Но има аспект, който също е важен и който почти винаги се пренебрегва: този на храненето.
Логично е, защото освен няколко общи положения, до преди няколко години нямахме много знания за това как диетата и някои хранителни вещества могат да се намесят в процеса на възстановяване от нараняване.
В момента обаче проучванията установяват, че въвеждането на определени хранителни мерки може да насърчи лечебния процес.
Някои хранителни стратегии, за които ще говоря в тази публикация * придобиват повече или по-малко значение в зависимост от вида на нараняването, неговата тежест, времето за възстановяване и необходимата степен на обездвижване.
Например, в случай на фибриларна микроразкъсване в подколенния мускул, спортистът, въпреки че трябва да спре да прави някои дейности, може да продължи да бъде повече или по-малко активен. Очевидно е, че няма да можете да бягате с високо темпо в продължение на няколко седмици, но можете да правите стационарно колело, елипса, да плувате, да правите упражнения за културизъм, наред с други неща. Нещо подобно се случва, ако страдате от тендинопатия. Дейността трябва да бъде променена, но не и „спиране“.
Изправен пред този тип нараняване - което позволява на човек да остане активен - е малко вероятно спортистът да напълнее или да увеличи процента си на телесни мазнини и освен това, следвайки добър план за рехабилитация, няма твърде голям риск от загуба на мускули маса.
Следователно хранителните интервенции, в тези случаи, трябва да бъдат основно насочени към намаляване на възпалението и благоприятстване на образуването на нова тъкан и заздравяване. Което е да увеличи приноса на протеини с високо биологично качество, както ще видим по-късно.
От друга страна, при костна фрактура, операция на кръстосани връзки или при заболяване, което ги принуждава да останат в леглото - да дадем няколко примера - спортистът ще бъде принуден да прекара повече или по-малко дълго време период на обездвижване и след тази фаза неговата активност ще остане ограничена за един сезон. Следователно, в тези случаи, ако не се намеси храненето, най-вероятно спортистът ще натрупа телесни мазнини, като същевременно загуби мускулна маса и функционалност поради липсата на стимулите, причинени от тренировката.
Резервният защитник на Байерн Мюнхен Дейвид Алаба, наскоро оперирал менискус
Трябва да имаме предвид, че само при обездвижване за повече от 5 дни вече има загуба на сила, в допълнение към мускулна атрофия. Това се случва, защото при липса на мускулни стимули разграждането на мускулните протеини бързо се увеличава, докато синтезът им намалява, както на изходно ниво, така и след прием на храна. Следователно мускулната маса, сила и функционалност се губят. Нещо подобно се случва и при саркопенията (Wall et al., 2013).
За един ден на обездвижване можете да загубите до 150 грама мускулна маса, което се равнява на загуба на един килограм за седмица (Wall & van Loon, 2013). Колко пъти сме виждали хора, които след период на обездвижване останете с крака като клечка за зъби!
За седем дни можете лесно да качите и килограм телесни мазнини. Печалба, която не е тривиална.
ХРАНИТЕЛНИ МЕРКИ
В тази ситуация на първо място е необходимо да се предотврати напълняването на спортиста поради неактивност (или по-малка физическа активност). Очевидно е, че ако сте „изправен“ или по-неактивен, ще изразходвате по-малко енергия (по-малко калории) и ако продължите да се храните по същия начин като преди нараняването и да ядете същите калории, ще наддадете на тегло.
Тук стратегията е ясна и известна: яжте по-малко от обикновено, за да намалите енергийния прием на диетата на пострадалия спортист.
Някои мерки за приемане са: премахване на храни и продукти, които осигуряват безплатна захар ** (сладкиши като цяло, сладкиши, пакетирани сокове, безалкохолни напитки, готови храни ...); намалете консумацията на мазнини, особено наситени; също така намалете приема на въглехидрати, особено рафинирани (тестени изделия, бял ориз, бял хляб, зърнени храни, картофи) и ако те се консумират, те са цели. Имайте предвид, че ако спортистът е неактивен, нуждите им от въглехидрати ще бъдат по-ниски.
Очевидно е, че се препоръчва диетата да се регулира и да подлежи на контрола на спортен диетолог.
На второ място и много важно е необходимо да се гарантира, че докато спортистът е обездвижен и/или неактивен, тялото му поддържа образуването (синтеза) на мускулни протеини, което, както съм коментирал по-горе, намалява по време на бездействие.
Целта е да ви попречи да загубите мускулна маса или да загубите възможно най-малко мускулна маса, като същевременно регенерирате тъкан, увредена от нараняването.
Можем да го подходим от две страни:
Работа по рехабилитация на глезена във водата
1. - Чрез физическа работа и изпълнение на определени упражнения - според вида на нараняването и възможностите за изпълнение на пациента - в търсене на мускулни стимули, които ще позволят да се стимулира протеиновия синтез. Например: извършване на изометрични контракции; преминаващи през сесии за електростимулация; правене на МАТ или техники за активиране на мускулите; упражнения за стабилизиране на лумбопелвика или CORE; работа във водната среда; проприоцепция и др. Накратко, рехабилитационни упражнения, които ще бъдат повече или по-малко взискателни в зависимост от еволюцията на пациента.
2. - Увеличаване на приема на протеини с високо биологично качество, които са тези, които имат повече количество аминокиселина, наречена „левцин“, което помага да се спре унищожаването на протеини, което се случва поради неактивност, едновременно с това благоприятства образуването на нови мускулни влакна. Тоест има анаболен ефект.
Поглъщането на 3 грама левцин, независимо дали е изолиран или се съдържа в протеини, може да активира синтеза на мускулни протеини.
