Това е едно от най-често срещаните съмнения сред хората, които искат да поддържат форма

Тъй като това е едно от най-често срещаните съмнения сред хората, които искат да поддържат форма и да бъдат здрави, казвам ви кои са храните с най-много протеини; как да разберете колко трябва да ядете според вашата дейност и най-важното, което трябва да знаете за тях.

храни

Колко протеин да ядем?

  • Ако сте заседнал: 0,8 g до 1 g на кг тегло;
  • Ако тренирате - в зависимост от интензивността и целта на тренировката - от 1,2 до 1,8 g/kg тегло на ден.
  • Ако искате да тонизирате, тренирате повече от 60 минути на ден; и/или искате да тонизирате или увеличите мускулната маса, консумирайте между 1,7 и 2g/kg тегло.
  • В някои случаи най-много, което бихте могли да вземете (за кратки периоди от време и с пълно здраве на бъбреците и черния дроб) е 2,8 g на g тегло; не повече от 3 месеца подред, без общ тест за урина за проверка на нивата на креатининов клирънс.
  • Разпределете количеството протеин в няколко приема през целия ден и не забравяйте, че ако надвишите тази препоръка, това не означава, че ще създадете повече мускули, това, което ще се случи, е, че телесните мазнини ще се увеличат.
  • Не се препоръчва - освен за специфични случаи - повече от 25 g протеин на прием по време на всяко хранене.
  • Важно е да вземете предвид, че препоръката се отнася до грамове протеин в храната.

Протеини от животински произход с повече протеини

Храна (количество) Грами протеин
Норвежка треска (15g) 9.4g
Канадско филе (3 филийки, 50 г) 8g
Чедо филе (40g) 7.9g
Риба тон във вода (30g) 7.9g
Свински бут (40g) 7.9g
Рибено филе (40g) 7г
Яйчни белтъци (2) 7.2g
Пържола или телешка пържола (30g) 7г
Пилешки гърди (35g) 6.9g
Извара (48g) 6.6g
Филе от сьомга (30g) 6g
Сирене Панела (40g) 6g
2 жълтъка 5.4g
Прясно яйце (1) 5g
Мляко (240ml) 8.4g

Източник: Мексиканска еквивалентна хранителна система, 2014

Протеини на растителна основа с повече протеини.

Забележка: Помислете, че тези храни също имат въглехидрати, така че количеството им калории е по-голямо.

Храна (количество) Грами протеин
Едамаме 100гр 12гр
1/3 чаша сварена соя 9.4гр
½ чаша варен боб 8,7гр
½ чаша варен покълнал грах 7,2гр
½ чаша варен боб 7,5гр
2 ½ чаши варен амарант 7гр
Варени овесени ядки (1 чаша) 7гр
Сурова киноа (50g) 7гр
½ чаша варен нахут 6.3гр
Хумус (5 супени лъжици) 6гр
Пшенични трици 8 с.л. 5гр
½ чаша варен боб 4.6гр
Хумус (5 супени лъжици) 6гр
Марципан без захар (1) 4гр
Фъстъчено, слънчогледово, соево, сусамово брашно (4 супени лъжици) 16гр

Източник: Мексиканска еквивалентна хранителна система, 2014

Успех! И всички въпроси, намерете ме в Instagram @keifitmx