Грахов протеин на прах, висококачествен растителен протеин

хранителен

The грахов протеин (или грах) е прахообразна добавка, направена чрез извличане на протеин от жълт грах. Обикновено се използва за увеличаване на протеиновото съдържание на смутита и шейкове и е идеален за почти всяка диета, тъй като е естествено веган и хипоалергичен.

Граховият протеин е a висококачествен протеин и едно чудесен източник на желязо. Той може да помогне при мускулен растеж, загуба на тегло и здраве на сърцето. В тази статия ще разгледаме храненето, ползите за здравето и възможните странични ефекти на граховия протеин на прах.

Хранителни ползи от граховия протеин

Граховият протеин на прах или граховият протеинов изолат се получава чрез изолиране на протеина от смлян жълт грах, образувайки бежов прах.

Информацията за храненето може да варира от марка до марка, но например три супени лъжици (33 грама) от нашия грахов протеин съдържа:

  • Калории: 121 ккал
  • Протеин: 27 грама
  • Въглехидрати: 0,2 грама
  • Фибри: 1,8 грама
  • Общо мазнини: 0 грама
  • Натрий: 387 mg.
  • Желязо: 8,9 mg

Граховият протеин на прах предлага разнообразни хранителни ползи.

Висококачествен протеинов източник

Граховият протеин съдържа всички девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да създаде и трябва да получи от храната. Въпреки това, обикновено е с относително ниско съдържание на метионин (1).

Това може да бъде компенсирано чрез включване на други храни, богати на метионин, като зърнени храни като кафяв ориз, киноа и пшеница към вашата диета (2, 3).

Също така е чудесен източник на аминокиселини с разклонена верига, особено аргинин, който насърчава здравословния кръвоток и здравето на сърцето, и левцин, изолевцин и валин, които насърчават мускулния растеж (4, 5, 6).

Като цяло животинските протеини се усвояват и усвояват по-лесно от протеините на растителна основа.

И все пак, изследванията показват, че граховият протеин е един от най-лесните за смилане растителни протеини, точно зад соевия протеин и нахута (7, 8).

Отличен източник на желязо

Този протеинов прах също е много богат на желязо.

Повечето продукти съдържат около 5-9 mg желязо на порция: приблизително 28-42% от референтния дневен прием (RDI) за жени в пременопауза и 62-94% от RDI за мъже и жени в менопауза (9).

Въпреки това желязото, намиращо се в растителните храни, е по-малко усвоимо от това, което се намира в животинските продукти (10).

Това може да се подобри чрез консумация на протеин с витамин С или храни, богати на витамин С като цитрусови плодове, което увеличава усвояването на желязо с до 67% (11).

Тъй като приблизително 10% от жените са с дефицит на желязо, включително граховият протеин на прах във вашата диета може да бъде чудесен начин да увеличите приема на това хранително вещество (12).

Идеален за всички видове диети

Граховият протеин е естествено веган, без глутен, без млечни продукти и не съдържа нито един от първите осем хранителни алергена: фъстъци, дървесни ядки, яйца, риба, ракообразни, краве мляко, пшеница и соя.

Следователно, той работи с почти всяка диета.

Граховият протеин също се смесва добре с вода и има по-малко пясъчна или варовита текстура от други растителни протеинови прахове като коноп.

Докато граховият протеин на прах работи за повечето хора, всеки с алергия към грах, чувствителност или непоносимост трябва да го избягва.

Ползи за здравето от граховия протеин

Граховият протеин на прах може да бъде не само хранително полезен, но и полезен за вашето здраве. Това са някои от основните му предимства:

Изграждане на мускулна маса

Проучванията показват, че граховият протеин на прах може да помогне за изграждането на мускули, когато се комбинира с тренировки за устойчивост.

В 12-седмично проучване мъжете по вдигане на тежести, които консумират 50 грама грахов протеин на ден, получават същото количество мускули като тези, които приемат суроватъчен протеин (4).

Това предполага, че граховият протеин е също толкова ефективен за изграждане на мускулна маса, колкото и по-често срещаните протеини на млечна основа.

Въпреки това, добавянето на допълнителни протеини към вашата диета без упражнения вероятно няма да има ефект върху мускулите ви; така че трябва да се комбинира с постоянно упражнение (14, 15).

