Какво е ХРАНИТЕЛНА КЕТОЗА?
Хранителната кетоза е метаболитно състояние, произведено от въглехидратен дефицит, при което тялото ни консумира мазнини като източник на енергия.
Тялото може да получава енергия от въглехидрати и мазнини. Ако започнете да консумирате много малко въглехидрати (по-малко от 20gr) за дълъг период от време, тялото ви разбира, че вече няма да може да получава енергия от въглехидрати и започва да изтегля от мазнините като енергиен източник. И точно в този момент се случва магията. Ползите от кетозата започват (включително загуба на тегло)!
Как да ВЛЕЗЕТЕ В ХРАНИТЕЛНАТА КЕТОЗА?
Какво да очаквате ПЪРВИТЕ ДНИ? ЧЕТЕАДАПТАЦИЯ
Нито един принцип не е лесен. Така че бъдете търпеливи, бъдете последователни и дайте на тялото си малко време да се адаптира.
Всъщност кетоадаптацията е реална. И в този раздел ще ви разкажа малко за нея.
Какво е CETOADAPTATION?
Това е периодът от време, през който тялото ви отнема свикнете с приема без въглехидрати и използването на мазнини като енергиен източник.
КОЛКО ДЪЛГО трае кетоадаптацията?
Може да продължи повече от 6 месеца.
За да го преодолеете е необходимо постоянно да стоите в кетоза; тъй като ако излезете от кетоза, ще започнете адаптирането на кето от самото начало.
Какви са СИМПТОМИТЕ на кетоадаптацията?
Кетоадаптацията преминава през различни фази, но най-известната и тази с най-"дискомфортни" симптоми е Кетофлу.
ПЪРВА ФАЗА-Кетофлу
Главоболие
Липса на концентрация
Замайване и гадене
Глад за захар
ВТОРИ ЕТАП
Намаляване на глада
Мускулите стават по-ефективни с помощта на мазнини
ТРЕТА ФАЗА
По-стабилна енергия
Жаждата за въглехидрати изчезва.
Промяната на теглото и телесните мазнини са по-забележими
От тук можем да кажем, че сме CETOADAPTED!
ТРИКОВЕ И ЛЕКОВЕ, за да оцелее кетоадаптацията
Пийте солена вода за да запазите електролити в залива.
Яжте повече мазнини
Спете повече.
направете упражнения с ниска интензивност, не принуждаване на тялото.
Увеличи прием на калий ядене на авокадо и зелени листни зеленчуци.
Какви ПРЕДИМСТВА ни носи ХРАНИТЕЛНАТА КЕТОЗА?
Повече енергия и фокус.
По-добра връзка с храната. Хайде, прочутото хранене за ядене (емоционален глад) изчезва и вие продължавате да ядете, защото тялото ми наистина се нуждае от него.
Отслабване.
Засищате се много по-бързо чрез прием на мазнини.
Изгаряте повече мазнини по време на обучението.
Подобрява симптомите на синдром на поликистозните яйчници.
СЪВЕТИ И ТРИКОВЕ, които ще ви помогнат да влезете в CETOSIS, без да страдате
Изтеглете a приложение, за да регистрирате храненията си. Препоръчвам ви в началото на всичко да записвате всичко, което ядете. Така че можете да знаете колко ккал и хранителни вещества ви дава всяко ястие, което приготвяте.
Определете какви желания обикновено имате и търсете рецепти, които ви дават кето алтернатива, Уверявам ви, че това ще ви спаси живота. Пример: Ако сте голям фен на пицата, потърсете рецепти за тесто за кето пица, за да можете да ги направите и по този начин да не се изкушавате.
Винаги имайте на ваше разположение "храни с дива карта”За когато не ви се готви. Било то пакетирана салата от козе сирене, ядки, варени яйца, приготвено зеленчуково пюре ...
Опитайте се да не си падате винаги по едни и същи храни и се опитвайте да купувате различни продукти всяка седмица. Колко още разнообразие от храни, По-добре.
Започнете да следвате акаунти в instagram, facebook, pinterest (всичко, за което се сетите), прочетете книги, виж видеоклипове... Да, всичко свързано с хранителната кетоза. Ще ви помогне много да следвате този начин на живот и най-вече да сте в течение.
направете седмична покупка, по този начин се уверете, че винаги имате някаква кето опция за ядене.
Какво представлява ВЕГЕТАРСКАТА КЕТОГЕННА ДИЕТА?
Вегетарианската кетогенна диета е диета с високо съдържание на мазнини, с умерено съдържание на протеин Y. ниско съдържание на въглехидрати; в който месото и рибата са изключени като храна.
