Хранителна област 51: Вечерите без въглехидрати ви помагат да отслабнете

вечерите

В днешната безсмислена борба срещу въглехидратите и обогатяване на протеини толкова обичайно днес, има мит, който повече от другите протича като горски пожар. Тази заблудена вяра, на която се позовавам, може да се намери на устните почти без значение кой: здравни специалисти (включително някои диетолози-диетолози), книги за самопомощ, диета, блогове, медии... и разбира се на ниво улица, особено сред групата спортисти. Този мит е изложен по два възможни начина:

Голяма част от грешката в този мит се основава на наличието му повече или по-малко красиво теоретично обяснение, а именно: Въглехидратите се усвояват сравнително лесно и тялото ни може да го получи енергия относително бързо, Следователно, тъй като след вечеря най-нормалното нещо е да заспим, тялото ни няма какво да харчи че енергията ще се съхранява, и ще го направи в мастната тъкан под формата на мазнини с последващо наддаване на тегло. Ако, от друга страна, не ядете въглехидрати за вечеря, тялото ви ще трябва да изразходва запасите си до момента на следващото хранене (закуска), като по този начин улеснява загубата на тегло.

Трябва да се каже, че е красиво, да. Но нищо друго. Казвам това, защото не е валидно само ако една теория звучи добре, тоест това е добра начална хипотеза, така че в крайна сметка тя да е вярна. И се оказва, че е глупости не е доказано. Няма нито едно проучване с достатъчно качество, което да е показало, че за равни калории тези, които ядат въглехидрати през нощта, наддават на тегло или че останалите отслабват. Имат ли доказателства онези, които го защитават, или говорят само от слухове за повече или по-малко правдоподобна хипотеза?

Възможно е някой читател на блогове от онези, които търсят почти отчаяно, без значение какво ключове за отслабване В коментарите си заявете, че той (или тя) отслабва, като изважда богатите на въглехидрати храни от вечерите им. Е, не можем да отречем и двата факта, че той е отслабнал и също е намалил въглехидратите от вечерята, но ... Тази тема за вечеря беше ли единственото нещо, което се промени в живота ви, за да постигнете този краен резултат за отслабване? Казвам това, защото е вероятно това да не е причината (дори да изглежда така). Освен това е вероятно, като се избягва този вид храна (когато: вечери, ястия ...) в крайна сметка консумира по-малко калории тъй като възможностите, които имаме, са по-малко. В същото време е необходимо да се помни, че не е същото да се консумира адекватна порция пълнозърнести макаронени изделия със зеленчуци, отколкото да се консумират храни, които са особено богати на прости въглехидрати на вечеря: 1º те могат да достигнат добавете повече калории в по-малък обем и; 2-ри отиваме засищат за по-малко време (с последващия риск да ядете отново нещо преди лягане) на цената, отчасти, на неговата по-висок гликемичен индекс.

Не забравяйте, че ако имате навика вечеряйте на огромни чинии картофи с хоризо, паели или канелони виновникът, който увеличава теглото ви, няма да са въглехидратите или яденето им през нощта ... а вероятността да надвишите калоричните си нужди с това поведение. Имайте предвид, че според Това студио Y. това друго, по време на нощната почивка базален метаболизъм не е толкова леко променен по отношение на разходите в покой по време на будност. Този разход, когато спите в сравнение с почивка и будно състояние може дори да е по-възрастен ако сте практикували някоя предишна спортна дейност дълго време.

Снимка: Стюарт Майлс чрез FreeDigitalPhotos.net

За мен

Коментари

И злокачественият д-р Мараньон, мъдър, където ги каза. За да отслабнете? Много подметка и малко гювеч. Свещена ръка, но свята тънка

Въпросът ми в това отношение е дали тезата не се основава толкова на енергийния баланс на различните опции, колкото на факта, че се произвеждат различни хормонални реакции. Какво е вашето мнение в това отношение?
Благодаря предварително,

Вечната борба за отслабване, с това колко лесно е всъщност, трябва само да се храните според направените калории, моят пример служи за всички смъртни, аз поставих каква беше диетата и теглото ми преди и сега:

3 кафета с пълномаслено мляко и захар, сандвич, 2 основни ястия на обяд (месо на практика всеки ден), щедър сандвич със студени разфасовки, половин торба ядки/чипс, 1 литър или повече кока кола със захар, 2 бири с алкохол, силно вечеря (2 хамбургера например), хляб и половина хляб на ден.

