Обща информация: Въведение
Храненето здравословно означава да следвате хранителен режим, който включва разнообразни хранителни храни и напитки. Това също означава да ядете правилното количество калории за вас (т.е. да не ядете твърде много или твърде малко).
Възползвайте се от калориите си, за да се храните с разнообразни здравословни храни.
Ако искате да се храните здравословно, изберете:
- Зеленчуци
- Плодове
- Цели зърна
- Нискомаслени или нискомаслени млечни продукти
- Разнообразни храни, които съдържат протеини, като риба, черупчести месо, постно месо, птици, яйца, боб, грах, семена, ядки и соеви продукти
Ограничете приема на определени хранителни вещества и съставки:
Натрий (сол)
Натрият се съдържа в трапезната сол, но по-голямата част от натрия, който ядем, идва от пакетирани или приготвени от ресторанта храни.
Добавени захари
Добавените захари включват сиропи и подсладители, които производителите добавят към продукти като сода, кисело мляко и зърнени храни. Включени са и тези, които добавяте към храната, например захарта, която слагате в кафето.
Наситени мазнини
Наситените мазнини идват от животински продукти, като сирене, месо с високо съдържание на мазнини и птици, пълномаслено мляко, масло и много сладкиши и закуски. Някои продукти от растителен произход, като палмово и кокосово масло, също имат наситени мазнини.
Рафинирани зърна и нишесте
Рафинираните зърнени храни и нишестета се съдържат в храни като бисквитки, бял хляб и някои закуски.
Обща информация: Ползи за здравето
Здравословното хранене може да ви поддържа здрави.
Храненето на здравословна диета е полезно за цялостното ви здраве и има много начини да го направите.
Освен това, като вземате добри решения относно това, което ядете, можете да контролирате теглото си и да намалите риска от страдание от някои хронични (дълготрайни) заболявания.
Ако ядете здравословни храни, можете да намалите риска от страдание:
- Затлъстяване
- Сърдечно заболяване
- Диабет тип 2
- Високо кръвно налягане
- Някои видове рак
Предприемете действия: Водете дневник за храна
Правенето на прости промени в хранителните си навици може да означава много за вашето здраве с течение на времето. Ето няколко съвета и ресурси, за да започнете.
Водете си дневник какво ядете.
Знаейки какво ядете, ще ви помогне да решите какви промени да направите. Отпечатайте този дневник за хранене [PDF, 36 KB] и запишете следното:
- Кога ядете
- Какво ядете и в какво количество
- Къде и с кого се храните
- Как се чувствате, когато се храните
Например, можете да напишете: „Вторник, 15:30. м., 2 бисквитки с шоколадов чипс, на работа с Мария; Бях стресиран ".
Действайте: гледайте пазаруването си
Изберете добре, когато отидете на пазара.
Приложете тези съвети на практика следващия път, когато отидете на пазара:
- Направете списъка за пазаруване предварително. Купувайте само това, което е в списъка.
- Не ходете на пазара, когато сте гладни. Яжте нещо, преди да тръгнете.
Опитайте тези съвети за закупуване на здравословни храни:
- Купете разнообразие от различни цветни зеленчуци и плодове.
- Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини.
- Заменете любимите си храни с храни с по-малко калории, натрий, добавени захари и наситени мазнини.
- Изберете храни, които съдържат пълнозърнести храни, като хляб, зърнени храни и тестени изделия, направени от 100% пълнозърнеста пшеница или други пълнозърнести храни.
- Купувайте постни разфасовки от месо и птици. Яжте разнообразни храни, които съдържат протеини, като риба, ракообразни, боб и ядки.
- Спестете пари, като купувате плодове и зеленчуци, които са в реколта или с намалена цена. Разберете как да купувате плодове и зеленчуци.
Действайте: прочетете етикета
Прочетете етикета Nutrition Facts.
Разбирането на етикета „Хранителни факти“ върху опаковките с храни може да ви помогне да направите здравословен избор.
Първо, погледнете размера на порцията и броя порции на контейнер. Пакетът може да съдържа повече от една порция.
След това погледнете калориите. Калориите ви казват колко енергия съдържа една порция храна. Обикновено:
- 100 калории на порция са умерено количество
- 400 калории на порция е голямо количество
Ако искате да поддържате здравословно тегло, трябва да балансирате приеманите калории и да ги приемете с изгорените калории. Разберете как да контролирате теглото.
