Нещо любопитно се случва с въпроса за качване на мускулна маса. Докато от една страна би могло да се каже, че е донякъде охулен в очите на скверния наблюдател, знаете ли, какъв безмозъчен живот страда само за да получи повече подути мускули?

(„За какво е това?“) Чух един от вас да казва със саркастичен тон наскоро, докато държеше бира в едната ръка, цигара в другата и се опитваше да сваля долната част на ризата си на всеки няколко секунди, отново тя беше катапултирана нагоре от показен космат корем, предполагам, че е много полезна.

Цели:

Всъщност, дори сред някои от най-престижните представители на нашия фитнес сектор, здравето и представянето не са цел, която се вижда особено добре, като се изпада на второ място като по-малък брат на други желания, считани за по-благородни, Какво оптимизира моторния контрол, подобрява сърдечно-дихателната система, намалява сърдечно-съдовия риск или придобива сила и експлозивност.

(„Това наистина има трансфер към спортна дейност, а не хипертрофия за хипертрофия“), сякаш всичко, което правим, трябва да има трансфер към някакъв спортен начин, или всички ние трябва да се състезаваме в нещо, освен темата за пристигане цели в края на понеделник.

Научете за нашия курс по мускулна хипертрофия ВИЖТЕ КУРС

От друга страна обаче, това нещо, подобно на второ дивизия, което изглежда желаещи да увеличат мускулната маса като единствена цел Основното зависи от толкова много променливи за това кой реши да проучи неговите пътеки, че в крайна сметка може да се превърне в истинско предизвикателство, достойно за най-епичните гръцки епоси.

Прометей? Мамка му до всеки, който се опита да обработи точно всички събития, свързани с увеличаване на напречното сечение на външния близнак (Кажи не!).

И това е, че малко цели изискват такава всеотдайност, постоянство и ангажираност, не само по отношение на обучението, но и в други разнообразни и подходящи области от ежедневието като храна и почивка.

Физически упражнения:

Днес знаем, че за да отслабнете не е необходимо да спортувате. Всъщност в момента науката е много ясна, че упражненията не са полезен инструмент за постигането им (да, четете толкова добре).

Имайте предвид, че не казвам, че не е ценно подобряване на телесния състав (съотношението на мастната маса към постната маса), за което е или за повишаване на здравето и оптимизиране на глюкозните, липидните профили кръвно налягане, и т.н., което също (всъщност, може би най-доброто, най-универсалното и най-евтиното лекарство, което съществува), и дори е много практично за подобряваме външния си вид.

orthos

Но можете да се самоубиете, когато упражнявате, защото докато не направите съществени промени в диетичните си навици, няма да отслабнете. (Опитът да компенсирате 23 часа катастрофална диета с 1 час упражнения, колкото и да е тежък и интензивен, е като да сте в Сахара и да искате да почистите праха след пясъчна буря).

Хората ядат пица за барбекю и халба кола за петнадесет минути, което е почти 1900 калории. За да изразходва тази енергия, човек от 80 кг трябва да ходи повече от 6 часа при средна скорост от 5 км/ч ... (Вижте в YouTube видеоклипа „Как да изгорим калориите от ГОЛЯМ MAC“ от сензационния Серджо Пейнадо ).

По същия начин можете оптимизирайте моторния си контрол и подобрете неврологията си (с всички допълнителни предимства, които това предполага) просто с упражнения, независимо дали ядете 1g или 2g протеин на килограм тегло. И помнете връзката, която подобряването на неврологията има с повишена сила и експлозивност.

Обърнете го, ако искате. Вече можете да ядете като Порруо (помните ли закуската, която онова пиле изрязваше? Сандвич от питка с омлет от седем яйца с шунка и половин литър кафе с мляко!), Че не тренирате по много специфичен начин. няма да получите нито повече сила, нито повече скорост.

И тренирайте по този начин, по този стига да имате достатъчно енергия (дори ако идва от литър захарна сода) тези възможности ще се подобрят (Да, до известна степен, но те ще се подобрят много, тъй като зависят главно от механични стимули и от подобряването на координацията и набирането на двигателни единици, хайде, на нервната система).

