Раул Караско, нашият най-добър IFBB Pro и част от екипа на MASMusculo ни обяснява как хибридна диета, Познаваш ли я?.

спортно

Нещата могат да бъдат много различни за професионален културист, отколкото за несъстезателен или дори състезателен спортист, но за всички се разбира, че има много модни диети, които се основават на законите на термодинамиката: въвеждане на калории, излизане на калории и хибридна диета както добре?.

За всеки спортист, особено за бодибилдърите с високо представяне (състезание), това е коренно различен, практичен и осъществим начин за постигане на здравословно тегло, постигане на желания телесен състав и значително намаляване на риска от заболяване.

The хибридна диета: защо работи

The хибридна диета имитира еволюционния дизайн на тялото: ние сме „хибриди“, защото можем да функционираме върху глюкозата от въглехидратите и кетоните от телесните мазнини.

В практическо резюме тялото ви процъфтява на две горива: кетони, генерирани от мазнини или глюкоза от въглехидрати и редуващи се между двете е тайната, която Раул Караско ни дава в някои от своите работилници и семинари, които обобщаваме, наред с други концепции.

За хората, които не следват тренировъчна програма или за някои, които изневеряват, най-лошото от двата свята е комбинацията от наситени мазнини и рафинирани въглехидрати, отличителен белег на нездравословната храна.

В хибридна диета ключът е комбинацията; редуването между двата варианта е най-важната здравна тайна на спортиста, защо?.

Отговорът е, че нещо вълшебно се случва, когато преминете към диета, при която комбинирате бавно смилаеми въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Тук установявате здравословен цикъл на растеж и възстановяване на нови клетки, а телесните мазнини се изгарят по-ефективно.

  • Диета с високо съдържание на здравословни мазнини активира клетъчното прочистване, възстановявайки енергийните фабрики в клетките.
  • Диета с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати произвежда чиста енергия и здрави нови клетки.

Следването на диета като тази или добавянето на определен период към вашата диетична програма е като хранителна йога, защото ставате „адаптирани към въглехидратите“, жадуващи за по-малко сладки храни и „адаптирани към мазнините“, способни да изгарят и да получават енергия по ефективен начин.

В хибридна диета, Вариацията, а не умереността, е ключът към поддържането на добро здраве и забавяне на стареенето, като същевременно се подобряват резултатите, ако следвате тренировъчна програма, независимо от целите ви.

The хибридна диета: неговите основи

В случая на термодинамичния закон е ясно, че той не се проваля, но когато се прилага по отношение на храненето и калориите става без значение.

Фактори като резистентност към лептин или инсулин, функционирането на хормони като инсулин, лептин или глюкагон са тези хормонални фактори в диетите, прилагани за културизъм и фитнес.

По отношение на някои закони тези фактори са най-важни и са най-важните при разработването на диета.

От времето, когато се състезава, Раул Караско посочва, че една от най-новите тенденции сред културистите е да следват хибридна диета.

Думата „хибрид“ се чува от известно време в културизма, като се отнася както за тренировки, така и за хранене.

По-рано състезателят по хипертрофия или обикновеният състезателен културист имаше период на обем от 3 до 6 месеца в годината и след това имаше още 3, 4 или 5 месеца дефиниция, тоест имаше хибридна програма за една година.

  • През 2000 г. страхотни подготвители като Чад Никълс или Крис Ацето започнаха да прилагат същата корекция, но след седмици: седмици на изписване, диета, дефиниция, седмици обем.

След това, прилагайки математическия закон, който в крайна сметка има същия резултат, беше решено да се направи така нареченото „въглехидратни цикли“, което започна да бъде по-удобно и ефективно за културистите с висока производителност.

Например 3 дни ниско съдържание на въглехидрати, едно високо, две високо, едно високо, добре, това може да се направи по много начини, но е много по-поносимо от три месеца без въглехидрати, където е наистина лошо, освен това има по-малка резистентност към рецептори, към лептит и тя е по-устойчива на инсулин.

