хранителна

Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

Фернандо Мата Ордониес

Лора Лусия Санчес Гилен

ISSN-Испания

Спи в атлети

Сънят, въпреки че точната му функция не е напълно изяснена, е показал, че има изключително важни биологични функции в различни физиологични процеси. Лишаването от сън има отрицателни ефекти върху производителността, обучението, паметта, познанието, възприемането на болката, имунитета (Reilly & Edwards, 2007), възпалението, метаболизма на глюкозата (Spiegel, Leprout и Van Cauter, 1999) и невроендокринната функция. Ограничаването на съня до по-малко от 6 часа на нощ в продължение на 4 или повече последователни нощи може да намали гореспоменатите аспекти, засягайки психологическото и физиологичното състояние на индивида. Ето защо се препоръчват 8 часа сън на нощ, за да се избегнат невро-поведенчески дефицити. (Belenky et al, 2003; Van Dongen et al, 2003).

Понастоящем всеки трети човек е диагностициран с едно от 80-те нарушения на съня, като безсънието е най-често, свързано също с депресия, тревожност и други психиатрични проблеми.

В рамките на спортното поле има много данни, които подкрепят хипотезата, че адекватният сън по отношение на качество и количество позволява на спортиста да се състезава на оптимално ниво (Postolache, 2005; Samuels, 2008), като по този начин влияе върху загубата на сън. отрицателен в спортното представяне и психологическото състояние (Scott, McNaughton и Polman, 2006), благоприятстващ появата на разстройства на настроението, деконцентрация и затруднения при вземането на решения (Lastella, Lovell и Sargent, 2012; Reilly and Deykin, 1983), като както и засягащи на хормонално ниво (Cummiskey J. et al. 2013) и физиологични на организма в метаболитно състояние, имунната функция (Spiegel, Tasali, Penev, & Van Cauter, 2004; Vgontzas et al, 2004), регулацията на апетита (Copinschi, 2005; Spiegel, Tasali, Penev, & Van Cauter, 2004) и когнитивното представяне (Belenky et al, 2003).

Спортистите, за разлика от популацията, която не е спортист, са изложени на условия, които пряко пречат на съня, увеличавайки възможността за претрениране или лоша адаптация към тренировките (Meeusen et al., 2006), тъй като е доказано, че сънят е един на най-важните методи за възстановяване след тренировка (Myllymäki et al, 2011; Samuels, 2008).

Както показват проучванията на Leeder et al (2012), атлетите на олимпийско ниво имат много по-висока латентност при започване на сън с намалена ефективност на съня, т.е. спят по-лошо от нормалното, поне веднъж преди голямо състезание (Erlacher et al., 2011, Lastella et al, 2012). Поради тази причина насоките за хигиена на съня препоръчват да се избягват упражненията 3 часа преди лягане поради повишеното вълнение, което предизвиква, затруднявайки отпускането и съня (Morin et al., 1999). По същия начин беше показано, че сърдечната честота над 20 удара в минута може да бъде един от маркерите, определящи това прекъсване (Oda S. & Shirakawa K . 2014). Следователно, въпреки че атлетите имат количество сън, сравним с контролите, те имат значителни разлики в качеството на това (Leeder J. et al., 2012) с обичайни нарушения на съня преди състезанието (Erlacher et al., 2011; Oda S. & Shirakawa K. 2014). Неотдавнашно проучване на Juliff et al (2014) показва, че от 283 анкетирани австралийски спортисти, 64% посочват, че са спали по-лошо от обичайното през нощта преди голямо състезание през последните 12 месеца.

От друга страна, в проучване, проведено с млади футболисти, не са открити значителни разлики в смущения в съня след упражнения с висока интензивност в следобедната сесия (Robey et al 2014).