ОСНОВНО РЪКОВОДСТВО ЗА ВОДЕНЕ НА ВЕГЕТЕРИАНСКА КЕТОГЕННА ДИЕТА
"Прочети? Но ако това, което искам, е да ям ... ”Знам, но преди да започнете с тази диета, е необходимо да я знаете. Така че прочетете цялата библиография, която можете и изберете надеждни източници научете повече за кетогенната диета.
2. ИЗЧИСЛЕТЕ НЕОБХОДИМИТЕ ЕЖЕДНЕВНИ KCAL И ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА
За да можете да го направите успешно, първо трябва да сте ясни каква е твоята цел (здраве, отслабване, натрупване на мускулна маса, просто излизане ...), много е важно, тъй като ще определи колко дневни ккал ви трябват.
Разбира се, за да влезете в кетоза, процентът на ккал на хранителни вещества трябва да бъде такъв: 75% ккал МАСТИНИ, 20% ккал ПРОТЕИНИ и 5% ккал ВЪГЛЕХИДРАТИ.
За тази ключова задача ви препоръчвам да използвате помощта на уебсайт. Щраквайки върху калкулатора, можете да преминете към този, който използвам.
3. ИЗТЕГЛЕТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ЗА РЕГИСТРИРАНЕ НА ХРАНИТЕ
Смея да твърдя, че в началото всичко е задължително.
Ще видите, че това ще ви помогне много записвайте всички ястия за да знаете колко хранителни вещества и ккал консумирате и по този начин вземете ръководство и постепенно модифицирайте храненията си. (Пример: ако един ден регистрирате храненията си и видите, че не консумирате достатъчно мазнини; на следващия можете да добавите масло, маслини, авокадо, ядки ...).
В моя случай това много ми помогна с протеините, тъй като се страхувах да не достигна точното количество. Има няколко платформи, където можете да регистрирате храненията си, но тази, която използвам, е CarbManager.
4. СПИСЪК НА РАЗРЕШЕНИТЕ ХРАНИ ПРИ ВЕГЕТЕРИАНСКА КЕТОГЕННА ДИЕТА
МАЗНИНИ
75% ккал
- Какаово масло
- MCT
- Гхи
- Масло
- Крем
- Кокосово масло
- EVOO
- Авокадо
- Кокосов орех
- 100% шоколад
- Семена
- Ядки
ПРОТЕИНИ
20% ккал
- Яйце
- Прясно сирене
- Темпе
- Тофу
- Конопени семена
- Фъстък
- Бадем
- орех
ВЪГЛЕХИДРАТИ
5% ккал
- Зеленчуци
- Гъби
- Водорасли
- Кисело зеле
- Диви плодове
- Подправки
- Чай
- Кафе
- Ябълков винегер
- Спирулина
- Стевия
- Магнезиев цитрат
- Сол
5. ЕКСТРА НА ПРОТЕИНИ
Протеини. Тези, които ни карат да страдаме непрекъснато и ни пълнят главите с въпроса Откъде да взема протеини? Ами успокой се, можеш да дишаш, не е толкова сложно.
Какво основен източник на протеини
ЯЙЦЕ. 6,5 гр. Р и 0,55 гр. СН.
ПРЕСЕН СИРЕН. 20 гр. Р и 2,5 гр. СН.
TOFU. 8 гр. Р и 1,9 гр. СН.
ТЕМПЕХ. 19g от P и 9g от CH.
Какво вторичен източник протеин (с високо съдържание на фибри)
КОНОПЕНИ СЕМЕНА. 25гр Р и 6.7гр СН.
ФЪСТЪК. 25,23 g Py 7,91 g CH.
БАДЕМ. 18,71 g Py 5,36 g CH.
ОРЕХ. 14,42 g Р и 4,4 g СН.
Какво по избор шрифт
ГРОХОВ ПРОТЕИН. 23гр Р и 7гр СН.
Винаги, когато искате да консумирате протеини, използвайте основните, тъй като те имат по-малко въглехидрати и можете да консумирате повече. Но за да му дадете допълнителен протеин, поръсете някои от вторичните върху съдовете. (Пример: Зеленчукова и тофу яхния със семена от коноп отгоре.)
След това не се страхувайте. Ще имате достатъчно протеин, но ще трябва да ги комбинирате добре и да им обърнете внимание.