The хибридна диета: неговият механизъм

The хибридна диета Състои се от: най-лесната, най-поносимата и ежедневна, актуална тенденция в професионалния културизъм, която е:

  • Сутрин за няколко часа се подготвя хормонална среда за загуба на мазнини, където се консумират протеини и мазнини.
  • От сесията след тренировка, от края на тренировката, се консумират протеини и въглехидрати, без да има калориен дефицит.

Например: 400 g нетни въглехидрати, е достатъчно количество, за да има тялото в състояние на калориен излишък и с достатъчно глюкоза за получаване на енергия.

Но ако се опитате да определите (тъй като има по-бърз и по-бавен метаболизъм) и използвате 400 g въглехидрати в диетата, е трудно да загубите мазнини или да постигнете това ниско ниво на мазнини, необходимо за състезание.

Това се случва, защото тези хидрати се разпределят през целия ден: закуска, преди тренировка, след тренировка и не е подготвена хормонална среда.

Не забравяйте, че хормоналната среда се приготвя от сутринта, като се консумират 3 до 4 хранения сутрин, в които преобладават протеините и мазнините, с много малко количество въглехидрати: не повече от 15 до 25 g, така че да не се получава инсулинова стимулация, например:

  • Шепа ядки могат да ви дадат тези въглехидрати.
  • Около 100 g авокадо могат да ви дадат 10 g от тези въглехидрати.
  • 50-60g чаша варен ориз също.
  • Две палачинки/овесени палачинки и т.н., и т.н.

Тоест достатъчно, за да не се стимулира инсулин и това прави хибридна диета.

С това получавате, че инсулиновата чувствителност е много висока за първия шейк с много въглехидрати по време на тренировката

Въглехидрати през деня

По време на сутринта се постига, че растежният хормон преобладава през този период и това е, което трябва да продължите да поддържате или, като спрете да консумирате въглехидрати или намалите консумацията му до максимум.

Но, подобно на нормалното дете, което прави нормална диета (от една страна обем и от друга страна дефиниция), той консумира 300 g ориз или 200 g овес в средата на сутринта, отрязвайки пика на хормона на растежа.

Ако направите това, можете да започнете да ставате резистентни към инсулин и това може да бъде фатално, ако продължите да го правите в продължение на много седмици, без да превключвате към друг тип диета или да се редувате с друг тип/и диети или, следвайки хибридна диета.

  • Инсулинът е много възпалителен: всяка болка в коляното, лакътя или някакво малко възпаление, което имате във всяка част на тялото, дори раничка в устата, боли повече, вие сте сънливи, не ви се тренира, имате депресия.
  • Това е така, защото големите скокове на инсулин през целия ден инхибират катехоламините: адреналин, епинефрин и норепинефрин, които са отговорни за това да се чувствате добре и за вашето благосъстояние.

Мазнини през целия ден

От друга страна, в a хибридна диета мазнините, които трябва да консумирате, никога не трябва да са по-големи от 15 до 20 g на хранене, като винаги се доближават до количеството мазнини, от което тялото ви се нуждае за своите физиологични и биологични функции.

Мазнините се използват за регенериране на мускулни влакна, клетки, клетъчни мембрани и др.

Знаете ли, че клетъчните мембрани са направени от мазнини? Е, без правилно функциониращи клетъчни мембрани няма да има начин да се регулира какви вещества могат или не могат да влязат в клетките, определен проблем.

Мазнините също са чудесен изолатор, помагат на тялото да поддържа здравословна температура и ви топли; по същия начин, той също така осигурява омекотяване и предпазва жизненоважни органи от увреждане, но трябва да внимавате кой тип да ги консумирате, независимо дали в обем в дефиниция.

Но нека поговорим отново за въглехидратите, дори на диета с определение, което е за разлика от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които много културисти използват на този етап, когато целта им е да останат възможно най-сухи.

Въглехидрати след тренировка

В случай на диета с определение, тези 300 или 400 g въглехидрати трябва да се консумират само след тренировка. В случая с Раул Караско той следва този тип протокол за спортист с тегло 95-100 кг:

  • 1 течна напитка: 100-110 g декстроза/малто-декстрин/амилопетин
  • 1 час по-късно: 700 г картофи.
  • 2 часа по-късно: 400 г варен ориз и парче плод.

В този случай ще практикуваме: чудесно е да поддържате анаболна среда след тренировка, докато изграждате мускулна маса от този период.

