Вече египтяните, около хиляда и петстотин години преди Христа, консумираха зеленчуци и зеленчуци, оценявайки голямата им хранителна стойност.
Използването му на Запад обаче винаги е било доста ограничено и тези, които консумират зеленчуци, се считат за лишени от средства или болни. Именно арабите въведоха консумацията на зеленчуци и зеленчуци в Западна Европа и днес тя е основна съставка на средиземноморската диета.

Трябва да сме наясно, че зеленчуците не трябва да се разглеждат като допълнение към други ястия, а трябва да бъдат основен компонент на здравословната диета заедно със зърнени култури, бобови растения и плодове.

зеленчуци

Как наричаме зеленчуци?

Пет на ден

От детството най-малките трябва да бъдат канени на тяхната консумация, тъй като зеленчуците съдържат калций, желязо и провитамин А и витамин С, наред с други, всички хранителни вещества, необходими за правилния растеж на тялото.
Атрактивна презентация в чинията, както и подходяща информация за възрастта им, са от ключово значение децата да ги приемат.

Хранителна стойност на зеленчуци и зеленчуци

  • Вода: повечето зеленчуци са вода (между 90-95%), но въпреки че само 5% са твърди, този малък процент съдържа голямо богатство от хранителни вещества, витамини и фитохимични елементи с голяма терапевтична стойност.

Витамините са особено богати на провитамин А (бета-каротин), витамини С, витамини от група В (с изключение на В12) и К.

Фолиева киселина и фолати: в изобилие във всички листни зеленчуци, особено спанак Трябва да се има предвид, че спанакът съдържа оксалова киселина, която може да попречи на усвояването на калция.

  • Минерали: те са богати на почти всички от тях, което обяснява алкализиращия им ефект.
    • Желязо: спанакът, агнешката маруля, цвеклото и грахът са отлични източници на желязо. Винаги консумирайте витамин С, за да стимулирате усвояването на това желязо.
    • Калий: повечето зеленчуци са богати на този минерал и затова зеленчуците имат диуретично и хипотензивно действие.
    • Калций: зелето е идеалният пример за високо съдържание на калций. Освен това наличният калций се абсорбира перфектно.

    Растителни фибри: зеленчуците се открояват с високо съдържание на фибри, благоприятстващи чревния транзит и създавайки усещане за ситост.

  • Протеини: Растителните протеини съдържат всички основни и несъществени аминокиселини, но с две съображения:
    • делът на метионин е недостатъчен в зеленчуците, докато зърнените култури са богати на него
    • Те съдържат изобилие от лизин, аминокиселина, която е оскъдна в зърнените култури, така че зеленчуците и зърнените култури допълват, за да образуват пълноценен протеин (добавка на протеини).

    Зеленчуците и зеленчуците осигуряват повече протеини от плодовете.

    Въглехидрати: много ниско количество въглехидрати, с изключение на грудки, които съдържат забележително количество.

    Хлорофил: зелен пигмент, присъстващ във всички зеленчуци, неговото въздействие върху организма все още се проучва.

  • Фитохимични елементи: зеленчуците, които съдържат най-много тези елементи, са зеле, ряпа, кресон, репички, лук, чесън и праз.
    Тези елементи действат като антиоксиданти, предотвратяват рак и ишемична болест на сърцето.
    Те също се съдържат в плодовете и зеленчуците.

    • Какви са предимствата на консумацията на зеленчуци и зеленчуци?

    Антианемик: поради високото си съдържание на желязо, както и микроелементи и хлорофил, те благоприятстват производството на червени кръвни клетки.

    Диуретици: благодарение на съдържанието на калий, той насърчава производството на урина и по този начин понижава кръвното налягане.

    Регулатори на чревния транзит: поради съдържанието на фибри.

    Противоракови: особено кръстоцветните (зеле) и лилиевите (чесън, лук и др.) Съдържат елементи, способни да неутрализират действието на канцерогени и да спрат растежа на раковите клетки, след като ракът се уталожи.
    Действието му е ефективно както за профилактика, така и за лечение на рак.

    Полезно при диети за отслабване: с много ниско съдържание на хлор, без съдържание на мазнини и значително чувство за ситост. Консумирането на салата като първи курс на основното хранене, улеснява храносмилането на следните храни, избягва възпалението на червата, което се появява при започване на храненето с готвени храни и създава чувството за ситост, толкова необходимо, когато става въпрос за ниско съдържание на мазнини диети калории.

    Консумацията на зеленчуци и зеленчуци има ли неудобства?

    • Лошо храносмилане и метеоризъм: влакната, които се метаболизират само частично, могат да причинят газове, особено фибри от зеле и праз. От друга страна, сярните компоненти на лука, зелето и т.н. могат да бъдат лошо поносими и несмилаеми.

    Наличие на токсични вещества:

      Оксалова киселина: тази киселина се намира в по-големи количества в манголд, спанак, ревен и киселец. Но когато готвим тези зеленчуци, тази киселина изчезва, когато изхвърлим водата за готвене. Въпреки това тялото ни толерира и елиминира определено количество от тази киселина без неудобства.
      Когато се консумира в големи количества, оксаловата киселина пречи на абсорбцията на калций и желязо и благоприятства образуването на камъни в бъбреците.

    Алкалоиди - Соланинът е вещество, което се намира в незрели картофи, чушки, патладжани и домати. Но ако тези зеленчуци се консумират зрели, няма риск от отравяне. Готвенето обаче частично унищожава това вещество.

    Гоитрогенни вещества: намира се в зелето и ряпата. Те могат да забавят функцията на щитовидната жлеза и да увеличат размера на щитовидната жлеза, само ако се консумират в прекомерни количества и за дълги периоди от време. Следователно консумирането на тези зеленчуци в нормални количества не представлява никакъв риск за здравето, а точно обратното.

  • Нитрати и нитрити: тези вещества, естествено присъстващи в зеленчуците като цвекло, спанак, маруля, не представляват никакъв риск за здравето. Витамин С благоприятства елиминирането на тези соли с урината. Тези нитрити и нитрати нямат нищо общо с добавките, използвани в сушени меса и колбаси, които водят до опасности за здравето.

    • Следователно, с изключение на това, че някой човек има непоносимост към фибрите на зеленчуците и зеленчуците или има медицинско предписание, което показва неконсумацията на някой от тях, няма противопоказания за консумацията на тези храни.

    Препоръки за максимално извличане на хранителни вещества

    За да сведем до минимум загубите, трябва:

    • използвайте малко количество вода, за да заври и да ги готвите
    • добавете зеленчуци и зеленчуци, когато водата вече кипи
    • оставете зеленчуци ал денте и не много варени
    • не ги нарязвайте много
    • Не оставяйте зеленчуците във водата за готвене, след като са сготвени, така че хранителните им вещества да не продължават да се разтварят във тази вода
    • ако е възможно да се възползвате от водата за готвене (бульони, супи и др.)
    • ако се правят пюрета, консумирайте ги веднага

    Методите за готвене, при които се губят най-малко хранителни вещества, са:

    Най-лошите методи за готвене на зеленчуци и зеленчуци:

    • пържене: причинява най-голяма загуба на хранителни вещества
    • печено: 25% от витамините му се губят, повече от готвенето във вода

    В идеалния случай да ги съхранявате в хладилник, тъй като светлината и топлината разграждат витамините.

    Знаейки повече за тези храни и ключовете за готвене и съхранение ще ни позволи да се възползваме максимално от всички здравословни качества на зеленчуците.