УПРАЖНЕНИЕ И ХРАНЕНЕ

Въпреки че е обсъждано най-доброто време на деня, в действителност е безразлично, стига да се следват подходящи насоки за определяне на количеството и идеалните храни и добавки

Протеините са много важни за спортните постижения и трябва да се приемат ежедневно. Вместо това, времето на деня, в което те са погълнати, е безразлично, въпреки някои фалшиви убеждения. Протеините са част от основните хранителни вещества за развиваща се, поддръжка и перфектно функциониране на човешкото тяло. Всъщност те изпълняват по-голям брой функции, тъй като те отговарят за образуването на тъкани, транспортирането на витамини и защитата на тялото срещу нахлуващи организми, които могат да причинят заболявания.

трябва

„Количеството зависи от вида на физическата активност и телесния състав на всеки човек“

Следователно потреблението му е необходимо, макар че то трябва да се извършва по подходящ начин. Както е обяснено от спортния диетолог Лора Чапаро, „Всъщност въпросът колко е необходим винаги създава малко противоречия, защото това зависи много от всеки отделен човек. Има много променливи, които ще определят количеството, което е необходимо, като например дали физическите упражнения се изпълняват или не и какъв е телесният състав на индивида “. По същия начин, Лора продължава, „моментът на поглъщане е наистина безразличен, Важното е, че консумирате това, от което се нуждаете през този ден и тялото ви е покрито ден след ден с нуждите. Можем да кажем, че не са наблюдавани подобрения, като ги включваме в определени часове от деня ".

Както Chaparro посочва, всеки човек има определени нужди, но е вярно, че Световната здравна организация (СЗО) дава препоръки като хранене 1 g протеин/kg телесно тегло установяване на тази цифра въз основа на протеините, от които тялото се нуждае, за да изпълнява функциите си. За да извърши това общо изчисление, СЗО взема предвид само телесната маса, без да оценява другите фактори, които се считат за определящи. Например, „в случай на физически упражнения, при мъжете би било 1,6 до 2,5 g/kg тегло и при жени на 1,6-2 g/kg тегло".

Протеините, открити в храната, не са освободени от някои противоречие, Тъй като те могат да ви помогнат да отслабнете или да подобрите представянето по време на физически упражнения, въпреки че те могат да бъдат получени не само от тях, но и от добавки. Поради тази причина специалистите ги предлагат много когато правите препоръките си за отслабване. Например, когато ядете храни, богати на протеини, a продължителен засищащ ефект, така че може да помогне на тази загуба на тегло по същия начин, както за увеличаване на мускулната маса.

Не всичко е месо и риба, соята, спирулината или киноата са богати на протеини

„Като се имат предвид вкусовете на всеки един и чувството за ситост, бихме могли да включим повече или по-малко протеини в зависимост от това коя храна. Протеинът е засищащо хранително вещество, така че би било интересно да допринесете малко повече количество в тези ястия, в които по-късно прекарваме повече време, без да ядем, за да бъдем по-сити при следващото хранене ", казва Чапаро, който добавя, че" можете да добавите твърдо сварено яйце, омлет, бъркано яйце, прясно сирене към закуската, Шунка Serrano, включете бобови растения по обяд, а през нощта въведете малко риба, месо, текстурирана соя, тофу ".

Всъщност, въпреки това, което хората често вярват, вегетарианци и вегани Те не трябва да имат проблем с намирането на здравословна и разнообразна диета по отношение на приема на протеини, тъй като всички растителни храни имат аминокиселини, които им позволяват да бъдат създадени. Примери за това са спирулина, елда, киноа и соя, наред с други. Те са храни с пълноценни протеини, идеални за този тип диета, освен това ядките и бобовите растения са богати на растителен протеин. По същия начин - тъй като има и протеини, които идват от млечни продукти, яйца, а също и от соя или грах - веганите могат да постигнат минималните изисквания без много проблеми, дори могат да приемат добавки в случай на дефицит.

