Вижте статиите и съдържанието, публикувани в този носител, както и електронните резюмета на научни списания към момента на публикуване
Бъдете информирани по всяко време благодарение на сигнали и новини
Достъп до ексклузивни промоции за абонаменти, стартиране и акредитирани курсове
Следвай ни в:
Спортната практика изисква добре тренирано и подхранено тяло, следвайки общите насоки на балансираното хранене. Само професионалните спортисти се нуждаят от специфични хранителни изисквания в зависимост от конкретната ситуация и вида на спортната дейност, които трябва да бъдат определени от специалисти. Тази работа е насочена към енергийните нужди на спортистите, ергогенните помощни средства, които консумират, и различните им видове диета.
Спортните резултати се обуславят от набор от фактори, които включват физически наклонности, тренировки, мотивация, условия на околната среда и диета. По този начин, въпреки че подходящата диета не е достатъчно условие за спечелване на състезание, неадекватната диета, дори и с добра подготовка, може да ви накара да загубите спортно събитие.
Цялата работа на тялото е свързана с мускулни усилия, които изискват енергия. По този начин общите ни енергийни нужди зависят от нашия основен метаболизъм (енергия, използвана за поддържане на жизненоважни функции в покой) и енергийните разходи, свързани с всяка физическа активност, която изпълняваме. Логично е, че колкото по-голямо е телесното ни тегло, толкова по-голямо количество енергия ще ни е необходимо за извършване на нашата дейност, тъй като ще трябва да движим по-голяма телесна маса (таблица 1).
Една от целите на нашата диета ще бъде да поемем необходимата енергия, за да компенсираме разходите, за да поддържаме телесното си тегло. Следователно, като цяло, спортист трябва да яде повече от заседнал човек на същата възраст, пол и физически характеристики (ръст, тегло и конституция), но винаги да поддържа същите пропорции на непосредствени принципи: въглехидрати, протеини и мазнини.
За да изчислим ежедневните си енергийни нужди, трябва да вземем предвид интензивността и продължителността на физическите упражнения. Най-общо спортната дейност може да бъде класифицирана в три категории:
Дълготраен (няколко часа) и умерен интензитет. Бягане, колоездене, тенис, ски бягане или алпинизъм.
Със средна продължителност (1-2 часа) и висока интензивност. Футбол, баскетбол, хандбал, волейбол, хокей, гимнастика, кънки или скуош .
С кратка продължителност (от няколко секунди до минути) и интензивни усилия. Спускане по ски, спринт, скок на височина, хвърляне на гюле, джудо или вдигане на тежести.
Използваният източник на енергия зависи от интензивността и продължителността на упражнението. По този начин, накратко, упражнения с висока интензивност, енергията се получава анаеробно от резервоара на мускулен креатин фосфат (фосфорилкреатин) и от анаеробна глюкозна гликолиза. Фосфорилкреатинът е непосредствен източник на енергия, който се консумира за секунди, когато полагаме интензивни усилия (спринт, вдигане на тежести). Анаеробната гликолиза също има ограничена продължителност, тъй като генерира "замърсител", млечна киселина, която е отговорна за мускулната умора при тези много кратки упражнения. Молекулите на млечната киселина не са отговорни за "сковаността", както се смяташе преди, но намалявайки вътреклетъчното рН, те нарушават правилното използване на енергията от клетката и пречат на процесите на възбуждане и активиране. Трябва да се отбележи обаче, че това прогресивно намаляване на мускулната активност в резултат на натрупването на киселинни молекули е защитен механизъм за самата клетка, за да се избегне напълно изчерпването на нейните енергийни резерви.
От друга страна, когато работим с по-нисък интензитет, можем да получаваме енергия аеробно, тоест, като се възползваме от доставката на кислород. В повечето упражнения се счита, че първият и основен източник на енергия е глюкозата, от гликогена, който сме складирали в мускулите и в черния дроб. За максимална ефективност, глюкозата трябва да се обработва при аеробни условия. Но запасите от гликоген също са ограничени и се изчерпват за кратко време. Смята се, че те могат да изпълняват умерено интензивна дейност само за 40 минути. Следователно, след известно време на започване на активността, запасите от телесни мазнини започват да се мобилизират. В този случай умората, свързана с явленията на резистентност, изглежда не е свързана с натрупването на млечна киселина, а с наличието на субстрат (глюкоза или мастни киселини) от мускулните влакна.
При възрастни водата представлява приблизително 60% от телесното им тегло. Но въпреки че сме съставени предимно от вода, тялото ни има много малък резерв от нея. Водата изпълнява редица важни функции, като поддържането на телесната ни структура, транспортирането на вещества и е средата, в която протичат повечето химически реакции. Той също така действа като охладителна система и се намесва в елиминирането на отпадъчните вещества чрез потта и урината.
Минерални соли и витамини
Извършването на физическа активност поражда по-голяма нужда от някои минерални соли, тъй като повече се елиминират с по-голямо изпотяване поради натоварване.
Натрият, калият, калцият и желязото се считат за най-важните минерални соли от гледна точка на физическата активност. За повечето от тях, ако извършваната дейност не е много интензивна или продължителна и се спазва балансирана диета, не се изисква допълнителен принос. Трябва обаче да се отбележи, че при жените с голяма спортна активност приемът на калций и желязо трябва да се контролира. Показано е да се увеличи приемът на калций (мляко, сирене и кисело мляко), за да се избегнат проблеми в менструалния цикъл и в поддържането на костната структура. Също така нуждите от желязо се увеличават поради по-големите загуби и високите концентрации на хемоглобин в кръвта, които атлетите представят. При мъжете по-високият енергиен прием обикновено вече задоволява нуждите им от желязо. Но при жените е удобно да увеличите консумацията на храни, богати на желязо (месо, яйца, зърнени храни, соя) и витамин С (плодове), които улесняват усвояването на желязото или приемат добавки, за да компенсират загубите, които възникват при менструация.
