Включването на корема и коремни преси във вашите тренировки е добър начин за работа с корема. Тези две упражнения за ab са много ефективни при изграждането на шест пакета и заслужават място във вашата тренировъчна програма.

корем

Тези упражнения са подобни, но различни упражнения и всяко има своите предимства. Любопитен как правилно да изпълнявате коремни преси и коремни преси

Научете как да извлечете максимума от тези упражнения за корем и да изваете красива шест опаковка за нула време!

  • Каква е разликата между криза и коремни преси
  • Основните предимства на тези упражнения за корем
  • 9 отлични варианта за криза и корем
  • И още много …

Съдържание

Какво представляват корема и корема?

Скръскването (или пренавиването назад) и хрускането (или повдигането на гърдите) са две упражнения, които могат да ви помогнат да укрепите корема. Корените обикновено са по-популярни сред спортистите, тъй като движението е по-малко, но те имат същия ефект като кляканията.

Крънчът е по-малко взискателен към гърба и врата. Това е особено интересно за високи хора, които имат проблеми с пълното изправяне

Има няколко варианта за увеличаване на трудността на криза и корема.

Но нека да започна, като обясня нещо или две за корема.

Както можете да видите, коремните мускули се състоят от четири основни мускула:

  • Напречната
  • Малката коса
  • Големият наклонен
  • Голямата десница

Знанието какви са коремните ви мускули е важно за правилното упражнение. Коремите се отличават от другите мускулни групи, защото поддържат гръбначния стълб и спомагат за стабилизирането на мускулите на торса. Това означава, че коремите се използват много ежедневно.

Ако искате да изваете красива шест опаковка, трябва да направите различни варианти на хрускане и хрускане. Ще се върнем към него.

Разликата между криза и корема

Crunch често се бърка с корема. Това не е изненадващо: тези две упражнения прилагат коремните мускули. Има обаче ясни разлики между двете.

Контракцията (или спиналната спирала) е изолирано упражнение. Допринася за развитието на коремните мускули. Той не включва други мускулни групи освен коремните мускули.

The най-търсеният мускул за хрупкавия корем е ректусът на корема (големият десен). Докато клякането насърчава общото развитие на силата, свиването укрепва основните мускули. Подобно на корема, хрущенето помага за подобряване на стойката и баланса.

Ето защо е важно да започнете бавно и да тренирате правилно.

Имате ли трудности? Потърсете помощ от опитен спортист или треньор.

Ако сте начинаещ, съветвам ви да работите и с други мускулни групи. Не се задоволявайте с хрупкави упражнения. Сдвоете тези с корема.

И не забравяйте, че хрущялите и коремите не изгарят мазнините локално и няма да ви накарат да загубите корема. Също така, ако основната ви цел е да отслабнете, трябва да обърнете внимание на диетата си и да въведете кардио сесии във вашата тренировъчна програма.

Коренята е отлично упражнение за корема. Тъй като обаче изискват множество мускулни групи, не го препоръчвам за хора, които имат проблеми с гърба, врата или тазобедрената става.

Предимства от коремни преси и преси

Лесно за правене всеки ден

Крънч и коремни преси са отлични упражнения, тъй като могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време. Най-използваният мускул по време на клекове е ректусът на корема (вдясно).

Изследванията показват, че клякането с крака във въздуха активира форхенда ви повече от упражненията, изпълнявани с крака на земята (източник). Освен това клякането може да работи и с наклонените коремни мускули и бедрата.

Те насърчават стабилността на тялото

Изследователите са установили, че упражненията за корем могат да бъдат от полза за цялото тяло и да подобрят спортните постижения на други нива. Проучване от 2009 г. показва, че колоездачите, които са тренирали тежести (включително упражнения за корем) са постигнали по-добри времена след шест седмици (източник).

Намалете риска от претоварване на мускулите и ставите

Абс са основата на тялото. Те формират основата за движенията на останалата част от тялото. Силните коремни мускули и багажника (ядрото) силно намаляват риска от претоварване на други мускулни групи.