6. ЕЛЕКТРОЛИТИТЕ СА МНОГО ВАЖНИ
Електролити (или известни още като магнезий, калий и натрий)! Великият забравен. И не можем да си позволим да ги забравим, тъй като в противен случай ще дойдат световъртеж, умора, мускулни крампи, главоболие, липса на концентрация ... Ние сме ситуация, която искаме да избегнем.
За да ги държите под контрол, препоръчвам ви да следвате тези насоки:
МАГНЕЗИЙ: 400mg добавка сутрин или през нощта и добавете спанак към вашите ястия.
КАЛИЙЯжте авокадо, зелени листни зеленчуци и лимон.
НАТРИЙ: сложете сол на всичките си препарати.
МОЯТ ПРОЕЛЕКТРОЛИТЕН ПЛАН Е: Когато прекъсвам бързо пия вода с половин изцеден лимон (КАЛИЙ), добавям сол към всичките си ястия (НАТРИЙ) и вечер след вечеря приемам добавка МАГНЕЗИЙ. Et voilá!
7. КАЧЕСТВО НА ХРАНИТЕ = КОЛИЧЕСТВО ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА.
Когато пазарувате, помислете, че произходът на храната има много значение. Яйце от кокошка, затворено в 15-сантиметрова клетка, хранена със зърно, не е същото като яйце от кокошка, отгледано в градина, където се храни с ларви. Всъщност яйцето от втората кокошка ще бъде много по-добре в хранително отношение. Така че, когато можете, инвестирайте в качествена храна (приоритизирайте тофу и яйце за хранително по-добре).
РЕЗЮМЕ. МНОГО РЕЗЮМЕ
75% kcal МАСЛО + 20% kcal ПРОТЕИНИ + 5% kcal ВЪГЛЕХИДРАТИ + МАГНЕЗИЙ (добавка) + КАЛИЙ (лимон, авокадо и зелени листа) + НАТРИЙ (12 g сол)
УПРАЖНЯВАНЕ ПО ВРЕМЕ НА КЕТОЗАТА
ЗАЩО Е НЕОБХОДИМО ДА УПРАЖНЯВАМЕ?
Основната причина: ЗДРАВЕ. Да, за да сме здрави, трябва да останем активни и да имаме рутинна тренировка може да бъде много положително, за да постигнем това.
Ако целта ни е да загубим мазнини, упражненията са големият ни съюзник. Ако се занимаваме със спорт, ще помогнем на тялото ни да изгаря по-бързо натрупаните мазнини.
КАКВИ УПРАЖНЕНИЯ МОЖЕМ ДА ПРАКТИКУВАМЕ?
АЕРОБНО УПРАЖНЕНИЕ
Толкова ли е известно кардио. Прекрасно за изгаряне на мазнини.
АНАЕРОБНО УПРАЖНЕНИЕ
Упражнение на висока интензивност за кратки периоди от време. Типични 3 комплекта от 20 коремни преси.
УПРАЖНЕНИЕ ЗА ГЪВКАВОСТ
Самата дума го казва, упражнения, които ви помагат да се разтегна мускули и стави.
УПРАЖНЕНИЕ ЗА СТАБИЛНОСТ
Упражнения, които ви помагат да работите стабилност и Баланс.
Разходки, колоездене, джогинг, танци, тенис, плуване, гребане, футбол, скачане на въже ...
Тежести, абс, спринтове, скокове в кутия, барове, лицеви опори, клекове, апнея ...
Пилатес, клякам с един крак, упражнения на щанга, препятствие ...
СЪВЕТИ ЗА ПРАВЕНЕ НА СПОРТ, ДОКАТО В KETOSIS
Когато сте в кето адаптация, не прекалявайте с тренировката. Мисля, че това е съветът par excellence. Ако сте човек, който е свикнал да тренира и току-що е променил диетата си на такава с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, дори не мислете за тренировка, както преди. Вашето тяло се нуждае от време за адаптация, за да може ефективно да консумира мазнини за енергия. Така че дайте на тялото си почивка и първите няколко седмици (и дори месеци) се опитайте да направите по-лека тренировка.
Слушайте тялото си и не го насилвайте. След като се адаптирате към това ново състояние, виждате как се чувствате по-добре да тренирате: тренирайте на празен стомах, консумирайте мазнини преди тренировка, консумирайте електролити преди тренировка, правете х серии ... Слушайте тялото си, ще ви даде много улики, това е, което ви трябва.
Ще имате повече енергия и ще бъдете по-ефективни в тренировките. След като тялото ви се адаптира, ще забележите, че можете да тренирате по-дълго и с по-голяма интензивност. Не се притеснявайте, нормално е, не сте се превърнали в хълк; Просто изпитвате големите ползи от кетозата.