След това погледнете колоната за Процент препоръчителна дневна стойност (DV). По този начин ще разберете дали дадена храна съдържа повече определени хранителни вещества или по-малко други. Потърсете храни, които имат тези характеристики:
- По-малко добавени захари, натрий и наситени мазнини (5% от препоръчителната дневна стойност или по-малко)
- Повече фибри, калций, калий, желязо и витамин D (20% от препоръчителната дневна стойност или повече)
Можете също да използвате процента от препоръчителната дневна стойност за сравнение на продуктите. Уверете се обаче, че размерът на сервиране е същият.
Изображението по-долу показва примерен етикет за хранителни факти.
За повече информация върху етикета Nutrition Facts разгледайте тези ресурси:
Вземете мерки: Здрави семейства
Уверете се, че семейството ви е здраво семейство.
Родителите и болногледачите дават пример как да се храним здравословно. Можете да научите децата си да избират и да приготвят здравословни храни.
- Използвайте тази диаграма, за да купите здравословна храна за вашето семейство [PDF, 176 KB]. Заведете детето си на пазара и му обяснете решенията, които вземате при пазаруване.
- Направете приготвянето на храна забавно за цялото семейство. Нека детето ви да ви помогне с тези кухненски задължения [PDF, 12 KB]. По-големите деца и тийнейджъри могат да помогнат повече.
- Вижте тези съвети за приготвяне на здравословни закуски или закуски.
- Още идеи как да водите здравословен живот и дайте добър пример на децата си.
Ако във вашето семейство има някой, който трудно се храни със здравословни ястия, използвайте тези съвети, за да започнете разговора за това как можете да им помогнете.
Вземете мерки: Ако излезете да хапнете
Яжте здравословни храни, когато сте далеч от дома.
Можете да вземете добри решения относно храната, която ядете, където и да се намирате - на работа, в любимия си ресторант или по поръчка. Следвайте тези съвети, за да се храните здравословно, дори когато сте далеч от дома:
- На обяд си вземете сандвич с пълнозърнест хляб вместо бял.
- Вместо сода пийте вода.
- В ресторанта заложете на пара, печена, печена или скара, вместо пържена.
- Ако предприемате дълго пътуване с кола или пазарувате, носете под ръка пресни плодове, несолени ядки или нискомаслени сирена, за да ядете, когато почувствате глад.
Предприемете действия: Говорете с лекаря
Ако сте загрижени за хранителните си навици, говорете с Вашия лекар.
Ако имате нужда от помощ при избора на здравословни храни, попитайте Вашия лекар за помощ. Те могат да ви насочат към сертифициран диетолог. Регистрираният диетолог е здравен специалист, който помага на хората да се хранят здравословно.
Какво мога да направя относно разходите?
Съгласно Закона за достъпни грижи, закона за здравната реформа, приет през 2010 г., повечето здравни планове трябва да обхващат консултантски услуги за диети за жени. Хора, които са изложени на по-висок риск от хронични заболявания, като диабет тип 2 и високо кръвно налягане.
В зависимост от вашия здравноосигурителен план, може да успеете да получите съвет за хранене, без да плащате нищо. Обърнете се към вашата застрахователна компания, за да разберете какво покрива вашият план.
За повече информация относно други услуги, обхванати от Закона за достъпни грижи, посетете HealthCare.gov.
Контролирайте високото кръвно налягане или диабет.
Ако вие или любим човек имате високо кръвно налягане, диабет тип 2 или сърдечно заболяване, попитайте Вашия лекар или регистриран диетолог какво да правите, за да сте здрави. Ако имате нужда от специална диета, разгледайте тези уебсайтове:
Последен преглед на съдържанието 15 октомври 2020 г.
Преглед на информацията
Тази информация за здравословното хранене е адаптирана от материали от Диетичните препоръки за американците, Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и Министерството на земеделието.
Прегледан от:
Министерството на здравеопазването и социалните услуги (HHS); и Комитета за преглед на храните на Министерството на земеделието на САЩ.
Други теми, които могат да ви интересуват:
Вземете достатъчно калций
Вземете достатъчно фолиева киселина
Поддържайте здравословно тегло
Последен преглед: 8 януари 2021 г.
Координацията на този микросайт отговаря за Службата за превенция на заболяванията и промоцията на здравето (ODPHP), която се отчита пред Службата на подсекретаря на здравеопазването, която от своя страна докладва пред Службата на министъра на здравеопазването и в крайна сметка САЩ Министерство на здравеопазването и социалните услуги.