Мускулните наранявания и изкълчвания са често срещани при спортистите, особено поради високата ангажираност и интензивност, изисквани от спорта. Честотата на нараняване на мускулите обхваща 10-55% от всички наранявания, свързани със спорта и, в зависимост от степента на увреждане на мускулите, връщане към редовни тренировки и спортно участие, може да продължи до три месеца. За да сведат до минимум времето за заздравяване и възстановяване на мускулната тъкан, спортистите трябва да вземат предвид основните хранителни вещества в диетата си.

физиотерапия

Според едно проучване (Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D и Stacie Sieloff), фокусирано върху рекреационните спортисти с хронични разстройства на сухожилията, лечебната група дава следните добавки: DHA, EPA, GLA, селен, Цинк, витамин А, витамин В6, витамин С, витамин Е и протеинов комплекс, има 99% намаление на болката в сравнение с 31% намаление в контролната група. В допълнение, активността в спорта се увеличава с групата на лечение с 42% спрямо групата на плацебо.

Вече говорихме за полиненаситени мастни киселини (Ейкозапентаенова киселина или EPA, докоза-хексанова киселина или DHA и гама-линоленова киселина или GLA. Те са мастни киселини, които предотвратяват сковаността на клетките и действат като противовъзпалителни средства.

Нашите диети често са с високо съдържание на арахидонови киселини (млечни продукти, месо, яйца, „растителни масла със съмнителен произход“) и ниско съдържание на EPA, DHA и GLA. С увеличаване на приема на омега-3, цитокините, провъзпалителни компоненти, произвеждани от тялото, намаляват. За да се предоставят ползите от тези противовъзпалителни ефекти, е доказано, че високите нива на DHA намаляват възпалението. Опитайте се да ядете три унции мазна риба два пъти седмично и се фокусирайте върху растителни масла, за разлика от наситените мазнини (маслини, лен, слънчоглед, вечерна иглика, масло от пореч). Ако предпочитате да не ядете риба, консумирайте орехи, ленено или ленено масло, канадско масло (канол) и соеви масла. Може и да се допълва омега 3 масло, масло от планктон, липозан или GLA.

Селен (olympia antox):

Селенът е важен за функцията на много ензими, но в случай на нараняване на мускулите, той играе жизненоважна роля в пътищата на глутатион-пероксидазата и тиоредоксин редуктазата. Тези пътища са от съществено значение за защита срещу окислително увреждане и работят с оптимална ефективност с адекватни количества селен. Хранителните източници на селен включват риба тон, треска, пуйка, яйца, чесън и обогатени зърнени храни като овесени ядки и хляб.

Цинк (цинков оротат):

Цинкът е от съществено значение за възстановяване от рани и възпаления, както и за правилния имунен отговор. Храните с високо съдържание на цинк включват кисело мляко, леща, боб, грах, мляко, спанак и морски дарове.

Витамин А (каротеноиден комплекс и рибено масло):

За да могат мускулните наранявания да се лекуват правилно, от съществено значение е диетата да включва витамин А. Функциите на витамин А включват клетъчен растеж, развитие, възстановяване на костите и имунна функция. Хранителните източници, богати на витамин А, включват моркови, манго, спанак и чушки. Трябва да се има предвид, че който и да е мастноразтворим витамин не трябва да се прилага непрекъснато, тъй като се отлага в чернодробната тъкан. В случай на витамин А, когато отлаганията са пълни, дланите на ръцете стават оранжеви и в този момент трябва да спрем да приемаме витамин А.

Витамин В6 (комплекс В6 + и В-50):

Витамин В6 е задължителен за адекватен метаболизъм на протеини и червени кръвни клетки, които са важни за възстановяването на мускулите. Витамин В6 често се среща в обогатени храни, нахут, картофи (с кожата) и морски дарове.

Витамин Ц:

Витамин С играе важна роля за образуването на колаген, който е необходим за силата и гъвкавостта, а също така помага за възстановяване на сухожилията, сухожилията и укрепва костите. Витамин С може да се намери в храни като цитрусови плодове, домати, броколи и ягоди.

Витамин Е:

Проучванията върху животни са показали потенциала на витамин Е (или алфа-токоферол) да намали количеството на оксидативен стрес и възпалителни увреждания, които възникват при упражнения. След диета, богата на витамин Е в продължение на три седмици, плъховете бягаха на бягаща пътека в продължение на 60 минути. Измерват се маркери на оксидативен и възпалителен стрес и резултатите показват, че групата с високо съдържание на витамин Е има значително намалени нива на тези маркери в сравнение с групата на нетретираните упражнения. Хранителните източници на витамин Е включват пшеничен зародиш, зехтин, слънчогледово олио, фъстъци, бадеми, грозде, червено вино, спанак и броколи.

Протеини (protifit, plantofit, аминофот, олимпийски протеин на прах):

По време на възстановяването на мускулите се увеличават нуждите от протеини и енергия и метаболизмът се нарушава. При мускулни болки по-малкото тежко нараняване, нуждите от енергия и протеини се увеличават до 48 часа след нараняване. Освен това се увеличава окисляването на мазнините и намалява чувствителността към инсулин. При по-остри наранявания, като тези в меките тъкани и скелетните мускули, скоростта на основния метаболизъм (BMF) може да се увеличи с 32% за период до три седмици. Освен това, висококвалифицираните спортисти често продължават алтернативна тренировъчна програма, която може да създаде отрицателен азотен баланс и да увеличи нуждите от хранителни протеини. Препоръките за протеини са 1,2-1,8/kg телесно тегло за спортисти и тези, които се възстановяват.