Използване на протеини в диетата

въпреки това, като се вземат предвид само протеините за диета може да бъде „опасно“ Е, „ако диетата се основава само на протеини и останалите макронутриенти почти не се появяват, бих била подозрителна - посочва Лора Чапаро-, тъй като със сигурност ни липсват много неща и се генерират недостатъци. Ако изядем всички макронутриенти и количеството протеин е малко по-голямо (диапазони, обяснени по-горе за спортисти), нищо няма да се случи. Само ако сме здрави възрастни без никаква патология. Всичко винаги е много индивидуализирано; това, което работи за един, не означава, че всеки ще се справи добре. В допълнение, този вид диета, толкова ограничаваща по отношение на други хранителни вещества, понякога поражда безпокойство поради липсата на определени храни като ориз, тестени изделия или зърнени храни. Обичайното е, че диетата се спазва известно време, но след като приключи, ние искаме да ядем всичко, което не сме били в състояние да ядем преди, така че състояние на тревожност, което в много случаи ни кара да възвърнем загубеното тегло”, Казва диетологът.

Добавките станаха лоши, но са полезни, когато се комбинират с храна

„Можем да ядем всичко, но в зависимост от дейността, която имате, текущото състояние и целта ви ще са ви необходими някои количества или други. Не става дума за диета и когато я завърша, ям всичко, което преди не съм успявал. Идеята не е да се спазва диета. Не правете нещо, което след това свършва. Идеята е да се храним добре завинаги, като се адаптираме към нашата дейност”, Подчертава той. По отношение на употребата на протеини, които не идват от храната, Чапаро разбира, че те могат да бъдат осигурени чрез добавки като „инструмент за онези хора, които или поради високи нужди, или поради кратко време на прием, го приемат по-лесно по начин за пиене, отколкото чрез храна, но добавка никога няма да го замести. Това е помощ за тези, които се нуждаят от нея. Понякога са се страхували много, при правилни насоки не възниква проблем. Нито като го вземем, ще станем супер мускулести хора. Шейкът не прави чудеса, изисква силна тренировка, за да настъпи стимулът и след това някои изисквания не само за протеини, но и за въглехидрати и мазнини, за да се увеличи мускулната ни маса ".

Спорт и здравословен живот

Базирането на диетата върху излишък от протеини, особено от животински произход, може да причини сърдечно-съдови заболявания или затлъстяване, свързани с наситени мазнини. По същия начин липсата на протеини може да доведе до загуба на мускулна маса, нещо, от което спортистите изобщо нямат полза. Така, Даниел Калеха, личен треньор, съветва „разнообразна диета, съчетана със спорт, това е от съществено значение за здравословния живот. Разнообразната диета със зеленчуци, меса, риба, въглехидрати и хидратирането е от съществено значение както за здравословния живот, така и за спорта. Трябва да избягваме наситените мазнини, захари и алкохол ”. Всъщност „приемът преди тренировка трябва да се състои от въглехидрати, мазнини и протеини, за да има този източник на енергия и да не се чувства прекалено тежък“.

„За да започнете да спортувате, ви е необходим медицински преглед и свидетелство за правоспособност“

По отношение на вида спорт, който трябва да се практикува, личният треньор посочва, че „трябва да намираме само някакъв вид физическо упражнение, което ни харесва и да включва определени навици, като например да не използваме толкова много автомобила или обществения транспорт, да използваме стълбите и т.н. Да влезе в света на спорта необходимо е да посетите Вашия лекар за преглед и да получите сертификат за правоспособност. Ергометрията или стрес тестът е техника, използвана за диагностициране на ангина пекторис и за оценка на реакцията на сърцето към упражнения. След като сме готови да започнем спортна дейност, нашият треньор ще ни поиска информация за ежедневните ни навици, вкусове и предразположение към практикуване, както и за целите. Трябва да вземете предвид спорта и износването, което води до него, възраст, пол и часове на ежедневно и седмично обучение ".