Веган диетата е тази, която не включва никакъв вид храна от животински произход, т.е. месо, риба, яйца, млечни продукти и т.н. Много хора я следват заради лични убеждения или здраве. Вярно е, че този хранителен план е в състояние да предотврати развитието на някои заболявания, но е необходимо да се включат някои добавки, за да се избегнат недостатъци. Ще ви научим колко е важно да избирате правилните храни при веганска диета.
Това е доста строг тип диета, която трябва да се спазва с известна предпазливост, за да се избегнат хранителни дефицити. Затова открийте в тази статия кои са храните и добавките, които не бива да липсват във веганската диета.
Веганска диета или вегетарианска диета
Въпреки че има много нюанси и варианти, като цяло, вегетарианската диета е тази, която не включва месо или, в много случаи, риба. Понякога обаче можете да включите млечни храни (лакто-вегетарианска диета) или яйца (ово-вегетариански). Фактът за включването на тези производни на животински продукти намалява риска от страдания от дефицит на протеини и витамини.
въпреки това, веган диетата е тази, която изключва всички видове животински продукти. Най-строгите дори се отказват от мед и продукти, които може да са включили някакъв вид подчинение на животни в тяхното приготвяне. Този хранителен план може да се следва по лични, религиозни или етични причини. Както добре има много хора, които го използват временно или редовно, за да подобрят определени здравни условия.
Здравословната веганска диета може да осигури на организма голямо разнообразие от лечебни хранителни вещества. Обаче също може да бъде много вредно, ако не консумираме всичко, от което се нуждае тялото за да функционира правилно. Типичен дефицит при този тип диета е този на витамин В12, който може да бъде свързан с развитието на анемия, според специалисти по хранене.
Основни храни и добавки
Спирулина
Спирулина е водорасло с високо съдържание на витамини и минерали. Дава ни много енергия и ни помага да избегнем хранителен дефицит. Той дори е богат на протеини, въпреки че тези хранителни вещества, които съдържа, са с по-ниска биологична стойност от тези на месото.
Водорасли
Всички водорасли са реминерализиращи храни. Благодарение на тези съставки, Знам предотвратяват проблеми с костите, зъбите и ставите. Те обикновено са богати на натрий, което намалява риска от проблеми, свързани с функционирането на щитовидната жлеза. Всъщност и според изследванията, публикувани в списанието PLoS One, хипотиреоидизмът е много по-често при тези индивиди с ниски нива на натрий.
Освен това, добавяйки водорасли към обичайните ни яхнии, можем да обогатим всяка рецепта. И в същото време спомагат за подобряване на храносмилането.
Хранителна мая
Хранителната мая и бирената мая са добавки, които не бива да липсват при какъвто и да е вид диета. Те са полезни за здравето и работят като средство за красота за кожа, коса и нокти.
В допълнение, хранителните дрожди са много разпространени във веганската диета благодарение на него вкусен вкус, подобен на сушен плод или сирене. Поради тази причина се използва редовно за кремове, пастети, мезета, хляб и др.
Покълнали семена
Семената се концентрират протеини, фибри, витамини и минерали. Освен това можем да подобрим свойствата им, ако ги поддържаме влажни, за да ги накарат да покълнат. За това можем да използваме и покълващ контейнер. Те дори са богати на антиоксидантни съединения, които според най-новите проучвания служат за намаляване на честотата на метаболитни заболявания.
Можем да ги добавяме към всякакви салати, ястия с ориз, тестени изделия, и т.н. Особено препоръчваме тези с люцерна, репички, леща и броколи.
Сусам
Сред всички семена открояваме сусама. Това е една от най-богатите на калций веган храни, които ще ни трябват, ако се справим без храни като млечни продукти.
Можем да консумираме сусам в суров, препечен, смлян, в масло, в сметана (тахан), в сладкиши и т.н. Той е идеален за всякакви рецепти и много разпространен в ориенталската и арабската кухня.
Активирани ядки
Ядките са основата на хранителната пирамида на веганската диета. Не бива да правим без шепа ядки всеки ден.
Най-здравословният начин да ги консумирате е суров и варен киснете 8 часа, за да активирате всичките му предимства и да ги направите по-храносмилателни. След това време можем да правим зеленчукови напитки, десерти и т.н.