Във вашата течна напитка можете да изберете всеки качествен въглехидрат според начина, по който го използвате и как се чувствате по отношение на него.

При този тип прием на въглехидрати е невъзможно да развиете телесни мазнини и инсулиновата чувствителност, която сте генерирали, ядейки много малко въглехидрати сутрин и дрямка е впечатляваща в този период след тренировка.

Скокът на инсулина: как да се възползвате от него?

Докато правите хибридна диета, можете дори да увеличите скока на хормона на растежа си повече сутрин. Как го правиш?.

Започнете да правите Cardio Tabata, която много културисти използват, която изгаря мазнините за ефективност на EPOC. У дома можете да го направите, следвайки някои концепции или да се възползвате от препоръките на Иван, нашия треньор на MM Fit, който съчетава аеробика, сила и издръжливост в следващото видео.

Само за 4-5 минути ще работите на 170 удара и този EPOC процес ви кара да продължавате да изгаряте мазнини след закуска и тъй като няма скок на инсулин, тъй като не сте натоварили въглехидрати, ще го носите перфектно, без да се чувствате раздразнен; Напротив, тъй като имате много нисък инсулин и адреналинът ви ще бъде висок, ще се чувствате сити да тренирате.

  • Тялото не се нуждае от 300 г въглехидрати сутрин, а от около 10 г глюкоза на час.
  • Тялото се нуждае от тези 300 г въглехидрати в края на тренировката.

Във всичко това, Raúl Carrasco удостоверява, че използва този тип хибридна диета, защото я е изпробвал и със своите клиенти, като това е начин да запазите нещата на мястото си и да поддържате ритъма, който искате да избегнете разочарования.

Хидратите са функционални

Като начало трябва да се насладите на цели или естествени въглехидрати, които идват в храни като картофи или сладки картофи, но също така можете да се възползвате от голямо разнообразие от ястия, приготвени във вашата тренировка след тренировка.

Докато прекарвате деня преди тренировка, можете да се възползвате от тези храни с високо съдържание на протеини и фибри и с намалено съдържание на въглехидрати

  • Едамаме: Комбинацията от пълнеж на фибри и протеини прави това чудесна възможност, когато следобедният глад удря. Бонусът ?; опакованата с магнезий соя може да помогне за регулиране на настроението.
  • Извара: популярно изварата е с ниско съдържание на натрий и може да съдържа до 20 грама протеин на чаша и много пробиотици, особено за дълги нощи.
  • Фъстъчено масло: Съдържа 8 грама растителен протеин на порция 2 супени лъжици, плюс това е богато на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.
  • Гръцко кисело мляко без захар: в естествения си вариант, освен че ви храни, поддържа червата и имунната ви система здрави. Неговите 20 грама протеин на половин чаша помагат на имунните клетки да се регенерират, като са специални за сутринта или средата на следобеда.
  • Слънчогледови семена: съдържат важни антиоксиданти, свързани с подобряване на познанието и здравето на сърцето, като невероятен източник на полезни мазнини, протеини и фибри между храненията.

Е, можете да използвате други храни като растителни млека, постно месо (бяло или червено), други видове семена като лен или тиква и разбира се, ЯЙЦА, които не могат да липсват в средиземноморска закуска в хибридна диета.

Добавка при хибридна диета

В компанията на Дани Маркес, Раул Караско ни отговаря как да се фокусираме хибридна диета използване на пет основни добавки както за обем, така и за дефиниция.

Целта би била да се поддържа идеална среда, за да се поддържа тялото във възможно най-високата анаболна среда.

  • Алфа липоева киселина.
  • Хром пиколинат.
  • Ресвератрол.
  • Сминдух.
  • Берберин.

В този случай тези добавки активират AMPK пътя, директно и индиректно, което спомага за подобряване на инсулиновата чувствителност.

Роден съм в Севиля на 18 февруари 1981 г. Започнал съм в света на културизма, когато бях на четиринадесет години и съм професионалист повече от петнадесет. През цялото това време се състезавах година след година, без да пропускам сезон. Това натрупва на гърба ми повече от 30 професионални първенства, които са превърнати в сборник от първокласни знания и опит.