Науката е установила, че обикновените ежедневни действия са много ефективни срещу затлъстяването. Въглехидратите (и техният дял в диетата) са основният ключ за отслабване за няколко седмици и поддържане на резултата

Хубавото време е точно зад ъгъла и нуждата вече започва да се налага. Крайният срок за избавяне от излишните килограми изтича (проблем, който засяга 54,5% от испанското население и нараства, както е записано в последното Национално здравно проучване). Много хора не виждат друг изход освен да прибегнат драстични диети които осигуряват бърза загуба на тегло, въпреки факта, че ендокринолозите, диетолозите и здравните органи не се уморяват да настояват, че загубата на тегло трябва да бъде постепенно и въз основа на научни критерии.

Ограничаването на приема на въглехидрати до 50 или 100 грама на ден е много ефективна мярка за отслабване

Посланието е ясно, но прилагането му на практика не е толкова просто. Не е лесно, но разбира се е по-поносимо, отколкото мнозина мислят след три стъпки доказана ефикасност от науката.

Намалете въглехидратите

Не. Въпросът не е да скачате в обятията на кето или палео диети. Специалистите са уморени да повтарят това тялото се нуждае от въглехидрати за да функционира правилно тялото, но те са едни от първите хранителни вещества, номинирани за отказ от диетата. Правилното е да намалите консумацията си. Този прост жест намалява апетита ви и води до поглъщане на по-малко калории. Както добре нивата на инсулин намаляват, което благоприятства отделителната функция на бъбреците, което елиминира излишния натрий и вода, като по този начин намалява отока.

неща
Снимка: Unsplash/@ thekatiemchase.

Разследване от Университета в Синсинати (Охайо, САЩ), разработено при здрави жени, установи, че когато става въпрос за отслабване, по-ефективен много нисковъглехидратна диета от друга ниско диета много ниско съдържание на мазнини, и също така няма вредно въздействие върху сърдечно-съдовите рискови фактори.

Колко е тогава какво препоръчително да отслабнете? Ами вземете между 50 и 100 грама въглехидрати на ден е добър вариант или това, което се превежда в реални количества, е порция зеленчуци или 2-3 парчета плодове. Хидратите, съдържащи нишесте, трябва да бъдат намалени до минимум (или до нула)

Яжте растителни протеини и мазнини

Всяко хранене трябва да включва източник на протеини, мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци.

Протеини увеличаване на калорийните разходи между 80 и 100 калории, количество, което изглежда малко, но добавено с течение на времето, показва значителна загуба. Протеините удвояват енергийните разходи на 2,5 часа след хранене в сравнение с въглехидратите. И едно предимство още: увеличаване на количеството протеин в диетата с 15%, поддържане на количеството въглехидрати, намалява апетита, ефект, който допринася за загуба на тегло, свързана с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какви храни трябва приоритизиране?

Протеин: месо (говеждо и пилешко), риба (сьомга), яйца (цели, с жълтък) и протеини от растителен произход (бобови растения).

Зеленчуци: броколи, карфиол, спанак, домат, манголд, маруля и краставица.

Мазнини: екстра върджин зехтин, авокадо.

Яжте по-малко пъти

За предпочитане е да се направи три хранения на ден и лека закуска. Вярно е, че те са повтаряли много гадене, което трябва да предприемем пет хранене на ден, съобщение, което се подкрепя от резултатите от проучвания като това, разработено от екип от епидемиолози от Университета в Тулус (Франция) върху 330 мъже на възраст между 45 и 65 години, които установяват, че за еднакви приети калории, разпределението на приема на пет хранения е свързано с по-малко телесни мазнини, резултат, публикуван в „Международен вестник за затлъстяването“.

Друга по-скорошна работа, ръководена от японеца Кентаро Мураками от Университета на Шига (Япония) и събрана от „The Journal of Nutrition“, установява, че храненето повече пъти на ден е свързано с повишена вероятност от наднормено тегло, затлъстяване и централно затлъстяване. За да стигнат до това заключение, изследователите са провели кръстосано епидемиологично проучване на данни от 5000 възрастни всяка година между 2004 и 2012 г.

Тренирайте издръжливост

Загубата на тегло, която се постига с описаното по-горе, е още по-голяма, ако се прави тренировка за съпротива, а също не се губи мускул, нежелан ефект, който е често срещан след отслабване. Поддържането на мускула не позволява това забавят метаболизма (загуба на енергия).

Най-ефективното упражнение е вдигането на тежести, но бързо ходене, бягай, плувай или карането на колело също работи. Всичко по-добре, отколкото да не се движите.

До тук, лесно, нали? Ами други неща, които те също са много полезни: