягате 21 километра? или по друг начин колко енергия ви е необходима, за да избягате полумаратон?

Важността на въпроса не е свързана с плановете за отслабване, далеч от него, а ще послужи за създаването на адекватен хранителен план за състезанието.

От това можете да започнете да определяте дали трябва да консумирате енергиен гел или спортни напитки.

Тогава ще ви кажем колко енергия ви е необходима, за да избягате полумаратон и ние ще обясним причините, поради които вашата диета преди състезанието е толкова важна.

изгаряте

ПОЛОВИН МАРАТОН: КОЛКО ЕНЕРГИЯ ТРЯБВА ДА БЪДЕТЕ ПОЛОВИН МАРАТОН?

За да започнем да отговаряме на въпроса, нека кажем, че се изчислява, че разходи за енергия на всеки километър е 1 kcal за всеки килограм телесно тегло на бегача (ce = 1 kcal * kg телесно тегло).

Например, бегач с тегло 70 килограма се нуждае от 70 ккал енергия, за да може да пробяга 1 километър и приблизително 1476 ккал за бягане на 21 километра полумаратон.

Ако сте бегач от 80 килограма, за един километър ще изгорите 80 калории, а за 21 километра на полумаратон, приблизително 1680 kcalories.

За да разберем броя на калориите, за които говорим, да кажем, че ядем 20 яйца, които бихте консумирали 1500 калории; изяждайки почти 15 банана, ще получите същите калории; и яденето на 3 BigMacs би имало същото количество калории.

Ако мислите сериозно за нещата, ще разберете, че наистина има много енергия, от която се нуждаете, за да избягате полумаратон.

За щастие, докато бягате маратона, тялото ви ще използва комбинация от енергия между това, което сте съхранили в тялото си и това, което консумирате, докато бягате (ако го изясните).

The Енергия че бегачът може да съхранява, навлиза в тялото ни чрез храна и течност които консумираме ежедневно.

Струва си да се каже това два големи източника на енергия от които тялото ни се възползва мазнини и въглехидрати.

От една страна, мазнини съхранявани в нашето тяло са a почти неограничен източник на енергия (С тях можете да избягате повече от един маратон -42 k-) и затова те са толкова важни за тези, които бягат в продължение на доста часове.

Когато консумирате храни, богати на въглехидрати (хляб, брашна, зърнени храни и др.), Тялото ви ги съхранява под формата на гликоген в черния дроб (гликоген-чернодробна) и в мускулите (гликогенен мускул).

Гликогенът е начинът, по който тялото ви съхранявайте въглехидрати, по начин, който може да бъде лесно достъпен, когато е необходимо захранване.

Запасите от въглехидрати в нашето тяло (гликоген) са наистина ограничени, тъй като бегач от 70 килограма може да съхранява приблизително 1500 ккал гликоген, практически достатъчно, за да стартира 21k.

За щастие енергията не идва изключително от един енергиен източник и винаги има принос на единия или другия и в различни суми (винаги има един, който допринася повече от другия).

Тоест, когато бягате, тялото ви използва и двата източника на енергия, но ще избере които ще бъдат преобладаващи в зависимост от различни фактори (които се комбинират). Тук по-долу можете да видите статия, в която говорим за това.

От казаното дотук можем да кажем, че:

1) Количеството калории, които изгаряте, когато бягате на полумаратон, е наистина голямо.

2) Като се има предвид обемът на вашите мускулни запаси от гликоген и че отложените в тялото ви мазнини също са източник на използваема енергия по време на състезанието, много вероятно е запасите в тялото ви да са достатъчни, за да избягате полумаратон, без да се допълвате с въглехидрати.

Значи можеш представете се най-добре в следващия си полумаратон, ние ви препоръчваме:

- Не злоупотребявайте с консумацията на енергийни гелове, спортни напитки и други източници на въглехидрати по време на полумаратон.

- Извършете въглехидратно натоварване предните дни, за да сте сигурни, че имате своя запаси от гликоген.

- За да сте сигурни, че имате достатъчно енергия за края на състезанието, консумирайте енергиен гел (или друг източник на въглехидрати) на километър 15/16 може да ви помогне да завършите до макс.

[wc_box color = »основно» text_align = »ляво»]

ПОМНЯ

В допълнение към калориите, които изгаряте, докато бягате, след бягане ще имате голям разход на енергия.