хранителна

Няколко съвета как да организирате хранителна програма, насочена към подобряване на здравето и благосъстоянието чрез приемане на адекватна комбинация от макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини).

ХРАНИТЕЛНА ПРОГРАМА

Когато се говори за хранене, актът на ядене на храна обикновено се мисли директно, но подхранването не е само ядене на храна. Би било по-правилно в диетата да се прави избор на храна, като се спазва критерий, който е подходящ за необходимото за организма. Всъщност консумацията на поредица от храни не трябва да бъде подчинена на това, което изключително искате да ядете. Този избор трябва внимателно да наблюдава количеството, връзката и естеството на храната и ще се определя от личните характеристики на дейността и генотипа. Друг аспект, който трябва да се подчертае, е идеалното разпределение на храната през целия ден, въпрос, тясно свързан с вида дейност, извършвана преди и след всяко хранене (работа, почивка, спорт и т.н.).

След като храната бъде погълната, тя трябва да се абсорбира от тялото ни през стените на червата, като задължително се намалява до размера на съставните й молекули (аминокиселини, мастни молекули и монозахариди като глюкоза и фруктоза) чрез действието на храносмилателната система ензими.

Асимилираните хранителни вещества се включват в кръвния поток, фиксирайки се в тъканите, където са необходими, за да се използват като материали за клетъчно изграждане. По същия начин те се разграждат, за да произвеждат енергия, съхранявана в очакване на по-късното им използване, или се използват като материал при образуването на други структури (хормони, ензими и др.). Тези структури са от съществено значение за правилното развитие на различните органични функции в оцеляването и адаптацията.

Три основни групи хранителни вещества се разграничават лаконично: въглехидрати или въглехидрати (СН), протеини и мазнини. Водата и микроелементите (витамини и минерали) са основни съставки на нашата диета: те изпълняват функции от голямо значение, въпреки че не се използват директно като енергийни субстрати, тъй като липсата на адекватно снабдяване с тях би повлияло на органичните функции или би ги блокирало.

Въглехидрати или въглехидрати

Елементарните молекули на въглехидратите (въглехидратите) са прости захари (монозахариди) като глюкоза, фруктоза и др. Те се намират в различни пропорции в плодовете; когато се комбинират, те произвеждат дизахариди като малтоза, захароза и лактоза (присъстващи в млякото). По същия начин можете да намерите олигозахариди, съставени от 3 до 10 монозахариди, и полизахариди, съставени от 10 до няколкостотин хиляди монозахариди.
Човекът може да смила и усвоява някои полизахариди, като растителни нишестета или годни за консумация нишестета, присъстващи в картофи, боб, цвекло, бобови растения, зърнени култури и зърнени храни. С тях се правят продукти като хляб, тестени изделия и др.

От хранителна гледна точка въглехидратите не се класифицират по начина, по който се срещат в природата, т.е. като прости захари (монозахариди) или сложни захари (полизахариди). Те се класифицират според скоростта, с която се асимилират в кръвта като глюкоза и паралелно с това по начина, по който определят повишаването на нивото на гликемия; Това повишаване провокира като отговор на панкреаса секреция на инсулин, която ще бъде по-бурна и обемна, колкото по-висока и по-бързо се повишава кръвната захар след ядене на храна. Тази концепция позволява да се класифицират въглехидратите според принципа на „Гликемичен индекс“ (IG), където те се каталогизират въз основа на отговора, който те определят в кръвната глюкоза, и съответната панкреатична инсулинова реакция.

Въглехидратите, като зърнени храни и нишестета (присъстващи в хляб, кифлички, сладкиши, сладкиши и др.), Бързо се асимилират в кръвта, причинявайки бързо покачване на кръвната глюкоза, придружено от висока секреция на инсулин за нормализиране и противодействие на достигнатото ниво; Въпреки това, неузрелите плодове или бобови растения (зелен фасул, леща и др.), Когато се усвояват по-бавно, генерират умерен приток на глюкоза в кръвта и по-слаб и благоприятен инсулинов отговор за тялото.
Като ориентир, за правилното организиране на храненето, храните могат да бъдат класифицирани по НИСКИЯ ГИ (зелени зеленчуци, някои недозрели плодове - ябълки, ягоди, круши, череши и бобови растения като цяло), УМЕРЕН ГИ (някои зрели плодове - банани, киви- и малко преработени зърна) и HIGH GI (брашна, някои много зрели плодове -банани, грозде, диня-, сладкиши като цяло, плодови сокове и др.).