Лимон
Лимонът е стимулант на имунната система благодарение на съдържанието на витамин С. Той е способен на подобряват асимилацията на желязо, така че не бива да липсва в ежедневната ни диета.
Също така, ако получим органични лимони, препоръчваме да използвате и пилинга. Можем да го замразим и винаги да го имаме под ръка, за да го подправим.
Грах
Всички бобови растения са много здрави. въпреки това, грахът е един от най-храносмилателните и богати на протеини, така че трябва да е често срещано в менютата.
Днес протеиновите шейкове от грах също са много популярни във веганската диета. Можем да комбинираме този прах с всякакви плодове и вкусът му е вкусен.
Пробиотици
Пробиотични добавки подобряват чревната флора. Благодарение на тази добродетел, те също така улесняват усвояването на всички хранителни вещества.
Има храни, богати на пробиотици. Например, кисело зеле, естествено ферментирал ябълков оцет, кефир или сливи umeboshi.
Андска мака е стимулираща, енергична, афродизиачна и антиоксидантна суперхрана. Освен това е отличен регулатор на хормоналната система. В началото трябва да се консумира в малки количества, тъй като може да предизвика нервност при някои хора. Може да се приема самостоятелно или да се смесва с малко сок или кисело мляко.
Авокадо
Авокадото е плодът par excellence. Той има много пълни хранителни стойности: протеини, фибри, незаменими мастни киселини, витамини и минерали.cМожем да го консумираме ежедневно и да се наслаждаваме на вкуса и кремообразността му във всякакви рецепти: салати, кремове, сосове, смутита и др.
Гъби
Ядете ли обикновено гъби? Те са една от малкото диви храни, които можем да си набавим днес, и следователно много богата на хранителни вещества. Затова трябва да ги включим като акомпанимент и гарнитура към всяко веганско ястие. Освен това има голямо разнообразие и са вкусни.
Моринга
Моринга е дърво, от което се консумират семената (максимум две на ден) и красивите му зелени листа. Цветовете му също са лечебни. Съдържа толкова много хранителни вещества, че може да се консумира ежедневно, но умерено. Особено ако страдаме от бъбречни проблеми.
Включете разнообразни храни във веганската диета
Научихме ви важните храни във веганската диета. Добавянето на витамин В12 обаче е от съществено значение, ако ограничите консумацията на животински храни, в противен случай ще развиете анемия. Препоръчваме ви, ако обмисляте да започнете този тип диета, да отидете при професионалист, който да ви насочи към балансиран план.
- Langan RC., Goodbred AJ., Дефицит на витамин В12: разпознаване и управление. Am Fam Physician, 2017. 96 (6): 384-389.
- Nagata T., Nakajima S., Fujiya A., Sobajima H., et al., Преобладаване на хипотиреоидизъм при пациенти с хипонатриемия: ретроспективно проучване на напречното сечение. PLoS One, 2018.
- Wang N., Tan HY., Li S., Xu Y., et al., Добавяне на микроелементи селен при метаболитни заболявания: неговата роля като антиоксидант. Oxid Med Cell Longev, 2017.
Диплома по журналистика от университета Рамон Люл в Барселона (2005). Сътрудничил е на различни агенции и медии като Europa Press и Com Ràdio. Работил е в издателския сектор като писател, редактор, преводач и коректор на книги (Edicions 62, Редакционна команегра, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Степен по натуропатия (природна медицина) от Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), специализирана в храненето, цветните есенции и природните лекарства и терапии. Практикувал е като натуропат за центрове в Каталуния, а също и самостоятелно. Работил е в сектора на биологичните и вегетариански храни за компанията Vegetalia. Той е взел курс Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предлаган от Националния автономен университет в Мексико.
Приготвянето на бургери от цвекло у дома или всяка друга вегетарианска опция е много лесно и вкусно. Дали знам ...
Тартарът от леща и авокадо е идеална рецепта за тези, които искат да ядат веганска или вегетарианска диета ...
Вегетарианските бургери са вариант на традиционния хамбургер, адаптиран за тези, които по медицински или морални причини ...
За мнозина е трудно да си представят веганска лазаня, тоест без сирене или бешамел. Веганската лазаня обаче може ...
Емпанада е тънко тесто от хляб или бутер тесто, в което могат да бъдат включени практически всякакви препарати ...
Сиренето, приготвено от соево мляко, е известно като тофу. Богат на протеини и с ниско съдържание на ...
Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.