Как трябва да ядете и пиете по време на подготовката и маратона.
БЕБЕ ДАЖЕ ДА НЯМАШ ЖАД
Трябва да е на кратки глътки, без бързане и всеки ден. Тъй като тялото губи вода, производителността намалява. Тъй като сърцето получава по-малко кръв, то изпомпва по-малко и за да поддържа усилието трябва да увеличи броя на ударите в минута. Всичко това ще ускори появата на умора.
КОНСУМИРАЙТЕ ИЗОТОНИЧНИ НАПИТКИ
След всяка тренировка трябва да изпиете поне половин литър изотонична напитка. Това са тези, които представят осмотичното налягане на кръвта, позволяват да се ускори възстановяването и да се усвои по-добре тренировката. Добри напитки от този тип са тези, които можете да си направите сами у дома. Те се правят чрез смесване на минерална вода (богата на натрий, магнезий и хлориди) с лимонов или портокалов сок (богат на калий), в приблизително съотношение 3/4 от литър вода на 1/4 от литър сок, плюс половин чаена лъжичка натриев бикарбонат и една захар. Удобно е да се пие прясно. Тъй като студените течности напускат стомаха по-рано и се избягва усещането за подуване.
НЕ БЛАГОДАРЯ
Намалете приема на замразени и предварително приготвени ястия; намалете пържените храни колкото е възможно повече и избягвайте сложните сладкиши.
ДАЙТЕ ВЪГЛЕХИДРАТА
Напротив, трябва да увеличите приема на въглехидрати под формата на бобови растения, ориз, тестени изделия, зеленчуци, зеленчуци, плодове и ядки. Също така би било важно да приемате ежедневно супена лъжица мед и още един необработен зехтин. Ще получите по-течна кръв (тъй като през нея ще циркулират по-малко отпадъци), черният дроб ще работи по-малко (с което плоският плод ще изчезне) и ще увеличите броя на червените кръвни клетки, наред с много други предимства. В средносрочен план ще се почувствате по-добре и при същото усилие представянето ще бъде много по-високо.
ИМА ДВА ВИДА
Храни, богати на бързо усвояващи се въглехидрати, трябва да се ядат веднага след тренировка или състезание. Те са мед, меласа или глюкоза. Тези със среден гликемичен индекс трябва да се приемат три часа преди или три часа след тренировка, те са тестени изделия, ориз, хляб или пица. А тези с нисък гликемичен индекс трябва да се ядат в най-отдалечените от тренировките ястия.
ГРИЖА В КОНКУРЕНЦИЯТА
В състезанието не трябва да приемате бързо усвояващи се въглехидратни гелове или ампули, тъй като те могат да предизвикат ефект, противоположен на желания. Да, можете да пиете изотонични напитки, които имат ниска концентрация на въглехидрати. Рискът е следният: при поглъщане на флакон или гел от км 30, когато въглехидратните запаси са оскъдни, тялото открива много рязко повишаване на кръвната глюкоза и след това отделя инсулин, за да противодейства и балансира нивата на глюкозата. Това повишаване на инсулина, също така рязко, предизвиква ефект на възстановяване, значително намалява нивата на кръвната глюкоза и по този начин се постига ефект, противоположен на желания, подобен на това, което обикновено наричаме "pájara".