Ниско до умерено въглехидрати се наричат ​​още храни с ниска плътност, тъй като те осигуряват малко калории на количество храна; трябва да преобладава в обичайната диета, особено ако искате да контролирате телесното тегло, тъй като нивото на физическа активност е ниско. Напротив, въглехидратите с висок гликемичен индекс, т.е. храни с висока плътност, осигуряват повече калории на грам и трябва да се консумират умерено; Те стават по-важни в диетата, когато нивото на физическа активност е повишено, особено ако искате да качите мускулна маса и да подобрите работоспособността.

Протеин

Протеините присъстват в месото, птиците, рибите, млечните продукти, яйцата и др.

Понастоящем се препоръчва прием на протеин от 1 до 2,2 грама на килограм тегло на ден, в съответствие с нуждите на всеки индивид, които се определят от тяхната конституция, метаболизъм и консумация на енергия. С по-голяма активност и износване се причинява увеличаване на нуждите от протеин, особено когато целта е да се постигне увеличаване на мускулната маса, както и да се оптимизират резултатите във физическата активност.

Следователно, при изготвянето на персонализиран хранителен план е необходимо първо да се уточнят адекватните нужди от протеини, тъй като останалите хранителни вещества (въглехидрати и мазнини) се изчисляват от полученото количество.

Излишъкът от погълнати протеини води до повишаване нивата на телесните мазнини; По същия начин тялото трябва да елиминира отпадъчните метаболити, образувани в изобилие (урея, креатинин, пикочна киселина, амоняк и хомоцистеин), тъй като те са силно токсични. Много е необходимо да се спазва адекватен прием на течности, като превантивна мярка срещу неудобства, които излишъкът от протеин може да причини.

Мазнини

Мазнините се намират в различни млечни храни и техните производни, ядки, семена, масла, меса и др.
Той е основно и основно хранително вещество за изпълнението на по-голямата част от органичните функции, тъй като допринася за развитието на клетъчните мембрани и образуването на хормони.

Мазнините са основно гориво за организма, така че приносът им от диетата в правилните количества е от жизненоважно значение. От една страна, това позволява да се избегнат усложнения, произтичащи от недостатъчното снабдяване с това хранително вещество, което има отрицателно въздействие върху производителността, особено ако се пренебрегне осигуряването на незаменими мастни киселини от типа Омега 6 (изобилие в зехтин и ядки) и Омега 3 (в изобилие от рибено масло, масло от черен дроб на треска и ленено масло).

От друга страна, прекомерната консумация на мазнини, както при протеините и въглехидратите, предизвиква увеличаване на теглото на мазнините и причинява важни метаболитни нарушения.

ПРИГОТВЯНЕ НА ДИЕТА

Това, което осигурява издръжката и съхраняването на живота, е процесът на трансформация на материята в енергия и реципрочно на последната в материя. Следователно енергията се получава от вещества, които осигуряват храна. Колкото повече енергия е необходима за оцеляване, толкова по-голямо количество храна, което очевидно трябва да се консумира. Ако сравните това с енергията, произведена от автомобилен двигател, очевидно е, че мотоциклетът не използва същото количество гориво като спортния автомобил. Колкото по-голям е двигателят, толкова по-голямо е търсенето, толкова повече гориво и по-добро качество. Поради тази причина е необходимо да се припомни понятието за обучение, разбирано като катаболен стрес. Няма същите разходи или същите изисквания като? на заседнал човек, отколкото на спортист. Но как могат да бъдат определени конкретните нужди на индивида?

Стойностите, изброени по-долу, се отнасят до теоретични стойности, но могат да бъдат полезни като справка. Става въпрос просто за умножаване на телесното си тегло (телесно тегло минус мазнини) по 36 или 40, в зависимост от това дали смятате метаболизма си за бавен или бърз. По този начин, за 83 килограма ще ни трябват около 2400 калории за поддръжка.