Храните, които ни осигуряват високо биологично качествени протеини, са: всички видове меса (пилешко, заешко, пуешко, телешко ...); риба, както бяла, така и синя (рибните мазнини ни осигуряват омега 3 киселини, които също са интересни, защото намаляват възпалението); яйца и млечни продукти.
Препоръката е да се яде 4 до 6 хранения на ден, разделено с интервал от 3 до 4 часа и те да осигуряват 20 до 35 грама високо биологични протеини, от които 3 грама левцин.
Можем да получим тези изисквания, като ядем например: 140 грама пиле, пуйка или говеждо; или 170 грама риба.
Или ако изберем търговска добавка, ние я получаваме, като приемаме порция от 25 до 30 грама суроватка или суроватъчен препарат.
Други интересни хранителни вещества
Омега 3: Само заради противовъзпалителния си ефект тези мастни киселини трябва да присъстват в диетата на спортист и още повече, ако той е наранен. Поглъщането на 3 до 4 грама на ден Омега 3 мастни киселини (можем да ги намерим в филе от сьомга от 200 грама) може да действа синергично с левцин, увеличавайки синтеза на протеин
Източници на Омега 3 са: синя риба (риба тон, сьомга, сардини, аншоа, чикаро ...); сушени плодове (орехи), авокадо или зехтин.
Напротив, наситените мазнини (колбаси, тлъсти меса, сирена, масло, пастети ...) и „транс“ мазнини (маргарини, преработени храни, индустриални сладкиши) трябва да се избягват и да не се прекалява с Омега 6 (слънчогледово олио, царевица, соя ).
Витамин D: Много е важно да се гарантират адекватни нива на този витамин, за да се гарантира добра калцификация на костите и синтез на мускулни протеини. Витамин D изглежда играе роля в регенеративния капацитет на мускулите и поддържането на силата.
Основният източник на витамин D са слънчевите лъчи. Ако е възможно, слънчевите бани за известно време са добра мярка за ранен спортист, но трябва да се има предвид, че защитните кремове затрудняват синтеза.
Храни с витамин D се съдържат в някои храни, но в ограничена степен: рибени масла (масло от черен дроб на треска); синя риба; яйчен жълтък, подсилено мляко и зърнени храни, гъби шитакей.
Може да е трудно да получите достатъчно витамин D само от храната. Следователно, някои хора може да се наложи да го приемат под формата на добавка.
Витамини от група В . Набавяме ги, като ядем всякакви видове месо, риба, яйца, бобови растения, зеленчуци, бобови култури, пълнозърнести храни, гарантиран ни е приносът на тази група витамини. В6 (пиридоксин), по-специално, допринася за метаболизма на протеините и червените кръвни клетки, основни фактори, важни за възстановяването на мускулни наранявания, като фибриларна сълза.
Витамин Ц: Осигуряването на приема му е важно за приноса му към синтеза на колаген, фибриларен протеин, който се намира в изобилие в кожата, костите, хрущялите и сухожилията.
С консумацията на плодове и зеленчуци ние Ви гарантираме Вашия принос. Сред най-богатите на този витамин храни имаме: ягоди, портокали, мандарини, киви, магданоз и като цяло всички видове плодове, зеленчуци и зеленчуци.
Спортният диетолог трябва да прецени дали диетата сама по себе си е достатъчна, за да отговори на хранителните нужди на пациента или е необходимо да се прибегне до добавка.
The Креатин Винаги се постулира като ефективна добавка за предотвратяване на загубата на мускулна маса и насърчаване на нейния растеж, особено при изпълнение на силови упражнения, но също така е установено, че е ефективен по време на фазата на обездвижване чрез намаляване на биохимичното и структурно разграждане на скелетните мускули .
Установено е също така, че е ефективен в борбата със саркопенията, т.е.
Докато спи
Яденето, преди лягане, храна, която съдържа бавно смилаеми протеини, като казеин, позволява да се стимулира синтеза на протеини по време на сън. Това е често срещана практика сред културистите.
Казеинът е протеин, който се намира в млякото (той представлява 84% от млечните протеини) и се усвоява много време. Следователно той ни осигурява аминокиселини за няколко часа.
Храните, богати на казеин, са сирене, извара, извара, кисело мляко ... но има и добавки, формулирани за тази цел.
НАЗАД КЪМ ДЕЙСТВИЕ
Когато състезателят вече се подлага на повече или по-малко интензивни сесии за възстановяване, било то за възстановяване на функционалността, натрупване на сила и мускулна маса, подобряване на еластичността, възвръщане на пъргавината ... и постепенно връщане към тренировките, диетата им също трябва да прогресира и да се адаптира към енергийните ви разходи и правете приема според вашите графици за обучение, вид сесии, часове за възстановяване и т.н.
С по-висок енергиен разход, трябва да увеличите дневния си прием на въглехидрати и също така да се грижите за вашата хидратация.
След упражненията е препоръчително да закусите, което осигурява 20 до 25 грама протеин, заедно с 50 грама въглехидрати, под формата на добавка (напитка или шейк) или с храна.
Пример: Хапка пълнозърнест хляб (100 грама) с пуешки гърди (80 грама) и обезмаслено кисело мляко.
Удобно е да приемате този прием веднага след тренировка или през следващия час, за да се възползвате от така наречения „метаболитен прозорец“, физиологично състояние, при което тялото е особено възприемчиво за улавяне на хранителни вещества, което благоприятства възстановяването на енергията и мускулите ремонт.
** Безплатните захари са добавените към храната от самите производители, готвачи или потребители, както и естествено срещащите се захари в меда, сиропите, плодовите сокове и концентратите на плодови сокове. Тези, които се намират в пресни цели плодове и зеленчуци, не са.