1 кафе и 1 чай без захар, 2 ястия на обяд (зеленчуци/бобови растения и риба/тестени изделия) и плодове за десерт, 2 безалкохолни бири, половин хляб на ден, салата/тестени изделия/зърнени храни с мляко за вечеря. Месо веднъж седмично. Избягвам кока кола, ядки, алкохол и сладкиши.

Без никакъв спорт.

трябва да ходите много, че с колата вече сме забравили и трябва да се храните добре, ако не останем без мускули

Джон, що се отнася до "моят пример е за всеки смъртен", мисля, че не бихте могли да грешите повече, тъй като диетите се различават в зависимост от индивида, наред с много други неща, а това, което е правилно за вас, не може да бъде правилно за останалите.

По отношение на диетата и не спортуването. Няма да вляза да го обсъждам, но ми се струва, че на пръв поглед той има своите недостатъци.

Да говорим за диета без спорт означава да говорим за важен дефицит, че с 20 кг по-малко, освен ако не сте млад или с луксозна кожа, ще сте преминали странните сметки по отношение на мускулната маса и. до клапи. Спортът (лично за мен издръжливостта е по-добра за мен) е от съществено значение, стига моментът на диетата да го позволява. и с прием от 1000kcal не виждам как да вдигам гири, синко.
Не разбирам защо прескачаш ядките, но добре. Ето те.
Това, което виждам, е съществена разлика между това да имаме салата или пълнозърнести тестени изделия, добре придружени, с риба/месо и зеленчуци, или да имаме чиния със зърнени храни (с много висок гликемичен товар) с мляко. WTF.:'( Плача

За съжаление този мит се е разпространил като горски пожар.

Когато бях със затлъстяване, медицинската сестра на личния лекар каза: „Ще сложа тази дама на хипокалорична диета“. Лекарят, много дипломатичен, го попита защо ще предпише нещо, което, както той знае, не работи в повече от 90% от случаите. Медицинската сестра се обърка и каза: "Защото е обесааа!" Лекарят я призова да ме уважава, че това не са начини. Въпреки това, когато медицинската сестра завърши с електрото, тя ми наложи хипокалорична диета и ми каза: „Строго е забранено да се ядат храни, богати на въглехидрати през нощта, което е, когато ставате по-дебели“.
Тъжно, но истина.

Не знам как се обучават в медицински сестри, но си спомням, че се скарах с колега от болницата и ОВД, защото тя защитаваше, че белина е киселина и аз й напомних, че е алкална. Но той не слезе от магарето и ми напомни, че степента му е по-висока от моята.

По-лош е случаят, в който на момче с епилептични припадъци е предписана кетогенна диета и главната медицинска сестра добавя кремообразно кисело мляко със захар за лека закуска, тъй като това му дава "нещо", че горкото момче казва, че е гладно и лошо. Когато му казах (като хранителен техник), че кремообразното кисело мляко има захар, той изтърси, че няма, че е захароза, че вече е разгледал състава. Напомних му, че захарта е захароза и той каза "разбира се, че не!" Ендокринологът, който слушаше, не даде кредит и му даде ред от хиляда чифта носове, тъй като беше изпратил кетогенната диета в ада и момчето беше върнало ежедневните епилептични припадъци.

Така или иначе. Око да види ръка да пипне.

Отвъд това дали е мит или не, се чудя и други неща:
- Необходимо ли е да се яде хляб през нощта? Какво основно хранително вещество прави?
- Необходимо ли е да се яде ориз/паста през нощта?
- Ако сме яли правилно през деня, има ли смисъл да ядем чиния със зеленчуци с месо/риба и малко плодове или кисело мляко?