Натрупване на мускулна маса:

Но увеличаването на мускулната маса не зависи само от правилното обучение, трябва да има механични стимули и метаболитен стрес, които се повтарят минимален брой пъти Във всяка от областите, които искате да увеличите, защото ако тренирате краката си, бицепсите ви няма да растат, но въпреки това подобрението в проприоцептивния вход на мускулите на краката може да подобри контрактилния капацитет на мускулите на ръката ви. Знаете ли?

Зависи и от яжте правилно, И това предполага не само ядене на достатъчно протеин (около 1,6 g до 2,2 g на килограм), но и тези протеинови източници трябва да осигуряват повишено количество незаменими аминокиселини възможно (пълноценни протеини, те ги наричат).

Ще бъде малко полезно да се яде това количество протеин на основата на колаген, с недостатъчен аминокиселинен профил, който ще се използва главно като източник на енергия или ще ви принуди да разградите собствените си протеинови телесни структури, за да осигурите незаменимите аминокиселини които липсват (какъв бизнес, а?).

Освен това трябва да ги разпределяте повече или по-равномерно през деня, защото за разлика от загубата на тегло или подобряване на здравето, където времето за приемане на протеини няма прекалено голямо значение за получаване на резултати (хайде, сякаш искате за да ядете всички протеини в две ограничени хранения през последните 8 часа на деня, ще продължите да губите мазнини и да подобрявате здравето си), в случай на натрупване на мускулна маса, всичко изглежда показва, че е необходимо разпределете тези протеини през поне 3-4 хранения през целия ден, за да оптимизирате синтеза на мускулни протеини (MPS).

Енергия

Но това не е всичко. „Възможно ли е някой, който тренира с намерение да увеличи мускулната маса, да поглъща два пъти повече протеини на ден, отколкото е необходимо, за да постигне целите си и все пак не само да не получи желаните печалби, но да загуби мускулна маса?“ (Какво ми звучи това ...?).

Внимавайте, че може да имате подуване на (в повечето случаи ненужни, макар и понякога полезни и само понякога оправдани) протеинови шейкове и свързани с качествена протеинова капкомер, дори когато месите, и да не натрупате грам мускули, защото не достигате калории.

Ако в края на деня сте генерирали енергийни разходи от около 2500Kcal и сте приели само 2000Kcal, всички те може да са били осигурени от протеин, който няма да отглеждате.

Това защото? Ами просто защото по-голямата част от този протеин ще се използва за енергийни цели, вместо за пластмаса или структурна, както би се очаквало. Така че добавете това към списъка: трябва да консумирате достатъчно енергия, а не само протеини.

И колко е достатъчно? Е, изчислено е, че в повечето случаи, особено хора с опит в този тип програми и които са тренирали повече от година, ще трябва да покриете енергийните си нужди (изразходвали ли сте 2500Kcal? Е, трябва поне яжте 2500Kcal) и също така осигурете умерен калориен излишък, който ще бъде около + 10% или + 20% от тази цифра за поддръжка (т.е. в този случай 2500Kcal плюс 250Kcal до 500Kcal допълнително).

Мислите ли малко неща? Ами не забравяйте Наспи се и особено през нощта (ако имате нужда от 8 часа е безполезно да ги спите сутрин, освен ако нямате избор за работа или лични проблеми), тъй като нивата катаболни хормони (тези, които пускат в действие точно обратните процеси на тези, които търсите за увеличаване на мускулната маса) като Кортизол те са значително повишени, когато, въпреки че спите, ви липсва достатъчно нощен сън, забавяне или намаляване на постигането на вашите цели.

Просто, а? И си мислите, че проблемът е бил, че не сте приемали BCAAS и глутамин (между другото, освен макароните, науката потвърждава, че ако приемът на протеини през целия ден е достатъчен, единственото, за което тези добавки са, е за него. .) бах, знаете за колата и вилата, която ги продава, казвал съм хиляда пъти.

Е, това. Това, поставете да страдате, ако ще страдате страда добре . Освен ако не е добре за нещо, нали? 😊