Въпреки че това не е спорт, насочен към диетите, пауърлифтъри днес изискват да се обръща внимание на храненето.

Все повече спортисти осъзнават важната стойност на пълноценните храни и пълноценната диета. Ако сте пауърлифтър и ако ще се спукате във фитнеса, не спирайте и не рискувайте здравето си като използвате грешното гориво!.

влезте

В допълнение към увеличения достъп до научно подкрепена информация за храненето, пауърлифтъри започват да се възприемат като спортисти повече от всякога, приемат по-сериозно да извлекат максимума от физиката си и да вдигнат колкото се може повече тежести, въпреки че периодизацията също е част от техните тренировки.

От друга страна, някои спортисти не се хранят достатъчно или просто нямат правилния баланс на макронутриенти, така че трябва да ядат правилните храни, в правилните количества, в точното време. Накратко, те трябва да имат някои основни понятия много ясни, за да се изправят срещу този пауърлифтинг по сериозен и отговорен начин.

# 1- Тестото движи тестото

През последните 5 до 10 години хранителният подход на „тежестта движи теглото“ се променя и най-добрият пауърлифтъри днес са по-слаби, по-мускулести и вдигат повече тегло от всякога.

Основната цел на пауърлифтъри Това не е телесен състав, а сила, така че никога не трябва да се отклонявате напълно от животворните храни, които също помагат за поддържане на здравия разум; това не е спорт за лишаване.

Всеки спортист е отговорен да познава тялото си и да разбира каква е отправната точка за поддържане на здравето и силата, с адекватни и качествени калории, както и нивата на протеини трябва да са достатъчно високи, за да поддържат или дори да развиват мускулите.

По същия начин има абсолютно минимални нива на въглехидрати, които са необходими на всеки спортист, за да развие сила и да се представи оптимално. Качеството на тези въглехидрати обаче е от решаващо значение - високо преработените и захарни въглехидрати обикновено възпрепятстват работата.

Умереността и гъвкавостта са важните хранителни стълбове, тъй като сред тях не трябва да има забранени храни пауърлифтъри.

# 2- Изчислете правилното количество въглехидрати

Това е противоречива тема и сред хората има широк спектър от мнения пауърлифтъри и треньори, които съветват да се ядат всички въглехидрати и тези, които предлагат диети с ниско съдържание на въглехидрати. Така че кой е прав?-

Просто казано, въглехидратите са ключови играчи в мозъчната функция и мускулната контракция.

За да се постигне оптимално представяне по време на интензивни анаеробни тренировки, много важни са достатъчно нива на качествени въглехидрати. Но по време на тренировъчни фази, когато спортистът има адекватни периоди на почивка между сетовете, свръхвисоките нива на въглехидрати всъщност не са необходими.

Във фаза на хипертрофия с по-голям обем се препоръчват 2,5 грама въглехидрати на кг телесно тегло за тренировка с продължителност приблизително един час. Това достига до 3,2-3,5 грама на кг телесно тегло за 90-минутна тренировка или дори до 4 грама на кг за двучасова тренировка.

Разбира се, това е индивидуализирано и вероятно ще трябва да бъде изключено при преминаване към силова фаза.

# 3- Избягвайте критични грешки в състезателния ден

В събитие за издръжливост, което обикновено е дълго, пауърлифтъри те трябва да консумират въглехидрати за енергия, но качеството на тях е важно. Като оставим настрана буррито и поничките, които ги карат да се чувстват тежки, съсредоточете се върху бързосмилаеми храни с ниско съдържание на фибри като оризови сладкиши, енергийни блокчета с овесени ядки, гевреци или детски зърнени храни, тъй като има по-добри възможности от нездравословната храна.

  • Ако се състезавате във федерация, която извършва двучасово претегляне, се препоръчва да се консумира протеин на прах и течни въглехидрати след претеглянето. Това е лесно смилаемо и осигурява добро количество калории и помага за хидратацията.
  • Ако претеглянето е 24 часа, се препоръчва да се храните нормално, но като се запазва фокусът върху цели храни, богати на хранителни вещества.

И накрая, не е удобно да опитвате нови храни в деня на състезанието, тъй като не си струва да рискувате представянето на платформата.

# 4- Прием на вода и натрий

Мислили ли сте някога, че сте се хранили адекватно и сте спали 7-8 часа, но упражненията ви все още са се чувствали като глупости? пауърлифтъри които тренират усилено. Хидратацията е критична за анаеробното възстановяване и производителност; научно доказано е, че мускулите се свиват по-бързо, когато се хидратират правилно и нивата на калций, калий и натрий са балансирани.

Голяма част от този електролитен баланс може да се контролира чрез прием на храна и вода; „Солта е лоша“ е обща мантра и се отнася до добавения натрий, който идва от яденето на твърде много преработени храни, но в действителност добавянето на сол към храната може да бъде полезно за спортистите.

Мускулите са 75% вода и ако са дехидратирани, те могат да доведат до 2-10% намаляване на силата. Очевидно това е обратното на това пауърлифтъри. Не е необходимо да следите внимателно приема на натрий, но това ще ви помогне да оптимизирате баланса на течностите и цялостната хидратация в тялото.

# 5- Часове на хранене

Това е тема, която нараства популярността си през последните години; Всички можем да се съгласим, че няма един „правилен“ начин за хранене, но когато ядете, това може да има голяма разлика в представянето, поне сред пауърлифтъри.

Правилното синхронизиране на вашите макроси може да отвори един цял нов свят на по-добри тренировки. И като се вземе предвид личния макропрофил, препоръчително е да се центрират дневните въглехидрати около тренировките:

  • 20-30% от тях преди за запаси от гликоген и постоянна енергия през цялото време и,
  • 25-35% въглехидрати след това, за да ги попълнят.

Броят на храненията на ден не е важен, но е важно да ги ядете на всеки 3-5 часа; на пауърлифтъри които се състезават на високо ниво с усъвършенствани изисквания за обучение, можете дори да се възползвате от въглехидратите в рамките на тренировка, но от бързосмилаеми източници.