Що се отнася до витамините, е доказано, че физическият капацитет намалява, когато липсва. Въпреки това, добавките с витамини при добре хранени индивиди не влияят върху работата. Следователно, витаминната добавка може да има благоприятен ефект само върху работата на хората, които имат недостиг на витамини. В момента обаче има тенденция да се препоръчва висок прием на витамини с антиоксидантни свойства като витамини С, Е и бета-каротин, за да се компенсира по-големият оксидативен стрес, който се появява по време на физическо натоварване.
Ергогенните помощни средства са тези, на които се дължи увеличаване на издръжливостта, силата или производителността (Таблица 3). Много атлети са привлечени от тях, когато участват в състезания, в които разликите да спечелят събитие са минимални.
Ергогенните помощни средства имат хранителен, фармакологичен, физиологичен, психологически и механичен характер.
Много е трудно, а понякога и невъзможно научно да се демонстрират ефектите от ергогенните помощни средства.
Диетични добавки с креатин
Поглъщане на кофеин
Кофеинът може да помогне за повишаване на ефективността, ако се приема преди продължителна спортна дейност, тъй като действа чрез мобилизиране на свободни мастни киселини и по този начин спестява гликоген. Много автори обаче заявяват, че може да упражни този ефект само ако се приемат фармакологични дози много по-високи от тези, приети при която и да е диета.
Поглъщане на бикарбонат
Образуването на млечна киселина по време на тренировка може да предизвика появата на умора. Следователно може да се приеме, че чрез поглъщане на бикарбонат или натриев цитрат киселинно-алкалният баланс може да бъде пренастроен. Във всеки случай, за да бъде тази корекция ефективна и да забави появата на умора, много големи количества от тези соли трябва да бъдат погълнати много предварително, така че да могат да причинят гадене или стомашно-чревен дискомфорт. Поради тази причина най-препоръчително е да се храните на диета, богата на зеленчуци и бедна на рафинирани продукти, така че общият метаболизъм да клони повече към алкалоза, отколкото към ацидоза, за което благоприятстват продуктите от животински произход.
Храна в предварително състезание
Добро хранително състояние може да се получи само ако сте имали правилни хранителни навици, спазвани редовно за дълго време, не става въпрос за няколко хранения.
Дълги години се смяташе, че спортистите се нуждаят от по-голям прием на храни, богати на протеини, отколкото заседналите хора. Не е необходимо обаче да се увеличава делът на този вид непосредствени принципи, но по-високият енергиен прием покрива тази по-висока нужда от протеини. Понастоящем е доказано, че мускулната маса се развива добре само при редовно и постоянно практикуване на силови упражнения и приемането на излишък от протеин не увеличава развитието му и вместо това може да причини претоварване на бъбреците.
По принцип диетата на спортиста трябва да се различава само от тази на заседналия човек с по-висока консумация на енергия и вода, но поглъщането на непосредствени принципи трябва да се спазва и в двата случая.
Що се отнася до разпределението на храненията, препоръчва се, както за общото население, минимум три и като идеал 5, като се дава голямо значение на закуската. Освен това трябва да се спазва „правилото за три часа“: последното хранене преди тренировка трябва да се приема поне три часа преди началото му, за да се гарантира, че храносмилането е приключило, и то трябва да е леко, като се изпълнява изключително функция за поддържане.
При спортове с кратка продължителност и по-интензивни усилия не е необходимо да се вземат хранителни мерки преди състезанието, тъй като енергията идва основно от запасите на креатин/фосфат и гликоген в мускула. За останалите спортове ще се запази обичайната диета, но се опитва да увеличи дела на въглехидратите и да намали мазнините в дните преди състезанието.
Както бе споменато по-горе, много е важно да се отбележи, че дори и да не сте жадни, препоръчително е да пиете вода, преди да започнете каквото и да е упражнение с продължителност повече от 30 минути. Също така имайте предвид, че фактът, че пиете сладки напитки преди началото на тренировката, може да има обратен ефект, тъй като те предизвикват бързо и значително повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта и се отделя повече инсулин, което води до хипогликемия по време на тренировка и следователно намалява производителността.
Храна по време и след състезанието
Изглежда, че най-важната ергогенна хранителна помощ е да носи правилна хидратация. По този начин, след като упражнението е започнало, се препоръчва да се пият леко подсладени напитки, които позволяват по-бързо усвояване на водата и спомагат за поддържане на концентрацията на глюкоза в кръвта и регенериране на загубите на гликоген. Концентрацията на захар в напитката зависи от времето. При високи температури се препоръчва да се пият напитки с ниска концентрация на захар (20 g/l) и с малко сол. От друга страна, при ниски температури (под 10 ºC) се препоръчват напитки с по-висока концентрация на захар (около 70 g/l). Храненето трябва да е малко, но често (на всеки 15-20 минути), за да не се претоварва стомаха.
И накрая, след състезанието трябва да се възстанови вътрешното равновесие чрез почивка, ядене на храни, богати на въглехидрати и преди всичко пиене на много вода.
Berning JR. Хранене за изпълнение в упражнения и спорт. Mahan LK, Escott-Stump S, редактори. Краузе хранене и диетична терапия. Мадрид: Mc Graw-Hill Interamericana, 2001; стр. 581-606.
Segura R. Храна и спорт. Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R, Saló ME, редактори. Хранене и клинична диететика. Барселона: Дойма, 2000; стр. 119-131.
Общество Nestlé, AEPA. Хранене в спорта. Барселона, 1989.