Ако сме съгласни, че въглехидратите ни осигуряват прословутата „енергия“, защо да ги консумираме през нощта?

Как беше уикендът ти? ни с пиршества, сватби и, за съжаление, раздуване до въглехидрати следобед/вечер, колкото и да са ми зле! И така, запомних какво казахте за HC и исках да донеса двете си цента за темата, в случай че това помогне!

Хуан, за пореден път обърнахте сложна, но вълнуваща тема в „опростена и абсурдна“, което не е правилно, защото опростяването има тенденция да намалява нещата толкова зле и толкова много, че да се стигне до неверни заключения! Идеалното е да се опитате да превърнете комплекса в прост, но без липса на научна строгост. Основната грешка, която сте допуснали, е така наречената ПОТВЪРЖДАВАЩА ПРИСЪЕДИНЕНИЕ (можете да прочетете повече за това в брилянтната книга на лауреата на Нобелова награда Даниел Канеман „Мисли бързо, мисли бавно“, изд. Критика, 2013 г.). Това пристрастие е майката на всички грешки в логиката и се състои от "тенденцията да интерпретираме новата информация по начин, който е съвместим с теориите, идеологиите и убежденията, които имаме. Тоест, ние или изхвърляме информация, която противоречи на нашите идеи. И мнения (в малко вероятния случай, че трябваше да четем и изучаваме, разбира се!), или пък търсихме т. нар. "потвърждаващо доказателство" на нашата теория (което е много често в ежедневието и в науката, НО Е ЛОШО! Ще ви дам пример с публикацията ви (и паралелно с класическия пример на Карл Попър за черния лебед):

1º.- Вашата хипотеза: HC, изяден през нощта, не напълнява (или всички лебеди са бели).
2º СТЪПКА 1 (ЛОШО) .- Работете методологията, която сте използвали и ГРЕШНО!: Потърсете тестове, които показват, че дори и да приемат HC през нощта, те не стават по-дебели - потвърждаващ тест- (в случай на лебеди, търсете много снимки на бели лебеди).
В ТОЗИ ТОЧКА ВЕЧЕ ПРЕДПОЛАГАМ, ЧЕ РАЗБИРАТЕ АБСУРДА НА ТЕМАТА, НАЛИ? да продължим!

2º. - СТЪПКА ВЗЕМЕТЕ 2 (ДОБРО): това, което трябваше да направите, е да потърсите така наречените доказателства за опровержение (я) ", което трябва да се направи в науката (и в ежедневието), за да се демонстрира (като стига да не бъдат открити доказателства за опровержение и ВИНАГИ с определена степен на несигурност), че нещо е вярно. В този случай трябваше да потърсите констатации, които противоречат на изходната ви хипотеза, тоест констатации, които ни показват, че HC взети при различни времената на деня или през нощта имат различен ефект от тези, направени по друго време (в случай на лебеда, потърсете поне една снимка на черен лебед).

3º - Ако не бъдат намерени доказателства за опровержение, можем да кажем, че изглежда нашата хипотеза е потвърдена (към днешна дата), но сме предпазливи и приемаме известна степен на несигурност, тоест приемаме, че може да сме сгрешили, а не да сме търсили добре и това не е правилно.

Като мнемонично обобщение, за да запомним по-добре темата, за която говорим:

„ЧЕ ПИЛ ПЪТ ПЪТ И НЕ ИМАХ НИКАКВА (но веднъж без да съм бил пиян) НЕ ДОКАЗВА, ЧЕ ПИЙНИЯТ АЛКОХОЛ ПОДОБРЯВА ШОФИРАНЕТО“.

Въпреки това! ИМА ЛИ ВЪВ ВРЕМЕ ДОКАЗАТЕЛСТВА ПО ТОЗИ БРОЙ, в момента?

Отговорът е да! Ще ви коментирам и, между другото, той служи като отговор на Раул Делафуга (@rdfg), който е публикувал подобна заблуда в туит, свързана с темата (за протокола, аз го критикувах в туит, без да посочвам името му, но той е грозен, че не е посочил името си. Направих го, за да защитя самоличността му, но добре, вашите желания са заповеди!.