Една от техниките, често използвани за възстановяване след тренировка и подобряване на представянето в следващите сесии, е криотерапията, при която спортистът е потопен в студена вода (

15 мин. Тази техника понижава основната температура под нормалните нива до 90 минути след гмуркане (Gregson et al, 2011; Peiffer, Abbiss, Watson, Nosaka и Laursen, 2009; Robey et al, 2013). Има някои противоречия относно това дали влияе положително на съня, както показват някои статии (O'Connor, Breus, & Youngstedt, 1998) или отрицателно, поради освобождаването на норепинефрин през 2 часа след това, което увеличава възбудимостта ( Sramek, Simeckova, Jansky, Savlikova и Vybíral, 2000).

Друг важен фактор, влияещ върху съня, е видът спорт, който се изпълнява (Richmond et al, 2007; Leeder et al, 2012; Sangert et al 2014). Спортистите в отделни спортове получават по-малко часове и по-малко ефективен сън от тези в колективните спортове, вероятно поради изискванията на тренировката (Lastella et tal, 2012), но и в двата случая производителността, питейният капацитет се влияе от бързите и точни решения и умения ( McMorris and Graydon, 1997; Royal et al, 2006), както и психологическите фактори, които оказват по-голямо влияние върху претренирането и представянето, по-силно изразени в отделните спортове (Birrer and Morgan, 2010). Доказано е, че удължаването на съня и дременето предлага подобрения в спортните постижения (Mah CD et al., 2011; Waterhouse J. et al., 2007; Postolache TT et al., 2005) и може да бъде опция за компенсиране на определени недостатъци.

Що се отнася до риска от наранявания поради липса на сън, има малко проучвания. Milewski M. et al., (2014) показа, че може да има по-голяма вероятност да претърпят нараняване при онези спортисти, които спят средно под 8 часа на нощ.

Как да подобрим съня на спортистите от гледна точка на храненето?

Всички култури по света имат традиции по отношение на специфични храни, които насърчават здравословния сън, като краве мляко в западните страни или билкови продукти. Различни проучвания оценяват достоверността и ефективността на използването му за тази цел.

Някои проучвания показват, че плодове като тръпчиви череши намаляват времето, необходимо за заспиване, със 17 минути (Pigeon WR, et al., 2010) и намаляват значително времето за сън и събужданията (Garrido M., et al. Въпреки това, изследователите установи, че това не влияе на други параметри на съня. Друго проучване показва, че консумирането на 2 киви на час преди лягане подобрява съня, както общото време, така и ефективността [Lin HH et al., 2011].

Различните диетични предшественици могат да повлияят на скоростта на синтез и функцията на малък брой невротрансмитери, включително серотонин (Silber and Schmitt, 2010).

Триптофан

Триптофанът е основен аминокиселинен предшественик на 5-хидрокситриптамин (5-НТ) или серотонин, поради което наличието на споменатия невротрансмитер ще повлияе на синтеза на 5-НТ, който е предшественик на мелатонин в епифизната жлеза (Silber и Schmitt, 2010). Преминаването на триптофан през кръвно-мозъчната бариера се благоприятства от високата му концентрация в плазмата в сравнение с другите големи неутрални аминокиселини (LNAA). Известно е, че съотношението TRP/LNAA в плазмата се влияе както от въглехидратите, така и от протеините в диетата. Протеини, богати на триптофан, като α-лакталбумин, увеличават плазменото съотношение TRP/LNAA с до 130% и увеличават концентрацията на серотонин в мозъка. Ако обаче диетата съдържа големи количества други LNAA, транспортът на триптофан през кръвно-мозъчната бариера е намален.

Изглежда, че инсулинът благоприятства навлизането на триптофан в мозъка след богата на въглехидрати храна, като насърчава навлизането на LNAA в скелетните мускули и по този начин увеличава концентрацията на свободен триптофан, достъпен за мозъка. В допълнение, някои витамини, като витамин В3 или ниацин, насърчават наличието на триптофан за синтеза на серотонин, предотвратявайки ендогенния синтез на ниацин от триптофан чрез потискане на активността на 2,3-диоксигеназата (TDO). И накрая, витамин В6 е необходим за ензима ароматна аминокиселина декарбоксилаза (AADC), който катализира трансформацията на 5-НТ в серотонин (Peuhkuri et al., 2012)

Мелатонин

Епифизният хормон мелатонин участва в циркадната регулация и улесняването на съня, като инхибира развитието и растежа на рака и подобрява имунната функция (Blask D.E., 2009).

