Нека си го кажем; Повечето от качествената хранителна информация идва от бодибилдинг общността и е насочена към културистите. И това има смисъл, защото храненето играе огромна роля за подобряване на телесния състав, но ако сте като всички останали силачи които са победители, не е нужно да ядете за естетика.

Това не означава това силачи Те не могат да научат нещо или две от загорелите си колеги, защото със сигурност могат. Но в края на деня е важно да запомните крайната цел; Като силов спортист се опитвате да бъдете възможно най-силни, докато културистът се опитва да изглежда възможно най-силен. Няма значение колко ефективна е вашата тренировъчна програма, нито дори колко добра е вашата генетика ... в този случай храненето е важно, както знаете и трябва да бъде добре планирано, тъй като няма възможност за грешка в търсенето, за да бъде най-доброто.

силни

Колко трябва да ядете?

Нека започнем с основите ... първо: колко трябва да ядете? Ежедневният прием на калории и разпределението на макроелементите са от първостепенно значение за силачи. Храненето е игра с числа и ключът е да накарате числата да работят за вас; понякога нещата не се получават, защото може да правите нещо по-лошо като „хронична диета“, която в крайна сметка дори достига 75% от калориен дефицит в опит да ви разкъса.

Типичният хроничен "диета" се оплаква, че е "твърд спекулант" и смята, че е почти невъзможно да натрупате размер или сила; От гледна точка на външен човек е лесно да се види какъв е проблемът. Невъзможно е никой, независимо от генетиката, да натрупа мускули и сила, опитвайки се да намали калориите през по-голямата част от годината, тъй като за изграждането на мускули трябва да има излишък от калории, в зависимост до голяма степен от индивидуалния метаболитен капацитет.

Лесно е да подцените колко калории имате нужда; За да го направите правилно, трябва да определите количествено точно колко храна трябва да ядете. Простото казване „яж повече“ не е достатъчно добро, тъй като яденето повече означава различни неща за различните хора.

  • Консумирането на диета, състояща се само от месо и зеленчуци, не яде много и не е оптимално за изграждане на мускули.
  • От друга страна, яденето на бърза храна често не е оптимално за набиране на сила.

Накратко, ще трябва да намерите баланс, като следвате гъвкава диета и поддържате възможно най-опростен план.

Как трябва да се храните ?

  • Установете общите си калории - преди да направите каквото и да е, трябва да определите калорийния си прием. 35 калории на кг телесно тегло ще създадат калориен излишък за повечето хора, така че можете да започнете с 35 и да увеличавате калориите оттам, докато напредвате. Не забравяйте, че протеините и въглехидратите са 4 калории на грам, а мазнините - 9 калории на грам.
  • Задайте своя протеин: след като разберете колко калории имате нужда, след това определете приема на протеин. Изпитаните и верни 1,8 до 2 g на kg телесно тегло работят добре за повечето хора; можете да спорите малко повече или по-малко в зависимост от обстоятелствата, този индекс е прост и ефективен.
  • Настройте въглехидратите и мазнините: Тук нещата се замъгляват; Като силов спортист няма да има голяма разлика в начина, по който разделяте въглехидратите и мазнините. Те са енергийни хранителни вещества и ще бъдат отговорни за подхранването на вашите тренировки, стига да постигнете добър баланс и на двете (не консумирайте изключително ниски въглехидрати или малко мазнини), въпреки че можете да се храните, както сметнете за добре, като вземете това предвид.

Протеин независим, някои силачи те се чувстват по-добре с повече въглехидрати в диетата си, а някои се чувстват по-добре с повече мазнини. Ключът е да бъдете честни и да не се опитвате да се "насилвате" в едното или другото заради някакви глупости, които четете наоколо; в края на деня трябва да се наслаждавате на диетата си и да не я мразите.

Конкретен план за хранене за набиране на сила

Понякога конкретните планове за хранене не са нещо, което насаждаме, защото силачи те могат да проследяват своите калории и макроси, като ядат каквото си искат, стига да е в рамките на разумна тренировка. Ние обаче предлагаме няколко интересни идеи за план за хранене, които можете да вземете предвид; очевидно от вас зависи да тествате и наблюдавате приходите си.

  • Храна 1: 6 цели яйца, 1 чаша овесени ядки, 1 ябълка
  • Храна 2: 170 г пилешки гърди, 1 чаша ориз, 1 порция зелени зеленчуци, 1,5 порции бадеми
  • Храна 3: 1 лъжичка суроватъчен протеин, 1 банан, 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • Храна 4: 170 г пържола, 220 г варени картофи, голяма зелена салата, 2 супени лъжици дресинг за салата, 1,5 порции сладолед

Винаги трябва да коригирате размерите на сервиране и храна според вашите макроси и предпочитания.