Хуан, за да защитиш теорията си и да потърсиш потвърждаващите доказателства по темата за СН през нощта, ти разчиташ на остарялата и фалшива теория, че „1 Kcal е 1 Kcal“, тоест:

ПОЛЕЧЕНА ЕНЕРГИЯ - РАЗХОДЕНА ЕНЕРГИЯ = ЕНЕРГИЙЕН БАЛАНС (наддаване на тегло, отслабване или престой)

Тази теория, основана на първия принцип на термодинамиката, е полезна за машини и затворени системи. Но при живите същества това не е изпълнено, тъй като ние не сме затворени системи и метаболизмът ни се регулира също от хормони. Знам, че обичате тази теория, защото е проста, включва малко умствени усилия и ни дава спокойствие, че контролираме! НО Е НЕВЯРНО! (Raúl Delafuga, сега ще ви кажа защо е заблуда) за някои опровержителни доказателства като следното:

1º.- Ако 1Kcal бяха 1 Kcal и погълнем 2000 Kcal (под формата на някакъв процент макроелементи) и похарчим 2500 Kcal, всеки индивид би загубил същото количество тегло, нали? Но още през 1956 г. д-р Kekwick и Pawan публикуват в Lancet проучване с пациенти, приети в болница Middlesex в Лондон, на които е даден един и същ Kcal под формата на различни диети (балансирани с 50-60% СН; 15-20 % Prot и; 20-25% Lip vs Banting тип кетогенна диета с ниско съдържание на HC) и наблюдава следното:

- Ако диетата беше балансирана, процентът на загуба на тегло беше пропорционален на приема на калории (ЛЮБИТЕЛИТЕ НА КАЛОРИЧНАТА ТЕОРИЯ, КОИТО СПРЯТ ДА ЧЕТАТЕ ТУК, ПАЗЕТЕ ПОТВЪРЖДАВАЩИЯ ТЕСТ И ДА СЕ РАДВЕТЕ, ЗА ДА ПРИЕМАТЕ ЗАЛУКА, КОЯТО ПРАВИ МНОГО ДОБЪР ДЕН. Другите, тези които искат да търсят нещо друго и да стигнат до същността на въпросите, продължете да четете).

- Ако количеството калории е постоянно, но съотношението на СН е ниско, теглото се губи по-бързо при пациенти, които са били на диета с ниско съдържание на СН. Тоест, диета с 1000 Kcal, богата на мазнини и протеини, е по-бърза за отслабване (под формата на мазнини), отколкото диета с 1000 Kcal, богата на HC.

- Дори ако калорийният прием беше увеличен до 2600 Kcal, групата пациенти, които погълнаха диетата, богата на мазнини и протеини и с ниско съдържание на HC, продължи да отслабва, докато групата на диетата, богата на HC, НЕ го загуби.

- От експерименталните си данни те стигнаха до заключението, че около 60 грама СН на ден са съвместими с ефективна загуба на тегло (независимо от приема на Kcal) при повечето пациенти. Въпреки че при някои се наложи да се намали количеството.

ТУК ИМАМЕ ПЪРВО ЕКСПЕРИМЕНТАЛНО ОБОРУДВАТЕЛНО ДОКАЗАТЕЛСТВО НА КАЛОРИЧНАТА ТЕОРИЯ И ЧЕ ПОТРЕБЛЕНИЕТО НА CH, по отношение на количеството (дори ако не е през нощта) ОТРАЖАВА ОТСЛАБВАНЕТО!