Ако не знаете телесното си тегло, можете да изберете да го изчислите от следните формули:

- Жени:
655 + [11 x тегло Kg.] + [2,5 x височина см.] - (5 x възраст) = вашият основен метаболизъм (BMR)
- Мъже:
66 + (15 х тегло в кг.) + [5,5 х височина в см.] - (7 х възраст) = вашият основен метаболизъм (BMR)

В зависимост от вида дейност, извършвана на ден, прогнозният ви разход на калории ще бъде:

Нормална активност = BMR x 1.3
Умерена активност (аеробни упражнения, последвани от сесия с добавки за тегло с леки усилия, не много усилено, 3 до 4 пъти седмично) = BMR x 1,4
Интензивна активност (систематични и интензивни упражнения, повече от 4 пъти седмично) = BMR x 1,6
Изключително интензивна или състезателна дейност (аеробни упражнения, свързани с тежести или спорт с висока интензивност, 6 до 7 пъти седмично в сесии с продължителност повече от един час) = BMR x 1,8

Във всеки случай самият факт, че наблюдавате собствените си резултати след заниманието, може да ви е достатъчен, за да определите приблизително количеството храна, от което се нуждаете. Първата проверка е лесна: ако тренирате и губите тегло и сила, не се колебайте, липсват ви калории (и трябва да ядете, за да качите мускулна маса); Ако непрекъснато напълнявате, но това се дължи на увеличаване на мазнините, не си чупете главата, консумираните калории са или прекомерни, или слабо разпределени, проблем, който ще разгледаме по-късно; Ако теглото ви не се промени, въпреки опитите ви във фитнеса, може да тренирате твърде много или да имате нужда от повече и по-добри хранителни вещества, тъй като състоянието ви не е достатъчно анаболно.

След като тази първа проверка е направена, следващата стъпка е: как да промените броя на приетите калории по подходящ начин. Правилото, което трябва да се спазва, е много просто: не трябва да увеличаваме или намаляваме дневния прием на калории над 500 калории. Тоест, ако консумирате 2500 калории на ден и искате да отслабнете, най-много първо можете да намалите до 2000; консумацията на по-малко калории ще доведе до загуба на мускулна маса и сила. Напротив, ако искате да напълнеете, то ще се увеличи до максимум 3000 калории през следващите 2 до 3 седмици; по-голям брой калории би означавало увеличаване на мазнините. Възможно е да се консумират, ефективно, повече калории, като се приложи следната маневра: първоначално приносът се намалява на 500 калории над дневните разходи за 5 дни, а след това излишък от 750 се интегрира в диетичните калории за следващите 5 дни; т.е. се извършва дефиниция и обемен микромикъл. Тази маневра е била използвана в общността за културизъм за насърчаване на увеличаването на мускулната маса, в периоди от 2 до 3 месеца (анаболизъм).

След това, при постигането на хранителната програма, съответства на разпределението на общите калории в рамките на времето, достъпно през деня. За това е важно да вземете предвид дейностите, които се извършват през деня: времето, когато ставате, график и вид работа или дейност, която извършвате, време, посветено на обучение, периоди на почивка и време, когато си лягате.

Фактът, че разглеждате кой период от деня е посветен на тренировка, е не само важен за определяне на състава на приема след него, но и за уточняване на естеството на приема през 2 или 3 часа, предшестващи упражнението, тъй като тяхното количество и конституцията ще има решаващо влияние върху изпълнението. Удобно е, че в този прием се включват лесно смилаеми хранителни вещества и те осигуряват голяма доза концентрирани калории, тъй като те ще се използват като източник на енергия, който благоприятства изпълнението на усилията, без храносмилането им да пречи на ефективността на работа, която трябва да се извърши. Следователно, той трябва да се основава на принос на въглехидрати с умерен до нисък гликемичен индекс, като плодове: ягоди, ябълки, череши, круши и др .; и придружени от храни като ядки и някакъв източник на протеин (като в този случай е отличен, като приемате някои специфични барове или добавки с идеална концентрация на това хранително вещество).

След като установихте графика за тези две хранения, преди и след тренировка, остава да бъдат уредени само останалите 3 или 4 приема (закуска, аперитив, обяд и вечеря). Те могат да бъдат изместени в графика, в зависимост от възможните вариации в планирането на времето, посветено на обучението, но като се има предвид, че трябва да се правят дни между 5 и 6 относително умерени приема, където най-обилен винаги е този непосредствено след обучение или дейност, която е довела до по-голямо физическо изтощение.

След това предприемаме нова стъпка, тоест изборът на храни, които да консумираме във всеки прием. Общото правило препоръчва винаги да консумирате балансирано количество въглехидрати, протеини и мазнини (въпреки че по-късно ще споменем някои примери, които се различават от това правило). Също така е препоръчително калориите да се разпределят в следните пропорции: 40% от калориите под формата на въглехидрати, 30% от протеините и 30% от мазнините.