Този хормон е свързан с циркадния ритъм (Morin и Benca, 2012) със седативно/хипнотично действие в това съединение (Buscemi et al., 2005). Няма обаче убедителни резултати като лечение на безсъние (Morin и Benca, 2012). Наблюдавано е намаляване на първоначалната латентност на съня с 7,2 минути, но няма доказателства за неговата ефикасност при по-първичните нарушения на съня (Buscemi et al., 2005).

Валериан

Валерианата е билка, която се свързва с GABA рецептори тип А и се смята, че предизвиква общ успокояващ ефект върху тялото (Wheatley, 2005). Резултатите от мета-анализ показват субективни подобрения в качеството на съня, но не и в количеството (Fernández-San-Martin et al., 2010).

L-Theanine

L-теанинът е аминокиселина, открита в листата на зеления чай, свързана с намаляване на стреса и релаксиращи ефекти, без да причинява сънливост. Това е най-важната аминокиселина в чая, с около 25-60 mg L-теанин на 200 ml и е доказано, че причинява отпуснато, но будно психическо състояние чрез пряко влияние върху централната нервна система при млади хора. здрави. Той преминава кръвно-мозъчната бариера за 30 минути и повишава честотната лента 1-алфа на ЕЕГ за приблизително 40 минути. Той действа, като блокира свързването на L-глутаминова киселина с нейния рецептор (глутамат рецептор). Изследванията с L-теанин показват затихване на активирането на симпатиковата нервна система, подобряване на субективната релаксация след стрес, отслабва повишаването на нивата на кортизол, намалява тревожността и отслабва повишаването на високото кръвно налягане в отговор на стреса при възрастен. (Nobre et al., 2008; Kimura et al., 2007; Stepte A et al., 2007; Yoto A., et al., 2012) и по отношение на съня се видя, че той частично противодейства на намаляването бавно вълни от индуциран от кофеин сън при плъхове (Jang et al., 2012).

Витамини от група В и магнезий

Доказателствата са скромни за влиянието на витамините от група В и магнезиевите добавки върху съня и по-ясно върху качеството на съня и регулирането на ритъма на съня и събуждането, отколкото върху продължителността на съня. Физиологично това се основава на неговото въздействие върху невротрансмисията върху синтеза на серотонин и мелатонин (Peuhkuri et al., 2012).

Други

Смята се, че нуклеотидите участват във физиологичната функция на съня, по-специално уридин монофосфат (5'UMP) и аденозин монофосфат (5'AMP). 5'UMP предизвиква депресивен ефект върху централната нервна система и в проучване, при което се прилагат ниски дози преди сън, се отчитат подобрения в някои показатели на съня (Chagoya de Sánchez et al., 1996). 5'AMP има хипнотични свойства и нивата на този нуклеотид намаляват по време на будност (Sánchez et al., 2009). 5'AMP действа върху аденозин А2А рецепторите в областта на вентролатералното ядро ​​на мозъка, което се смята, че е свързано с безсъние, болка и депресия (Cubero et al., 2009). Тези нуклеотиди са изследвани чрез изследване на възможните хипнотични ефекти при храните за кърмачета (Sánchez et al., 2009).

Пасифлора, кава, жълт кантарион, лизин, магнезий, лавандула, череп, маточина, кора от магнолия, 5-HTP и GABA, въпреки че повечето от тези продукти не са адекватно изследвани в научни изследвания, много от тях могат да бъдат намерени в добавки които помагат на съня, които могат да бъдат закупени без рецепта в аптеките и магазините за здравословни храни (Halson SL, 2014)

Библиографски справки

- Garrido M, Paredes SD, Cubero J, Lozano M, Toribio-Delgado AF, Muñoz JL, et al. Обогатените с череши долини Jerte Valley подобряват нощната почивка и увеличават 6-сулатоксимелатонина и общия антиоксидантен капацитет в урината на хора на средна възраст и възрастни хора. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2010; 65: 909–14.