Поддържа ви доволни

Изследванията са установили, че протеините помагат на хората да се чувстват по-сити по-дълго от въглехидратите или мазнините (16).

Това означава, че диетите с високо съдържание на протеини могат да намалят общия прием на калории и да доведат до постепенна загуба на тегло с течение на времето (17).

Граховият протеин предлага лесен начин да добавите протеин към вашата диета и да се възползвате от тези предимства.

Едно проучване установи, че 20 грама грахов протеин на прах, приети 30 минути преди ядене на пица, намаляват средния брой консумирани калории с приблизително 12% (18).

Други изследвания показват, че граховият протеин на прах е толкова ефективен за насърчаване на пълнотата, колкото и протеиновите прахове на млечна основа като казеин или суроватка (19, 20, 21).

Ето защо, граховият протеин на прах е добър вариант за увеличаване на приема на протеини и увеличаване на чувството за ситост след хранене.

Добър за здравето на сърцето

Няколко проучвания са установили, че граховият протеин може да намали някои от рисковите фактори за сърдечни заболявания, като висок холестерол и високо кръвно налягане.

Доказано е, че граховият протеинов хидролизат, частично усвоен протеинов прах, съдържащ по-малки протеини, значително намалява нивата на кръвното налягане при плъхове след три седмици (22).

Подобно триседмично проучване при хора установи, че 3 грама грахов протеинов хидролизат на ден понижават систоличното кръвно налягане (най-голямото число при четене) с 6 точки (23).

Изглежда обаче, че обикновеният грахов протеин на прах, който не е усвоен частично, има същия ефект (23).

И все пак, проучвания върху животни са установили, че граховият протеин на прах може да понижи нивата на холестерола. Смята се, че действа чрез увеличаване на абсорбцията на холестерол в клетките и намаляване на производството на мазнини в тялото (24, 25).

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се види дали този протеин може също така да понижи холестерола при хората.

Потенциални странични ефекти

Граховият протеин обикновено се понася добре и има много малко странични ефекти.

Тъй като е направен от изолиране на протеините от грах, той е с относително ниско съдържание на фибри и няма тенденция да причинява газове или подуване на корема, както целият грах може да причини при някои хора.

Въпреки това, граховият протеин на прах може да има относително високо съдържание на натрий, като продуктите съдържат 110-390 mg на порция.

Следователно хората на диета с ограничен натрий трябва да вземат това предвид.

Препоръчителна доза и как да консумирате грахов протеин

Граховият протеин е лесен начин да увеличите приема на протеини.

Това може да бъде особено полезно за хора, които се опитват да натрупат мускулна маса, като културисти или възрастни хора. Както и за вегетарианци или вегани, които желаят да допълнят диетата си.

Изследванията показват, че яденето на 0,73 грама протеин на килограм (1,6 грама на кг) телесно тегло на ден е най-ефективната доза за изграждане на мускули (26).

Важно е обаче да не превишавате 2,3 грама протеин на килограм (5 грама на кг) телесно тегло на ден или да получавате повече от 35% калории от протеини.

Това е така, защото в изключително високи дози черният дроб трудно може да обработи достатъчно бързо протеини, причинявайки странични ефекти като високи нива на амоняк в кръвта, гадене, диария и дори смърт (27).

Повечето хора, които използват грахов протеин на прах, го добавят към шейкове или го смесват със сок или вода като напитка след тренировка.

Други творчески приложения включват:

  • Разбъркано в овесени ядки, пшенична каша или каша от кафяв ориз.
  • Добавя се към печени продукти като кифли, брауни или вафли.
  • Разбито в млечно мляко, за да се създаде по-пълноценен източник на протеин.
  • Смесва се в шейк и се замразява във форми за попсули.

За максимален ефект върху изграждането на мускулите, протеинът трябва да се консумира в рамките на два часа след тренировка (28).

Заключения

Граховият протеин е висококачествен, лесно смилаем растителен източник на растителен протеин, направен от жълт грах.

Той е богат на желязо, аргинин и аминокиселини с разклонена верига и предлага предимства като по-добър мускулен растеж, чувство за ситост и подобрено здраве на сърцето.

Той е съвместим с повечето диети, тъй като е естествено веган, без глутен, без млечни продукти и хипоалергичен.

Граховият протеин на прах е отличен вариант, ако искате да добавите повече протеин към вашата диета.