Как се правят коремни преси и коремни преси?

Ето как да изпълните контракцията правилно:

  • Легнете на пода, с лицето нагоре.
  • Сгънете коленете и закответе краката си здраво на земята
  • Поставете ръцете си от двете страни на главата си или кръстосани върху гърдите.
  • Вземете главата и раменете си от земята и поставете центъра на тежестта върху корема.
  • Издишайте и почувствайте, че коремът ви се свива и започнете да изгаряте след няколко повторения.
  • Внимавайте да не накланяте главата си напред. Дръжте главата си нагоре и гледайте напред.
  • Вдишайте и се върнете в изходна позиция с контролирано движение.
  • Повторете упражнението (ако сте начинаещ, насочете се към 8 - 10 повторения подред).

Ето как да направите правилна коремна преса:

  • Легнете на пода, по гръб
  • Свийте краката си и закответе здраво краката си към земята, за да стабилизирате долната част на тялото
  • Кръстосайте ръце върху гърдите си или ги поставете зад ушите си (без да дърпате врата).
  • Докато издишвате, притиснете горната част на тялото към коленете.
  • Нека горната част на тялото бавно да падне и да се върне в изходна позиция. Вдишайте по време на движението обратно на земята.
  • Повторете упражнението (ако сте начинаещ, насочете се към 8 - 10 повторения подред).

Съвети за тичане на коремни преси и коремни преси

Отопление: Уверете се, че е добре затоплен, за да можете да приложите всички влакна на корема. Един добър начин за загряване е да направите предварително 10 минути кардио.

Отидете бавно: изпълнявайте упражнението бавно. Повечето хора правят тези упражнения за корем твърде бързо. Това не е препоръчително, ако искате да приложите корема си. Трябва да отнеме 3 до 4 секунди, за да достигнете най-високата точка и приблизително същото време, за да се върнете в изходна позиция.

Обърнете внимание на дишането си: наблюдавайте дишането си, за да увеличите максимално мускулното напрежение в корема, докато правите коремни преси и преси.

Не използвайте мускулите на врата си: Не претоварвайте мускулите на врата си, за да избегнете проблеми с врата. Плюс това е измама и не така ще получите стомашни кореми.

9 варианта на криза и коремни преси

Повечето хора са запознати със стандартната тренировка за корема. Това е добро упражнение за работа на мускулите на корема и торса. Трябва обаче да внимавате, за да увеличите трудността с нови варианти.

Ако се чувствате, че не постигате голям напредък с клекове и редовна криза, може би е добра идея да включите следните упражнения във вашата тренировъчна програма. Тези варианти на корема и притисканията ще затоплят корема ви!

# 1: обратна криза

Обратното свиване е добър вариант на обикновеното свиване. Това е забавно и ефективно упражнение за изграждане на добри коремни мускули.

Ето как да извършите обратната криза:

  • Легнете по гръб на пода с длани надолу
  • Свийте бедрата и коленете под ъгъл от 90 градуса.
  • Повдигнете бедрата от пода и изтласкайте краката нагоре
  • Направете почивка за няколко секунди и бавно спуснете краката, докато петите почти не докоснат земята.
  • Изпълнете 4 серии от 8 повторения.

# 2: скърцане в ролката

Скрипването на ролката е упражнение, което не бива да се пренебрегва, ако искате силен гръден кош и корем. Това е едно от малкото упражнения за корем, което поставя мускулите под постоянно напрежение.

Ако тепърва започвате, може да нямате стабилността на сърцевината и мускулната сила, необходими за добро представяне. При скрипване на скрипец, колкото по-голямо е удължаването и свиването, толкова по-ефективно е движението, особено при използване на тежести.

Изпълнение на упражнението:

  • Свържете въже за трицепс към ролката.
  • Изберете тежестта, която смятате, че можете да вдигнете. 7,5 кг е добра отправна точка за начинаещи.
  • Хванете въжето и коленичете на около един метър от машината.
  • Хванете здраво дръжките на въжето и свийте корема. Издърпайте въжето с наведени напред ръце и изправете ръцете си. Ръцете ви трябва да са успоредни на бедрата.
  • Върнете се в изходна позиция, като същевременно поддържате напрежение на струната.
  • Изпълнете 4 серии от 10 повторения.

