Минералните соли са неорганични елементи които играят основна роля в храненето на организмите. Те се наричат основни хранителни вещества, защото човешките същества не могат да ги синтезират, тъй като съществуват само в естествената среда.
Минералите изпълняват различни функции, сред които са укрепването на костите и зъбите, образуването на тъкани и мускули, регулирането на осмотичните процеси и снабдяването на тялото с енергия.
Храни, богати на минерални соли (топ 5)
Около нас има голям брой източници на минерални соли. Повечето от тях са традиционни храни, относително евтини и лесни за придобиване.
След това ще направим списък с храните, богати на минерални соли, които трябва да включите в диетата си за да бъде възможно най-здравословно. Ще се спрем специално на 5 от основните видове минерални соли: калций, фосфор, калий, натрий и магнезий.
1. Калций
Това е минералът с най-голямо присъствие в човешкото тяло. Свързано е с формирането на костите и зъбите, както и скелета, който представлява резерв от калций, използван за поддържане на стабилни нива на този минерал в организма. В допълнение към участието във функции като клетъчна сигнализация, предаване на нерви, мускулни контракции, вазодилатация и секреция на хормони.
Калциевите резерви в организма трябва да са оптимални за предотвратяване на дефицити като остеопороза или повишен риск от фрактури на костите. Средно дневен прием между 1000 и 1200 милиграма калций обикновено се препоръчва при възрастни.
Храните, богати на тази минерална сол, са преди всичко млечните продукти като мляко, сирена и кисело мляко. Също така в тази хранителна група откриваме някои бобови растения като боб и нахут, сардини и особено растения, свързани с къдравото зеле (броколи, зеле, китайско зеле, горчица или ряпа).
И накрая, трябва да се отбележи, че консумацията на големи количества калций е свързана в различни проучвания с профилактиката на затлъстяването, хипертонията, ефектите от предменструалния синдром и колоректалния рак.
2. Фосфор
Фосфорът е основен минерал в структурата на клетъчните мембрани и в тази на нуклеиновите киселини. Това хранително вещество е свързано и с минерализацията на костите и други хормонални функции.
Фосфорът присъства в много източници на храна, така че рядко се открива недостиг на фосфор при хората. Освен че е често срещан компонент в различни храни, той обикновено се използва като хранителна добавка в преработените храни.
Препоръчителният дневен прием на фосфор както при възрастни, така и при деца и юноши е около 700 милиграма на ден, а при жените се увеличава до 1250 милиграма по време на бременност и кърмене.
Най-често срещаните храни, богати на фосфор, са бялото и червеното месо, риба (предимно сьомга и други мазни риби), млечни продукти и зърнени храни. Можем да го открием и в газирани напитки под формата на фосфорна киселина, в леща и в ядки като бадеми и фъстъци.
Научни изследвания върху излишния фосфор показват, че по-високото съдържание на фосфор в диетата от препоръчаното при възрастни (над 3,5 милиграма на децилитър) може да увеличи риска от страдания от различни видове сърдечно-съдови заболявания.
3. Калий
Калият е основен хранителен електролит, тоест елемент, който е в разтвор дисоциира на йони и става способен да провежда електричество. Правилното функциониране на организма е свързано с оптималното регулиране на концентрациите на калий, които съществуват както вътре, така и извън клетката, и по-точно баланса между натрий и калий, който съществува на клетъчно ниво.
Включването на храни, богати на този минерал в диетата, е от съществено значение за оптималното функциониране на организма. Правилният прием на калий трябва да бъде около 4700 милиграма дневно (препоръчителна доза за възрастни).
Доказано е, че адекватните нива на калий в организма предотвратяват инсулти, камъни в бъбреците и остеопороза, както и понижават кръвното налягане.
Храните, богати на калий, включват плодове и зеленчуци като банан, слива (включително сок), портокали, домати, стафиди и варени растителни храни като картофи, лима боб, артишок, тиква и спанак.
4. Натрий
Натриевият хлорид е съществен елемент за човешкия живот. Заедно с хлора той се намесва в образуването на кръвна плазма, както и в поддържането на мембранния потенциал, електрохимичен градиент, образуван от разликите в концентрациите с калий вътре и извън мембраната.
Този потенциал допринася от съществено значение за предаването на нервни импулси, при мускулна контракция и сърдечна функция.
През 2004 г. Съветът по храните и храненето на Американския институт по медицина установи, че препоръчителният прием при възрастни не трябва да надвишава 1,5 грама натрий на ден при възрастни, в допълнение към посочването на основните храни, богати на тази минерална сол.
Повечето от натрия, който консумираме по време на диетата, идва от солта и по-специално това, което се добавя по време на обработката на храни, които не са естествени.
Основните храни, които съдържат натрий, включват бял и пълнозърнест хляб, зърнени храни, кайма, шунка, пържени картофи, доматен сок, супа и тестени ястия.
5. Магнезий
Магнезият е последният от основните минерали за човешкото тяло. Това е елемент от съществено значение за функционирането на различни ензими и протеини. Магнезият също така участва в множество физиологични процеси, като снабдяване с енергия, синтез на нуклеинова киселина и транспорт на йони.
Силният дефицит на магнезий може да попречи на правилния процес на хомеостаза на витамин D и калций, освен че е свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и метаболитни нарушения като хипертония и захарен диабет.
Основните храни, богати на магнезий, са зеленолистните зеленчуци като манголд, спанак и маруля, орехи, лешници, фъстъци, боб Лима, пълнозърнести храни и риба.