Стриктната вегетарианска диета може да генерира компромис в приема на някои хранителни вещества, които се намират главно в храни от животински произход, като протеини, калций, желязо, витамин В12 и витамин D, нещо, което не се случва в склоновете, умерени където млечните продукти или яйцето е включено.

диетолог

ПРОТЕИНИ

СУМА НА ПРОТЕИНИ: Препоръката за прием на протеини за възрастното население е 0,8 g/kg/ден, така че мъж с тегло 68 kg се нуждае от 55 g протеин на ден, като се има предвид, че в 100 бобови растения има 20 g протеин (соята има почти двойно, 36% е протеин), като месото или рибата, че ядките също имат високо съдържание и че други храни допринасят със зърното си (зърнени храни, плодове, зеленчуци ... те също осигуряват протеин), това количество може да бъде покрито без да надвишава. При всеядната диета се случва следното: ако този човек яде филе от месо за обяд и порция риба за вечеря, и двете от 150 g (в 100 g месо/риба има 20 g протеин), той вече поглъща 60 g животински протеин, ако добавим протеина, предоставен от останалите храни ... ясно е, диетата е хиперпротеин с преобладаване на животински протеин. Излишъкът от протеини кара бъбреците и черния дроб да работят по-усилено (риск от бъбречна и чернодробна недостатъчност), калцият се отделя от костите (костна резорбция, риск от камъни в бъбреците ...), хиперпротеиновата диета компрометира здравето ни. Какво следователно е изложено на риск при веганската диета? Качество на протеините.

КАЧЕСТВО НА ПРОТЕИНИ: качеството на протеина се определя от два фактора, неговата усвояемост и съдържанието на аминокиселини. Фибрите, съдържащи се в растителните храни, влошават храносмилането на растителните протеини. От 20-те аминокиселини, необходими за синтеза на протеини, осем са от съществено значение (не можем да ги синтезираме и трябва да ги набавяме от храната) и никоя храна от растителен произход (с изключение на соя и киноа) не е богата на всички (зърнените култури ограничават в лизин и бобови растения в метионин, това означава, че те имат тази аминокиселина, но недостатъчни количества). Следователно, растителният протеин се счита за ниска биологична стойност, Животинският протеин се счита за висококачествен поради по-голямата му смилаемост и тъй като осигурява всички основни аминокиселини в достатъчни количества, за да образуват наши собствени протеини (яйчният протеин е този, който най-много прилича на човешкия).

Този факт може да бъде отстранен чрез диетично разнообразие и допълване на протеините. Ако диетата е разнообразна в храните, дори ако те ограничават някои аминокиселини, в крайна сметка имаме наличен набор от аминокиселини („чекмедже“ с различни аминокиселини, които можем да използваме), ако например яжте нахут с ориз, те се допълват взаимно, единият осигурява лизин, а другият метионин, в крайна сметка имаме всички аминокиселини в достатъчни количества (не е задължително да са в същия прием). Въз основа на по-ниското качество на растителния протеин, може да се приеме, че препоръката за протеини за вегетарианците е малко по-висока, 1 g/kg/ден, в предишния пример, 68-килограмовият мъж ще се нуждае от 68 g дневен протеин, количество което може да се постигне чрез насърчаване на консумацията на бобови растения (особено соя и производни) и ядки.

КАЛЦИЙ

Млечните продукти се считат за основен източник на калций поради високото си съдържание на този минерал и поради по-голямата си бионаличност (виж раздел "диета с високо съдържание на калций"). Този параметър измерва количеството хранително вещество, което достига кръвта и следователно може да се използва от тялото. Това е така, защото в състава си има други компоненти, лактоза, мазнини и витамин D, които спомагат за усвояването на калция, активатори. В растителното царство има храни с високо съдържание на калций, но чиято бионаличност е по-ниска, този факт се дължи на факта, че в техния състав има компоненти, които действат като инхибитори, свързващи се с калция и частично предотвратяващи неговото усвояване, сред тях са фитатите и оксалати (два вида фибри, присъстващи в бобовите растения, спанак, ядки ...) и същото желязо.

ЖЕЛЯЗО

Що се отнася до желязото, се случва нещо подобно. Можем да различим два вида желязо в храната, хем желязо, присъстващо в храни от животински произход (месо от органи, месо, риба, черупчести, яйца) и не-хем желязо, в растителните храни. Последният има много по-ниска бионаличност поради наличието в тези храни на мощни инхибитори. По принцип има три: фитати и оксалати (фибри), танини (чай, шоколад, кафе, вино ...) и минерали като калций. Храните от животински произход нямат задръжки и също така съдържат компоненти, които помагат за усвояването на желязото, някои аминокиселини. Сред основните активатори на желязото е витамин С, По този начин веганът трябва да придружава бобови растения, спанак, ядки ... (източници на желязо) с храни, богати на този витамин (цитрусови плодове, пипер, броколи, брюкселско зеле ...), за да противодейства на ефектите на наличните инхибитори като фитати или оксалати в тях.

Като цяло се смята, че само 5 до 10% от погълнатото желязо се абсорбира във вегетарианската диета, така че препоръките за желязо ще бъдат по-високи (17-22 mg/ден в сравнение с препоръките за всеядната популация, 10-15 mg/ден ), трудно достижими количества, ако не консумирате храни с високо съдържание на желязо като бобови растения (соя и производни), ядки, зелени листа (водорасли)….). Препоръчително е EV да използва обогатени храни и меласа.

B12 ВИТАМИН

Недостигът на витамин В12 е един от най-вероятните във вегетарианската диета, тъй като това е единственото хранително вещество, което ще открием само в неговата активна форма и в достатъчни количества в храни от животински произход. Някои растителни храни са цитирани като източник на това хранително вещество, но в неактивна форма. Можем да го открием и в активната му форма във водорасли, но в недостатъчни количества. Можем да синтезираме този витамин в червата си чрез действието на някои бактерии, но без да задоволяваме ежедневните си нужди. В растителното царство единствената храна, която може да осигури значителни количества от това хранително вещество, е хранителната мая отглеждани в среда, обогатена с витамин b12. Една супена лъжица може напълно да покрие ежедневните нужди. Препоръчително е EV да използва обогатени храни, месни аналози, водорасли и хранителни дрожди.

ВИТАМИН D