улична

ВЪГЛЕХИДРАТИ
За да се постигне правилен енергиен прием, препоръчително е да се използват източници на сложни въглехидрати (кореноплодни зеленчуци, пълнозърнести храни и др.), Тъй като тези макронутриенти ще осигуряват енергия постоянно и тя може бързо да се използва за компенсиране на разходите, причинени от тренировката. Ето защо трябва да разглеждаме сложните въглехидрати като един от основните ни хранителни източници, тъй като до голяма степен те са тези, които ще ограничат нашите спортни постижения въз основа на диетата между 45% и 65% от общото количество приети калории. Точно веднага след тренировка, за да се възползвате от така наречения „анаболен прозорец“, би било препоръчително да ядете прости въглехидрати (наричани още бързи), за да улесните заместването на мускулните резерви на гликоген, без никога да надвишавате 10% от общата дневна калория поемане. Въпреки че, по мое лично мнение, този бърз прием на въглехидрати не е напълно необходим, освен ако няма да тренираме отново по-късно същия ден, но е интересно да се възползваме от този анаболен прозорец с прием на протеини с висока биологична стойност.

ПРОТЕИНИ
Протеините с висока биологична стойност ще помогнат за регенерацията на тъканите, които са повредени или унищожени с нашето обучение, освен това ще осигурят основните аминокиселини, необходими за синтеза на нови протеини, от които се нуждаем, за да натрупаме мускулна маса, и за регулиране и органично функциониране. Но колко трябва да ядем? Това основно ще зависи от целите на спортиста. Ако нашият интерес е да натрупаме мускулна маса или сме спортисти с много висок тренировъчен обем, приемът на протеини трябва да бъде между 1,8 g/kg и 2 g/kg чиста телесна маса. Например, ако тежите 70 кг (чиста маса) и правите тренировка за хипертрофия, ще трябва да ядете приблизително 140 грама протеин на ден. Докато ако нивото ни на активност е нормално и не се интересуваме от хипертрофиране, с 1-1,4 g/kg ще бъдем в повече от достатъчен диапазон.

МАЗНИНИ
Мазнините или липидите трябва да допринасят приблизително 25% от енергията, доставяна към диетата, въпреки че със сигурност тези стойности ще варират в зависимост от нуждите на всеки човек, най-простото нещо по отношение на изчисляването на калориите е да се даде излишното количество a След като двата предишни макронутриента са разпределени: въглехидрати и протеини. Както винаги, препоръчваме тези мазнини да бъдат ненаситени, особено за да компенсират трудностите при спазване на препоръчания по-горе прием на въглехидрати, предвид дискомфорта в храносмилането, който те могат да причинят при определени хора. Така или иначе, мастните киселини са основното гориво за органичните функции на тялото и в състояние на покой, така че никога не трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата.

ВОДА И ВИТАМИНИ
Добре известно е, че нуждите от вода са в тясна връзка с калорийния прием на диетата, в допълнение към факторите на околната среда. По този начин за всяка погълната калория трябва да се осигури 1 милилитър вода. Ако освен това метеорологичната ситуация е гореща, висока влажност и/или вятър, нуждите от вода се увеличават значително, за да се избегне дехидратация, което ще намали спортните ни резултати и възстановяване и ако достигне сериозни етапи, може дори да причини сериозни здравословни проблеми, включително смърт в екстремни случаи. Трябва да се помни, че когато сме жадни, вече сме дехидратирани, затова винаги е препоръчително да пием малко повече от желаното, по време на тренировка честото пиене на малки глътки е идеалният начин да останем хидратирани. Витамините и минералите имат голяма роля на метаболитно ниво, а фибрите ще ни помогнат да поддържаме правилен чревен транзит, позволявайки елиминирането на отпадъчните продукти.

В общите правила идеалното е да изчислите количеството протеин, от което се нуждаете, и след това да балансирате консумацията на въглехидрати и мазнини, както сме ви посъветвали. От съществено значение е времето за хранене и тренировки да бъдат правилно планирани. За да поддържаме период от 3 часа между основните хранения и интензивното обучение, както и време от един час между края на тренировката и основното хранене, това е така, защото е просто, физическите упражнения изискват по-голям приток на кръв към мускулите., а храносмилането изисква по-голям приток на кръв към храносмилателната система, ние не искаме тези две изисквания да се случват едновременно.
Междинният прием (леки закуски или закуски) трябва да бъде пресни и сушени плодове, ядки в малки количества, обезмаслено кисело мляко и цели зърнени храни или продукти, направени от тях, никога празни калории или сладки продукти, въпреки че някои спортисти са участници в поглъщането на продукти, подсладени преди тренировка, за да приемат предимството на енергийните пикове, които произвеждат, не препоръчваме.
Така че сега имате основните насоки за формиране на навик на адекватно и здравословно хранене, поздрави!