# 3: криза

Смачкването с удар надолу е страхотно упражнение за свиване на абдо, което може да се прави навсякъде.

Изпълнение на упражнението:

  • Легнете на пода
  • Поставете ръцете си от двете страни на главата си и повдигнете краката и раменете на четири инча от земята.
  • Свалете горната част на тялото и коленете, така че коленете и лактите да се допират.
  • Гледайте напред и не позволявайте на брадичката да докосва гърдите ви.
  • Задръжте позицията за няколко мига и се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете 4 серии от 6 повторения.

# 4: пеперуда абс

Пеперудата седи е упражнение, което почти всеки начинаещ може да направи.

Изпълнение на упражнението:

  • Легнете по гръб, петите един срещу друг и обратно към глутеусите.
  • Лопатките и ръцете трябва да докосват земята
  • Наведете се, като държите гърба изправен и докосвайте топките на краката си с ръце.
  • Лопатките трябва да се простират отвъд таза.
  • Изпълнете 3 серии от 8 повторения.

5: клекове за римския стол

Римските клекове на стола са чудесно упражнение за поддържане на силна долна част на гърба. За съжаление, това е упражнение, което често се изпълнява зле. Необходими са много мускулни сили, за да се поддържа горната част на тялото в правилната позиция.

Изпълнение на упражнението:

  • Седнете на римски стол, краката залепени под ниския бар.
  • Кръстосайте ръце на гърдите си
  • Наклонете се назад в почти хоризонтално положение.
  • Изправете се.
  • Повторете упражнението.

Изпълнете 4 серии от 8 повторения.

# 6: мотоциклетизъм

Това упражнение включва движение на педалите, откъдето идва и наименованието „велосипедна криза“.

Изпълнение на упражнението:

  • Легнете и поставете ръце зад главата си с насочени лакти
  • Приведете лявото коляно към гърдите, като държите другия крак изправен нагоре
  • Веднага щом лявото коляно достигне гърдите, приближете десния лакът до лявото коляно. Те почти не трябва да се докосват
  • Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

# 7: крик абс

Коренята (или V-up) е идеално упражнение за корем за всеки, който иска да се фокусира върху коремни преси, много търсен тази година.

Упражнете напрежението върху корема си, преди да започнете това упражнение за максимално свиване на мускулите.

Изпълнение на упражнението:

  • Легнете на пода, с ръце, изпънати зад главата
  • Разтворете краката си напълно, пръстите нагоре
  • Издишайте бавно и извадете ръцете и краката (под ъгъл от 45 градуса), за да достигнете до положение "ножица".

Прочетете тази статия, ако търсите повече упражнения за корема, които да правите у дома

# 8: кросоувър с ножове

Следвайте същите инструкции, както при седенето на бръснача, но докоснете пръстите на десния крак с лявата ръка и обратно.

Изпълнете 3 серии от 8 повторения.

# 9: колене

Това упражнение силно ангажира долните кореми

Изпълнение на упражнението:

  • Легнете по гръб на пода, с изпънати крака пред себе си. Поставете ръцете си по тялото и поставете ръцете под задните части.
  • Сгънати колене, повдигнете краката към гърдите и след това спускайте краката с контролирано движение.
  • Краката ви не трябва да докосват земята. Това позволява да се поддържа максимално напрежение в долната част на корема.
  • Изпълнете 3 серии от 6 повторения.

Загуби бързо излишните си мазнини по корема и вземи плоския стомах на мечтите си

Разработих метод за изгаряне на упорити коремни мазнини, използвайки научно обосновани коремни съвети, програми и рецепти.

Това е най-пълната книга с плосък и стегнат корем, с минимална инвестиция на време и усилия.

Ето преглед на това, което ще откриете: