Изпълнява се с подкрепата на: Мелиса Идалго Хименес, бакалавър по хранене
Биологичният процес, чрез който тялото асимилира и използва храната за функцията, растежа и поддържането на клетките, се нарича хранене.Храненето е науката, която изучава храната, нейните хранителни вещества и други сродни вещества, тяхното взаимодействие и баланс във връзка със здравето и болестите и процесите, чрез които тялото поглъща, смила, абсорбира, транспортира, използва и извлича хранителни вещества.
Храната има хранителни вещества които се разделят на макронутриенти Y. микроутриенти. Макронутриентите са тези, които съставляват по-голямата част от диетата, осигуряват енергия и са част от растежа и възстановяването на тъканите. Макронутриентите са въглехидрати, мазнини, протеини, макроелементи (натрий, хлор, калий, калций, фосфор и магнезий) и вода. Микроелементите се състоят от: витамини, които са класифицирани като мастноразтворими или водоразтворими, и микроелементи.
Калория
Преди да говорим за макронутриенти, е необходимо да определим какво е калория. The калории Определя се като количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода до 1 ° по Целзий. Тоест калориите работят със специфичната топлина на водата и изразяват енергийната стойност на храната. Калориите помагат за балансиране на телесната температура, освен че са необходими за изпълнение на всички ежедневни функции като: ходене, дишане, мислене, физическа активност и спестяване на енергия под формата на мазнини.
Въглехидрати
Въглехидрати: те се състоят от въглерод, водород и кислород (CHO) и осигуряват 4 килокалории на грам (kcal/грам). Тази група храни изобилства в природата, като ориз, картофи, маниока, тестени изделия и пшеница. Диетата трябва да се състои от 55% от тази група храни, тъй като те са най-непосредственият основен източник на енергия, тъй като бързо се разграждат, за да образуват глюкоза.
Протеин
Те са съставени от въглерод, водород, кислород и азот (CHON) и осигуряват 4 kcal/грам. Има два източника на протеин: растителен и животински, те присъстват както в зеленчуците, така и във всички храни от животни като: мляко, яйца и меса. Диетата трябва да съдържа поне 20% за тази група храни. Функцията му в нашето тяло е да изгражда тъкани като кожа, мускули, да обновява клетките на очите, косата и ноктите.
Мазнини
Те се състоят от мастни киселини и глицерол и осигуряват 9 kcal/грам, т.е. два пъти CHO и CHON и още една kcal. Намираме ги в масла, маргарини, масла, семена, дресинги и авокадо. Диетата трябва да бъде с 25% мазнини. Неговите функции са разнообразни, сред тях са: защита на нашите органи, транспортиране на витамини А, D, Е и К, служещи като предавател между клетките и най-важната му функция: като основен енергиен резерв.
Въпреки че не осигурява енергия, той заема 70% от телесното ни тегло и е основният елемент на телесните течности. Неговите функции са: йонен баланс на кръвта, транспорт на хранителни вещества и клетки, в допълнение към регулирането на телесната температура. Препоръчва се минимална консумация от 8 чаши вода на ден.
Витамини: Те се класифицират като водоразтворими и мастноразтворими. Водоразтворимите витамини са витамин С (аскорбинова киселина) и осемте членове на комплекса витамин В: тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин, пиридоксин (витамин В6), фолиева киселина, кобаламин (витамин В12), биотин и пантотенова киселина. Мастноразтворимите витамини са: ретинол (витамин А), холекалциферол и ергокалциферол (витамин D), а-токоферол (витамин Е) и филохинон и менахинон (витамин К). Само витамини А, Е и В12 се съхраняват в значителна степен в организма. Основните микроелементи са желязо, йод, флуор, цинк, хром, селен, манган, молибден и мед.
Минерали: Основните минерали в човешкото тяло са: калций, фосфор, калий, натрий, хлор, сяра, манган, желязо, йод, флуор и цинк. Минералите имат многобройни функции в човешкото тяло, сред които са: свиване на сърцето, образуване на тъкани, транспорт на кислород, клетъчна активност, образуване на кости, образуване на хормони, скованост на костите и метаболитни функции. Някои минерални елементи са необходими в много малки количества в човешката диета, но са жизненоважни за метаболитните цели, те се наричат основни микроелементи: кобалт, мед, селен, магнезий, олово и живак. Всички присъстват в диетата. Липсата или излишъкът може да доведе до различни патологии. Минералите са важна основа за правилното функциониране на организма, те са в перфектен баланс, така че консумацията им не се препоръчва, освен ако не е указано от лекар.
Друг елемент, присъстващ в храната: Фибрите
Друго вещество, присъстващо в храната, е фибр а, който стимулира подвижността на стомашно-чревния тракт и допринася за предотвратяване на запек, счита се, че фибрите увеличават елиминирането на канцерогенни вещества, произведени от бактерии в дебелото черво. Препоръчва се увеличаване на приема до поне около 30 g/ден. Той се съдържа в плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Той придава обем на храната и създава усещане за ситост. Има два вида: разтворим и неразтворим.
Разтворим: привлича вода и забавя храносмилателния процес. Може да се намери в следните храни: овесени трици, ечемик, ядки, семена, боб, леща, грах и някои плодове и зеленчуци.
Неразтворим: добавя насипно състояние към изпражненията, ускорявайки храносмилателния процес. Намира се в: пшенични трици, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Индекс на телесна маса (ИТМ) спрямо процент на мазнини
ИТМ е връзката между височината и теглото, получената стойност може да варира в зависимост от възрастта и пола, зависи и от други фактори, като пропорциите на мускулите и мастните тъкани. Използва се като бърз метод за оценка на хранителния статус на индивида. Следващата таблица е представена по-долу, където са представени стойностите на споменатия индекс:
В план за отслабване обикновено мислите за по-малко ядене, така че дните след намаляване на храната обикновено изпитвате: чувство на глад, главоболие и безпокойство; тази загуба на тегло може да не е от полза изобщо! Мащабът е измамен!
Скалата показва общата маса на тялото, изразява в килограми количеството вещество, което изгражда тялото, тоест вода, скелет, протеини (мускули и органи) и мазнини. Тежестта, която хвърля везната, не показва дали наистина сте здрави с това тегло или не. Под здравословно се разбира, че имате нормален процент мазнини и достатъчен процент мускули, за да движите тялото си без проблеми.
Мазнините са елементарни в нашето тяло. Това е част от храната, която трябва да консумираме, в малко количество. Той играе основна роля във връзката между невроните, в сърцето има малък резерв от мазнини, така че при спешни случаи да можем да действаме, мазнините защитават органите, това е най-добрият резерв от енергия и благодарение на него витамини А, D, E и K могат да се транспортират, тъй като са мастноразтворими. Въпреки това, цялата храна, която ядем в излишък, тоест в количества, по-големи от това, от което се нуждае тялото ни, е запазена в тялото ни под формата на мазнини. Ето защо е толкова лесно да го придобиете и ние трябва да се погрижим за консумацията му.
Научните изследвания и медицинската литература показват, че големите мастни резерви насърчават сърдечни заболявания, ставни проблеми поради наднормено тегло и много други заболявания, свързани с функционирането на нашия най-голям филтър, черния дроб. Естественото пространство, предназначено за органи, кръвоносни съдове и скелет, се стеснява, поради факта, че мазнините заемат предназначеното за тях пространство, а сърцето в крайна сметка се стреми да изпраща кръв към тяло до два пъти по-голямо от нормалното.
Като спре да яде количеството енергия (калории), което тялото ни изисква и се изложи на състояние на глад, то ще действа по-бавно, за да не изразходва резервите и ще влезе в състояние на съхранение на мазнини. Когато тялото не получава енергия от храната, то активира търсенето на резерви, взима енергия от въглехидратите и след като те се изчерпят, то консумира мазнини и, като не получава храна, в крайна сметка използва протеини от мускулите и тук мускулът загуба и податливост към инфекция. Следователно, когато ядем недостатъчно в продължение на няколко дни и стъпваме на кантара, тези грамове, които виждаме по-малко, ще съответстват на загуба на мускули и увеличаване на мазнините, следователно, по-малко здравословни, но леки на маса. Не печелите нищо, освен усещане за припадналост, лошо настроение, липса на витамини и минерали и отслабена имунна система.
Двама души могат да тежат едни и същи килограми, с различен процент на мазнини и кантарът ще показва, че и двамата са еднакви.
Теглото не е важно, не бива да се тревожим за това. Това, което трябва да направим, е да практикуваме постоянство, напредък, търпение, да знаем как да се храним и да се храним правилно.
В прости стъпки:
Четене на етикети за хранене
За да направите интелигентни покупки и да сравните хранителната информация на продуктите, които намираме в супермаркета, е приложен пример за това как гласи етикетът.
Как да се храним добре без диета
От 1975 г. затлъстяването в света се е утроило. През 2016 г. над 1,9 милиарда възрастни са с наднормено тегло, от които над 650 милиона са със затлъстяване. В момента повече от половината от населението на света е с наднормено тегло. През всички тези години бяха въведени различни видове диети, за да се забави прогресията на това заболяване, но нито една от тях не беше ефективна.
Някои от пречките, за които беше установено, че могат да се видят резултати от диетата, бяха, че фактори като: навици, емоционално състояние, култура и ежедневие не бяха взети под внимание. Обикновено диетите изчисляват брой калории, разпределени по време на хранене, без да се вземат предвид гореспоменатите фактори. Например има хора, които консумират храна от безпокойство, други хора превръщат храната в път за бягство от различни проблеми, ситуации или чувства, тоест консумацията им на храна е „емоционална“; други хора консумират само храна, тъй като смятат, че им е удобно в позицията на "дебелия човек" на групата и средата, в която тя действа.
Трябва да се вземе предвид, че решенията за храна се определят от: култура, тогава, когато решавате какво да ядете, има много фактори, които определят диетата. Храната има подхранваща роля, но има и социална роля, осигурява чувство за принадлежност, помага за установяване на връзки и генерира удоволствие.
Вижда се, че от 80-те години, въпреки че продължителността на живота се е увеличила, хроничните патологии се появяват и в по-ранна възраст, в резултат на заседналия начин на живот и неадекватното хранене. В момента в Коста Рика 4 от 10 деца имат затлъстяване, така че има голяма вероятност от развитие на хронични заболявания и наблюдение на намалено качество на живот от все по-ранна възраст.
За всичко това трябва да се научим да се храним и да вземем предвид, че това не е само хранителен проблем, има отделни фактори, които правят диетата просто безполезна и която ще ни доведе до разочарование, вина и безпокойство. Поради тази причина всеки трябва да търси инструментите, които им служат.
- Любов към себе си: физическата и психическа грижа за себе си, от съществено значение във всички области на живота.
- Физическа дейност: без значение дали активността изгаря най-много калории, а тази, на която се наслаждавате
- Развлекателна дейност: Извършването на някакъв вид дейност, която е необичайна, било то четене, време със семейството или приятели, правене на хоби като фотография, пеене и т.н., позволява подобряване на психичното здраве и това несъмнено благоприятства баланса.
- Духовност: несъмнено духовността помага за балансиране на психическото и физическото здраве, тъй като ви позволява да имате житейска цел и чувство за принадлежност.
- Яжте добре: вземане на добри решения при закупуване и приготвяне на храна. Признавайки, че всичко е процес и че промените могат да се правят малко по малко, без да се елиминират храните, но да се включат всички групи храни по балансиран начин.
- Не бройте калориите- Наслаждавайте се на храната си без вина, уверете се, че чинията ви съдържа всички групи храни и забравете за броенето на калории.
В идеалния случай, ако искате да направите промени в хранителните си навици и да се храните по-здравословно, е да посетите специалист по хранене, който ще оцени случая ви изчерпателно и ще ви помогне в процеса на научаване на яденето.
Как се измерват порции
Количеството храна, която ни се сервира или сервира, често е двойно по-голямо от порциите храна, които трябва да консумираме. Хранителните услуги искат да продават, така че те пълнят чинията с храната, за да продължите да се връщате за още, без значение дали това е полезно за вашето здраве.
Измерването на всичко просто не е реалистично, така че можете да използвате собствената си ръка, за да изчислите здравословна порция за всички ваши ястия за деня:
- Използвайте двете отворени ръце, за да ви ориентира в количеството зеленчуци за ядене.
- Използвайте предната част на юмрука си, за да изчислите колко въглехидрати (ориз, тестени изделия и т.н.) трябва да си сервирате.
- Използвайте отворената си длан - без да броите пръстите си - за да разберете коя е перфектната порция месо и алтернативите на протеините.
- Количеството плодове трябва да е с размера на юмрука ви.
- Порцията мазнини като маслото например не трябва да е по-голяма от върха на показалеца ви.
Всяка ръка е различна, те няма да бъдат еднакви порции за всички хора, но е важно да запомните, че енергията (kcal), от която се нуждаем, зависи от нашия ръст, възраст, пол или физиологично състояние, следователно ръцете са отличен ориентир за порциите какво трябва да ядем от всяка група храни.
Herrera F. (2018). Коста Рика е втората държава в района с най-висок процент детско затлъстяване. Централноамериканска мрежа за изследване на човешкото движение за деца и юноши.
Лафос М. (2016). Провинциална програма за хранене и хранене в училище "Nutriendo Chubut" на Министерството на образованието на провинцията. Аржентина.