- Halson S.L. Сън при елитни спортисти и хранителни интервенции за подобряване на съня Спорт Med (2014) 44 (Suppl 1): S13 - S23

- Кимура, К; Озей, М.; Juneja, L.R .; Ohira, H .; L-Theanine намалява психологическите и физиологични реакции на стрес. Biol Psychol. 2007 януари; 74 (1): 39-45.

- Lastella M, Roach G, Halson S; Sargent C. (2014): Поведение сън/събуждане на елитни спортисти от индивидуални и отборни спортове, European Journal of Sport Science,

- Lastella M., Lovell G.P., Sargent C. (2014) Предсъстезателното поведение на състезателите при сън и връзката му с последващо предсъстезателно настроение и производителност, European Journal of Sport Science, 14: sup1, S123-S130

- Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Ефект от консумацията на киви върху качеството на съня при възрастни с проблеми със съня. Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20: 169–74

- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ и др. Ефектите от удължаването на съня върху спортните постижения на колегиалните баскетболисти. Спете. 2011; 34 (7): 943–50. 30.

- Oda S & Shirakawa K. (2014). Началото на съня се нарушава след упражнение преди сън, което причинява голямо физиологично вълнение преди лягане. Eur J Appl Physiol

- Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. (2012). Диетата насърчава продължителността и качеството на съня. Хранителни изследвания 32 309-319

- Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Ефекти от тръпчивата напитка от черешов сок върху съня на възрастни хора с безсъние: пилотно проучване. J Med Food 2010; 13: 579–83.

- Postolache TT, Oren DA. Циркадно фазово изместване, предупреждение и антидепресивни ефекти на лечението с ярка светлина. Clin Sports Med.2005; 24 (2): 381–413.

- Reilly T, Deykin T. Ефекти от частичната загуба на сън върху субективни състояния, психомоторни и физически тестове. J Hum Mov Stud. 1983; 9: 157–70.

- Reilly T, Hales A. Ефекти от частичното лишаване от сън върху мерките за ефективност при жените. В: McGraw ED, редактор. Съвременна ергономичност. Лондон: Тейлър и Франсис; 1988. с. 509–13.

- Reilly T, Piercy M. Ефектът на частичното лишаване от сън върху вдигането на тежести. Ергономичност. 1994; 37 (1): 107–15.

- Silber BY, Schmitt JA. Ефекти от натоварването с триптофан върху човешкото познание, настроение и сън. Neurosci Biobehav Rev. 2010; 34 (3): 387–407.

- Sinnerton S, Reilly T. Ефекти от загубата на сън и времето на деня при плувците. В: Maclaren D, Reilly T, Lees A, редактори. Биомеханика и медицина в плуването: плувни науки IV. Лондон: E и F.N Spon; 1992. Стр. 399–405.

- Steptoe A, Gibson EL, Vuononvirta R, Williams ED, Hamer M, Rycroft JA, Erusalimsky JD, Wardle J. Ефектите на чая върху реакцията на фихофизиологичен стрес и възстановяване след стрес: рандомизирано двойно-сляпо проучване. Психофармакология (Berl). 2007 януари; 190 (1): 81-9

- Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, et al. Ролята на кратката дрямка след обяд за подобряване на когнитивните, двигателните и спринтовите резултати при участниците с частично лишаване от сън. J Sports Sci. 2007; 25 (14): 1557–66.

Хареса ли ви това съдържание? Получавайте предложения за повече и нови статии във вашия WhatsApp на място и само с едно кликване.

публикувани от

Проф. Хуан Рамон Хередия Елвар Международен институт по упражнения и здраве на 11 септември 2014 г.