Суров материал
Като рафинирани брашна, торти (също домашно приготвени) и кафе; наред с други
Това е диетата, която трябва да ядете, за да намалите тревожността
Торта с червена боровинка
Може ли диетата да повлияе на нашето настроение или е едно от тези широко разпространени вярвания без научна основа? Отговорът е, че „има пряко асоцииране между това, което ядем, и различни мозъчни функции ”, обяснява Ева Родригес, диетолог-диетолог в болница HM Delfos. По този начин, докато консумацията на определени храни и придобиването на някои навици може подобряваме настроението си, Случва се също така, че ниското настроение може да ни накара да изберем определени храни с цел спокойна тревожност или лошо настроение. Това е, което Родригес нарича „емоционално ядене“. Това явление се случва „когато се храним не от глад, което е физиологична нужда, а за удоволствие, което е психологическа нужда, нещо, което не само не подобрява емоционалното състояние По-скоро води до определени хранителни дисбаланси, както обикновено се основава приемът на излишна храна, обикновено богата на мазнини, сол и захар, извън установените часове. Тази липса на контрол влияе и върху нашето душевно състояние ”, казва експертът.
Първото нещо, което трябва да направим, за да поддържаме добро настроение е, тогава се научете да откривате емоционален глад и се опитайте да го държите настрана, като търсите разсейки и имате под ръка храни, които ни позволяват да се напълним по здравословен начин. "От просто крепче с канела, или натурално кисело мляко с докосване на какао, за да го шоколадирате, плодовете или фурмите могат да бъдат добри съюзници избягвайте да консумирате нездравословни храни и много калорични в определени часове на деня “, обяснява Мария Мерино, създател на Comiendo con María. От друга страна се препоръчва включете в диетата храни, богати на триптофан (като яйца, семена, бобови растения или банани), предшественик на серотонин, известен като хормон на щастието. „Този хормон, секретиран в червата и мозъка, предава информация, която ни кара да чувстваме емоции, свързани с удоволствието и щастието“, обяснява Родригес.
Описание на изображението
За психолога Алберто Аламо, от онлайн психологическия екип на PSIKO, „ситуацията на задържане е довела до това, че както и да го наречем, ние сме по-настроени и въпреки че дискомфортът се проявява по много начини, най-често се среща обикновено гневът, с различна интензивност ”. За Аламо „лошо настроение възниква, когато ние не приемаме, че нашите очаквания не са оправдани, независимо дали са големите жизненоважни цели или други по-скромни ”. Психологът помни това, макар че е сложно и несигурна ситуация на различни фронтове, причинени от задържане, също не помага, най-доброто нещо за намаляване на нивото на гняв е приемането. „Говорим за приемане в два смисъла. От една страна, да приемем, че сме ядосани и да се опитваме да намерим пространства, за да изразим този гняв, било то рисуване, писане, танци, упражнения. Освен това е важно опитайте се да приемете нашата ситуация, каквото и да е. Хората, които трудно приемат факти или обстоятелства, са тези, които са склонни да бъдат постоянно в лошо настроение ".
При липсата на чудодейни решения за подобряване на настроението ни в тези несигурни времена, упражнявайте упражнения, поддържайте хидратация, въведете определен ред в храненията, избягвайки продължителни пости и елиминирайте някои храни в диетата са навици, които могат да ни помогнат.
Рафинирани брашна
Липсата на енергия често върви ръка за ръка с лошо настроение и повишена склонност към раздразнителност. За да направим това, трябва да сме сигурни, че получаваме тази енергия от храната. "Хранителните препоръки показват, че до 70% от консумираната енергия трябва да идва от hвъглехидрати и мазнини. В този смисъл се препоръчват нерафинирани въглехидрати от пълнозърнести храни, независимо дали са под формата на ориз, тестени изделия, хляб или зърнени закуски ”, тъй като консумацията на рафинирани продукти води до скок на глюкоза които могат да ни отведат от енергия до умора за кратко време, което може да повлияе на настроението ни.
