според

Диетата на жената трябва да бъде адаптирана към хранителните нужди на всеки етап от живота, като се вземат предвид критерии като възраст, тегло, ежедневна физическа активност и преди всичко хормонален статус. Тази статия описва как да оптимизираме приема на храна при жени на 20, 30, 40, 50 и 60 години+.

Метаболизмът на жената е различен през всяко десетилетие от живота й, така че не е възможно да се приложи един хранителен ключ за жени от всички възрасти. Женските трябва да се хранят балансирано на всички етапи от живота си. Сложността на тялото на жената заслужава специално лечение и приемът на правилните храни ще ви позволи да поддържате здравословно тегло, да се чувствате добре и да предотвратите заболявания.

От съществено значение е да знаете метаболитните промени на всеки етап от живота на жената, за да поддържате подходящото тегло и да бъдете здрави във всички възрасти.

Хранителни препоръки за жени на възраст от 20 до 30 години

През това десетилетие метаболизмът е бърз и калорийните разходи обикновено са високи. Диетата за здрава жена между 20 и 30 години трябва да включва следните препоръки:

  • Яжте 5 хранения на ден: закуска, лека закуска, обяд, лека закуска и вечеря.
  • Яжте храни от всички групи всеки ден.
  • Най-добрите храни за този етап са:
  • Протеини с висока биологична стойност, получени от постно месо, риба, яйца и бобови растения, приготвени без мазнини.
  • Мазнини с ниско съдържание на мазнини
  • Плодове и зеленчуци
  • Физическа дейност: Четири 45-минутни сесии на седмица с умерена аеробика като зумба, аеробика или бягане.
  • Добавки: Витамин С и витамини от комплекс В.

Хранителни препоръки за жени на възраст между 30 и 40 години

От 30-годишна възраст метаболизмът се променя. През това десетилетие се появяват първите признаци на хормонален дисбаланс. Задържането на течности и подутият корем са често срещани във втората фаза на менструалния цикъл. Освен това намаляват калориите.

Хранителните препоръки за жени на възраст от 30 до 40 години са:

  • Яжте балансирана диета, богата на хранителни вещества и нискокалорична, като консумирате всички групи храни, като обръщате специално внимание на протеините, за да увеличите твърдостта на тъканите и да избегнете запек. Най-добрите източници на протеини са бялото месо, рибата и бобовите растения.
  • Увеличете хидратацията и приема на фибри.
  • Намалете приема на сол, за да избегнете задържането на течности.
  • Добавки: Калций и Омега 3
  • Физическа дейност: Седмица, две сесии от 45 минути бодибилдинг или тонизиране и две сесии от 45 минути умерен аеробен.

Хранителни препоръки за жени на възраст от 40 до 50 години

Когато навършите 40 години, стръмният спад в естрогена причинява хормонален дисбаланс. Метаболизмът на мазнините намалява, поради което задържането на течности се увеличава и мазнините се натрупват в локализирани области, особено корема. В това десетилетие е от съществено значение да се контролира холестеролът и да се избягва остеопорозата.

Хранителните съвети за това десетилетие са:

  • Консумирайте препоръчаните порции зеленчуци, пресни плодове, тъй като те са отлични източници на фибри и витамин С, които имат висока антиоксидантна сила.
  • Консумирайте храни, богати на калций, които се съдържат в млечните продукти, както и в яркозелените зеленчуци, като броколи и спанак.
  • Изберете храни, богати на омега-3, като мазна риба, спанак или ядки
  • Намалете консумацията на сол
  • Добавки: Цинк, калций, витамин D и витамин Е.
  • Физическа дейност: Три 50-минутни сесии по йога, пилатес или аеробика.

Хранителни препоръки за жени над 50 години

След 50-годишна възраст тялото ви се променя поради менопаузата. Липсата на естроген затруднява отделянето на мазнини и може да отслаби костите. Може също да абсорбирате по-малко калций от храните, които ядете.

Хранителните съвети за това десетилетие са:

  • Яжте повече храни с калций и витамин D за здравето на костите.
  • Намалете количеството натрий в диетата си и яжте храни, богати на фибри, за да предотвратите запек и високи нива на холестерол.
  • Избягвайте преработената храна
  • Приемът на фибри трябва да се увеличи с храни като пълнозърнести храни, ядки, семена, плодове, зеленчуци и зърнени храни. Здравословните мазнини включват зехтин, риба, сардини, сьомга, пресен тон и авокадо.
  • Добавки: омега-3, витамин D, калций и витамин B12
  • Физическа дейност: три 30-40 минутни сесии на аеробика и упражнения за съпротива.