2º - Ако Kcal е Kcal, различните видове поддържащи диети (кетогенни, ниско гликемичен индекс или балансирано ниско съдържание на мазнини) с еднакви калории, след фазата на отслабване, биха имали същия ефект по отношение на енергийния баланс в едно и също лице, нали?.
През 2012 г. бяха публикувани няколко проспективни проучвания (Ebbeling CB et al. JAMA и Walsh CO et al. Plos One) относно метаболитния ефект на тези три вида диети при пациенти след загуба на тегло и във фазата му на поддържане и, приключиха че:

- Балансираната диета НА РАВНИ Ккал (HC: 60%; Prot: 20% и Lip: 20%) води до промени в изразходваната енергия и в кръвната концентрация на хормона лептин, което би помогнало за възстановяване на загубеното тегло. В допълнение, тези видове диети имат неблагоприятно въздействие върху повечето компоненти на метаболитния синдром (обиколка на талията, HTN, диабет тип 2, нисък HDLc и висок GAD).

- В същото Kcal, кетогенната диета произвежда енергийни разходи на тялото с около 300 Kcal/ден повече от балансираната диета.

Тези открития карат авторите да заключат следното:

„ИЗПОЛЗВАНЕТО НА НИСКОБАЛАНСИРАНИ ДИЕТИ (60% HC.), ПРЕПОРЪЧВАНИ ОТ МНОГО ОРГАНИЗАЦИИ (NIH, ADA, USDA, AHA) ЗА ПОДДРЪЖКА НА ТЕГЛОТО НА ТЯЛОТО НЕ СЕ ПОДКРЕПВА ОТ НАУЧНИ ДАННИ, ТОЗИ ТОЗИ ТИП ДИЕТИ ДОПЪЛНЯВА ЗА ЕФЕКТА ".

Е, ние вече напреднахме малко повече в това дали СН помага за отслабване или наддаване, тъй като знаем, че в допълнение към количеството Kcal на ден, крайният ефект зависи от хормоните.

3. - Ако 1 Kcal е 1 Kcal, времето на деня няма да има значение! През 70-те години на миналия век, също в Университета на Минесота (докато Ancel Keys и Grande Covián се конспирират срещу мазнини в друга лаборатория), екипът на д-р Халбърг демонстрира, че времето, когато ядем храната си, влияе върху теглото и върху сърдечно-съдовия риск, тъй като в тяхното проучване резултатите са наблюдавани в няколко проучвания оттогава) те наблюдават, че:

- Ако човек погълне 2000 Kcal на закуска (50% CH; 15% Prot и 35% мазнини) и вече не яде останалата част от деня, след една седмица ще отслабне. Докато ако същите тези Kcal се консумират следобед/вечер (за вечеря), индивидите след една седмица напълняват (или поне не го губят).

- Хормоналният баланс по отношение на "върховете и долините" на инсулина и глюкагона е различен и в двете групи, което би обяснило различните ефекти, които един и същ прием на Kcal има при един и същи индивид в зависимост от времето на деня.

4. - Ако 1 Kcal е Kcal, същият дневен прием на Kcal ще има същите телесни ефекти. Но настоящите проучвания показват, че:

- В същото време Kcal (когато диетата е балансирана, т.е. богата на CH), нейната консумация през нощта води до влошаване на лошия холестерол (LDLc), намаляване на добрия холестерол (HDLc), инсулинова резистентност и по-високи нива на глюкоза през нощта.
- Докато, ако не активираме инсулин вечер/вечер (намален прием на СН), натрупването на телесни мазнини се намалява и сърдечно-съдовите рискови параметри се подобряват.

ДОБРЕ, бих могъл да изброя още много опровержителни доказателства защо тази публикация в HC НЕ е вярна, но ще я запазим за друг път. Като обобщение бихме могли да кажем, че (и това е, което науката казва днес), че:

ХОРМОНАЛЕН БАЛАНС + (ЕНЕРГИЯ ПОЛЕТА - ЕНЕРГИЯ РАЗХОДНА) = ЕНЕРГИЙЕН БАЛАНС

И точно поради тази причина, Хуан и Раул Делафуга, теорията за калоричните разходи е фалшива и опростена. Освен това, ако не вземем под внимание хормоните, не можем да предскажем дали приемът ще ни накара да наддадем, да отслабнем или нищо от горното.

Както винаги, удоволствие да допринеса за научния дебат. Прегръдки и може следващата седмица да мине скоро и добре.