Не се препоръчва обаче, мания за ядене на определени хранителни вещества, тъй като ако се храним балансирано и разнообразно, ще ги постигнем практически, без да осъзнаваме. По думите на Родригес е "да се спазва разнообразна и пълноценна диета, богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, зехтин, месо и постна риба и млечни продукти", като винаги се уверяваме, че останете правилно хидратирани, пиене на поне 6 до 8 чаши вода на ден.
Индустриална хлебопекарна
Консумирайте сезонни плодове в изобилие Винаги е добър начин да замените приема на сладки преработени храни, като например сладкиши, някои закуски, индустриални сокове или сладки безалкохолни напитки. „Въпреки че очевидно те дават много енергия, обработените със захар продукти провокират повишаване на кръвната захар, така че когато тези нива намаляват, да се чувстваме по-раздразнени и уморени “, обяснява Родригес. Този излишък на захар благоприятства „освобождаването на ендорфини, причинявайки благосъстояние по време на хипергликемия, а също и необходимостта от повече захар“. За задоволяване на тази нужда се препоръчва изберете сложна консумация на въглехидрати, като плодове или пълнозърнести зърнени храни, тъй като освобождаването на глюкоза в кръвта е по-бавно и предотвратява скокове на инсулин и последваща хипергликемия.
Предварително приготвени
Готовите изделия често са източници на наситени и транс-мазнини, така че винаги трябва да обръщаме внимание на етикета, за да знаем какво консумираме, когато купуваме, наред с други, пица, лазаня или някои предварително приготвени канелони. Избраната мазнина за диетата винаги трябва да бъде моно и полиненаситени, което откриваме в храни като авокадо, сушени плодове и зехтин, които в допълнение към осигуряването на енергия гарантират добро сърдечно-съдово здраве. Тъй като всички те са храна доста калорични, трябва да ги ядем умерено. „При здравословна диета не трябва да има основни хранителни ограничения: трябва да ядете всичко“, припомня Родригес.
Торти (да, и домашни)
Торта с червена боровинка
Яйцата са добър източник на триптофан и протеини, което означава не само това подобрява настроението ни, помага и за поддържане на мускулна маса, което ще ни направи чувствайте се по-силни и по-енергични. Проблемът идва, когато основното му използване е в сладкарството, нещо, което сме виждали по време на затварянето. „Количката за пазаруване се е променила в наши дни и това е добър знак, че сме склонни да търсим удоволствие в храната, вместо да избираме здравословна храна. Стреля нагоре консумацията на брашно, сметана, масло, мая, захар и алкохол”, Обяснява Родригес, който препоръчва да се избягва този вид разработки, доколкото е възможно, тъй като въпреки че не съдържат добавки, те обикновено съдържат големи количества захар и мазнини, обикновено под формата на масло. Идеалното е да се подготвите здравословни сладкиши с подсладители като фурми и пълнозърнести храни.
Кафе или чай
Внимавайте с тях, защото прекомерната им консумация може да причини безсъние, решаващ фактор, който влияе на нашето настроение. Ако обикновено ги пием през нощта, Родригес предлага да ги заменим с малка чаша мляко, преди да заспим, тъй като млякото е не само богато на триптофан, помага ни и да заспим. Диетологът посочва, че „трудно заспиване, съня за няколко часа или съня с прекъсвания генерират раздразнителност, умора и лошо настроение “, затова е препоръчително„ да се избягват вълнения като интензивни физически упражнения през нощта, излагане на екрани или прекомерна консумация на кофеин, тъй като те ще допринесат за липса на релаксация и вследствие на това затруднения в съня “.
И накрая, удобно е да насърчаваме консумацията на храни, богати на триптофан, сред които също намираме бяло месо, риба, семена и бобови растения. Родригес препоръчва също „да правите три пълни приема на ден, с една или две закуски, да избягвате продължителни пости, да поддържате активен живот, да спортувате и да елиминирате токсините“. Друг съвет е избягвайте прекомерно голямото хранене, които често са трудно смилаеми. „Диетите, богати на мазнини или захар, алкохол или яденето на много храна забавят храносмилането, за да можем да бъдем по-бавни, с по-малко енергия и следователно по-депресирани“, обяснява Родригес.