Най-общо казано, и без да навлизаме в съображенията, изисквани от всяка спортна специалност или конкретен случай, можем да кажем, че тази специфична връзка между протеини, въглехидрати и мазнини трябва да се спазва при всеки прием през деня, освен, разбира се, от храненето веднага след тренировка. Последното, както е посочено по-горе, изисква хранителен принос, поддържан от по-висок дял въглехидрати, а също и по време на вечеря, където въглехидратите ще бъдат намалени (особено висок и умерен гликемичен индекс) и протеиновият принос ще бъде увеличен.

Според горепосоченото разпределението на калориите през деня за човек, който тренира в средата на следобеда и който поддържа честота на хранене на всеки 3 или максимум 4 часа, може да стане, както следва:

Някои заключителни коментари

Без съмнение, всяка строга хранителна система включва определена жертва. И, очевидно е, че за да го направите, трябва да се даде добра предразположеност, осъзнатост и лична ангажираност. Не се притеснявайте, защото наградата ще ви струва повече и успехът ви ще бъде гарантиран.

Удобно е ежедневно да отчитате всичко, което ядете, като изчислявате количеството калории, въглехидрати, протеини и мазнини. За това има многобройни компютърни програми, които можете да изтеглите директно от Интернет.

Има много диети в книжарниците или в индустриалните списания и без съмнение всички те работят, всички работят до известна степен. Проблемът е, че всички диети не работят за всички. Това, което определя неговата валидност, е способността му да ви помага да губите мазнини и да поддържате мускулна маса или да увеличавате мускулното си тегло, като същевременно поддържате стабилно ниво на мазнини. Тоест правилната диета е тази, която ви позволява да постигнете предложените цели по най-удобния и ефективен начин.

Ако искате да качите мускулна маса, можете да се вдъхновите от диетата на японски борци по сумо. Тази диета, ако се прави правилно, позволява увеличаване на мускулите вместо мазнини. За това е необходимо да се консумират пет до седем пъти на ден смес от ориз, месо и зеленчуци, включително, тъй като те биха били добър избор, риба тон и царевица.

Ако обаче искате да отслабнете бързо, можете да получите половината калории от ленено масло, а останалите от протеинов шейк. Звучи драстично и със сигурност е така, но това е практика, която правят много културисти, чиято цел е да губят мазнини незабавно; използването на тази диета е осигурило добри резултати.

Някои хора реагират положително на диети с високо съдържание на мазнини, при които се поглъщат яйца, червено месо, сирене, бекон и др., Включително максимум 30 или 40 грама. на въглехидрати на ден. Тази ситуация трябва да се поддържа само около пет дни, след което е необходимо да се премине към обратната ситуация за два дни, т.е. ограничаване на мазнините и консумиране на значителни количества въглехидрати. Смята се, че тази процедура е полезна за определяне, както и за поддържане на нивото на мускулна маса (тази диета трябва да се избягва от всички хора със склонност към висок холестерол).

В момента изглежда никой вече не препоръчва диети с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати. Тези препоръки, които установяват 70% от калориите под формата на въглехидрати, 30% протеини и 10% мазнини, са загубили одобрение и валидност от всички гледни точки (с изключение на някои спортисти за издръжливост, които не използват добре мазнини като гориво). Поради тази причина таблиците на гликемичния индекс все повече се вземат предвид. Същото се случва и при изключително нискокалорични диети, за които е доказано, че са неспособни, причинявайки катаболни състояния, несъвместими с тренировките и водещи директно до загуба на мускулна маса.

Общи препоръки за разглеждане:

Не трябва да изпускате от поглед факта, че тези препоръки не са предназначени да установят някакви лични диетични насоки или да заменят работата на треньора, лекаря или диетолога. Съветваме ви винаги да търсите помощта, която тези специалисти ви предлагат да програмирате обучението и диетата си.

Но може би това е едно от най-важните съображения относно храненето: наслаждавайте се на храната си, направете начина, по който се храните, и останете мотивирани, така че начинът, по който се храните, е приятен навик, тъй като само преследвайки тази цел ще постигнете стабилни резултати и безопасно при диета.

ВАЖНА ЗАБЕЛЕЖКА
Информацията, представена по-горе, е предназначена само да служи като ориентир. Той е направен въз основа на предположение и по общ начин, така че не може да бъде категоризиран като рецепта.
Припомняме ви, че персонализирането на вашата хранителна програма трябва да бъде планирано от медицински специалист или квалифициран фитнес техник.