The диета 40-30-30, или просто зонална диета, той спечели хиляди последователи по целия свят, особено през последните години. Тя се основава на намаляване на количеството въглехидрати в диетата, но с по-голямо внимание към качеството на храната, състава на тялото и практикуването на физически упражнения. The зонална диета дава приоритет на комбинацията от протеини (30% от общите калории), мазнини (30%) и въглехидрати (40%), като последният е най-модифицираното хранително вещество спрямо традиционната диета, като му дава приоритет от 60% за въглехидратите.

40-30-30

Теоретично тази диета би осигурила метаболитно състояние, при което тялото функционира с максимална ефективност, жизненост и по-добра физическа и умствена работоспособност. Освен това зонална диета обещава положително въздействие върху редица болестни състояния.

Във физиологичен план принципът на диета 40-30-30 тя се основава на различното хормонално поведение, осигурено от модифицирания прием по отношение на традиционната диета. В този смисъл диетата би балансирала ейкозаноиди, хормони, отговорни за контрола върху отделянето на инсулин, глюкагон и други хормони, в допълнение към жизненоважните физиологични функции на организма, като изгарянето на складираните телесни мазнини. На практика този контрол би бил свързан с два фактора: размера на изядената храна (тъй като излишните калории стимулират секрецията на инсулин) и съотношението протеин-въглехидрати на всяко хранене.

Ефектът на зоновата диета върху хормоните

Предложената диетична модификация за зонална диета Свързано е със стимулирането на изгарянето на мазнини, резултат от инхибирането на инсулина, хормон, отговорен за освобождаването на въглехидрати в кръвта.

Незаменимите мастни киселини от хранителните мазнини са предшествениците на ейкозаноидите, които от своя страна контролират инсулина и следователно приемът на качествени мазнини би бил от съществено значение. Балансът на протеини и въглехидрати, от своя страна, определя дали ейкозаноидите ще се произвеждат от организма по балансиран начин. Идеалното съотношение на прием за този баланс на протеини и въглехидрати в диетата е 0,75 при всяко хранене, което би означавало 40% от калориите като въглехидрати; 30% от калориите като мазнини и 30% от калориите като протеин.

Според предложението на диета 40-30-30, излишъкът от въглехидрати в диетата благоприятства натрупването на телесни мазнини чрез насърчаване на голям стимул за инсулин. По-високите нива на инсулин не само предизвикват съхранението на въглехидрати под формата на мазнини, но също така инхибират отделянето на складираните мазнини. Това прави невъзможно използването на натрупаните телесни мазнини за производство на енергия.

The зонална диета предполага, че консумацията на въглехидрати е предимно с нисък гликемичен индекс, тъй като те бавно повишават нивата на кръвната захар, като предизвикват умерена инсулинова реакция и поддържат благоприятен баланс на ейкозаноидите. От друга страна, въглехидратите с висок гликемичен индекс като сладкиши, рафиниран хляб и зърнени храни, както и някои кореноплодни зеленчуци, трябва да се консумират умерено и в по-малки количества, защото те имат обратен ефект.

The зонална диета предполага, че мазнините са жизненоважни за производството на ейкозаноиди и са от съществено значение за намаляване на излишните телесни мазнини. За изобретателя на диетата мазнините, считани за вредни, са тези от арахидонова киселина, защото осигуряват дисбаланс между ейкозаноидите. Някои от тях идват от яйчни жълтъци, вътрешности, червено месо с мазнини и други мазнини от животински източници.

Наситените мазнини също са ограничителни диета 40-30-30, Те са склонни да повишават нивата на инсулин чрез създаване на състояние, известно като инсулинова резистентност. От друга страна, ненаситените мастни киселини не могат да се превърнат в ейкозаноиди и следователно нямат ефект върху инсулина. Следователно мононенаситените мазнини, като: зехтин, масло от рапица, маслини, орехи и авокадо, трябва да бъдат основният източник на мазнини в диетата, за да се избегне промяна в хормоналния баланс.

Въпреки че протеинът основно стимулира глюкагона, който действа при производството на енергия и има противоположното на инсулина действие, прекомерната му консумация по време на хранене ще увеличи нивата на инсулин, което ще стимулира съхранението на енергия, намалявайки изгарянето на мазнини. По този начин, идеалният прием на протеин е един от основните аспекти на диета 40-30-30 .

По отношение на микроелементите, някои влияят на ейкозаноидите и попадат в два класа: антиоксиданти и ензимни ко-фактори. Прекомерното производство на антиоксиданти, като: витамин С, Е и бета-каротин, забавя ейкозаноидите. А ензимните ко-фактори като витамини В6, В3, магнезий и цинк са необходими както за метаболизма на есенциалните мастни киселини, така и за образуването на ейкозаноиди. Без тях целият процес на образуване на ейкозаноиди би бил сериозно ограничен.

Нуждата от протеин

Първата стъпка от диета 40-30-30 е да се знае дневната нужда от протеини, която зависи от 3 фактора: тегло, процент на мазнини и ниво на физическа активност. От процента мазнини трябва да се изчисли чистата телесна маса. Другата половина на уравнението трябва да се счита за нивото на физическа активност; колкото по-високо е нивото на активност, толкова по-бързо се разгражда протеинът.

Ежедневна нужда от протеин = чиста телесна маса х фактор на активност.

Ниво на активност според изобретателя на диетата:

  • Заседнал = 1g протеин на 1000g чиста телесна маса.
  • Умерена активност = 1.4.
  • Интензивен = 1,6.
  • Много интензивно = 1,8.
  • Тежки тренировки или 2 пъти на ден = 2g протеин на 1000g чиста телесна маса.
  • Над теглото = 0,6.

Как да получим съотношението 40/30/30

За всяка погълната порция от 7 g протеин се препоръчва консумацията на порция от 9 g въглехидрати, като се поддържа съотношението протеин-въглехидрати от 0,75. За същата порция протеин трябва да добавите 1 порция 1,5 g мазнина. Тази комбинация трябва да се спазва стриктно по време на всяко хранене през деня.

  • 1 порция протеин (7 g) + 1 порция въглехидрати (9 g) + 1 порция мазнина (1,5 g).

За елитни спортисти се препоръчват 2 порции мазнини за всяка порция протеин поради интензивни тренировки.

Диета 40-30-30 x Физически упражнения

Най-големите възражения на диета 40-30-30 са свързани с практиката им от спортисти и спортисти. Това е така, защото най-голямото научно значение в настоящото спортно хранене се отнася до потенциалния ефект на диета, богата на въглехидрати, върху спортните постижения, тъй като целостта на мускулните запаси от гликоген директно предсказва спортните постижения.

Според изобретателя, предложил диета 40-30-30, ползите, генерирани от тази диета, водят до безпрецедентни подобрения в ефективността. Мастните киселини се освобождават по-бързо от мастната тъкан, увеличавайки мускулната издръжливост поради запазването на мускулния гликоген, съхраняваните мазнини се използват по-добре, преносът на кислород се увеличава и мускулната умора се свежда до минимум.

Наука и диета

Няколко проучвания са проверили протоколи с използването на диета 40-30-30 при спортисти, показвайки, че това може да бъде ефективна стратегия за намаляване на телесните мазнини при спортисти за издръжливост, без значителни щети върху тяхното представяне. Нарушаването на приема на въглехидрати обаче несъмнено е решаващият момент, който може да компрометира спортните постижения и много проучвания показват, че средният прием на въглехидрати (50% от общия брой) може да бъде по-ефективна стратегия за спортистите.