действа като пребиотик

Ориз, картофи, бобови растения. прегрял. Поставянето на тези храни в хладилника, след като са сготвени, е отлична стратегия за хранене на вашата микробиота

Ако някога сте били на диета за отслабване, най-вероятно вашите картофи, ориз, бобови растения са изтеглени ... Причината? Високото му съдържание на бързо абсорбиращи се въглехидрати, т.е. висок гликемичен индекс. И това е грешка, защото наднорменото тегло или затлъстяването не е въпрос на това дали да се ядат зърнени храни или картофи, и особено когато те са печени или варени. Ключът: устойчиво нишесте, което също е отличен празник за чревни бактерии и дори може да ни помогне да подобрим проблемите с възпалението, причинени от наднорменото тегло.

хранително-устойчиви

Но нека започнем в началото. „Нишестето е начинът, по който растенията съхраняват енергията си“, обяснява той. Исус Санчис, диетолог-диетолог, професор и изследовател от университета във Валенсия и съавтор на книгата „Пребиотична храна“ (Ed. Plataforma Actual). Този въглехидрат се появява в храната, сякаш е „топка“, съставена от две различни структури. Когато готвим картофи, сладки картофи или ориз или зърнени култури, нишестето се трансформира и става много бионалично за хората ”. Това е това, което е известно като желатиниране, което кара нашите ензими да го усвояват лесно и че бързо се използва от нашите клетки. Няколко пресни люспи от овесени ядки за закуска, картофи, които току-що излизат от фурната, прясно сварен ориз или елда са пълни с нишесте. И ние абсорбираме много лесно.

Оризът или картофите, след като се охладят в хладилника, понижават гликемичния им индекс и действат като пребиотици

Но всичко се променя с нещо толкова просто като охлаждането на тези храни: „Структурата му е напълно модифицирана, така че амилозните вериги, излезли от„ топката “, са навити заедно, произвеждайки ретроградация на нишесте”. По този начин се образува нишесте, което се противопоставя на храносмилателния процес: ензимите не са в състояние да го усвоят, да го разградят до минималните му единици (глюкоза) и той остава на разположение за бактерии, гъбички и дрожди може да го ферментира. „Вече няма да сме ние, а нашите чревни микроби, които дават цял ​​празник“, казва Санчис.

По този начин устойчивото нишесте се превръща във вид фибри, които действат като пребиотик. Когато ферментира, той произвежда различни газове и късоверижни мастни киселини (SCFA): ацетат, пропионат и бутират. „Ролята на бутирата е много важна, тъй като изпълнява функции на ниво имунна система, противотуморно и противовъзпалително. Западното общество, страдащо от дисбиоза, е загубило бактерии, произвеждащи бутират, а устойчивото нишесте увеличава популацията си ", подчертава експертът.

Това ще бъде от особен интерес в случай на затлъстяване и наднормено тегло, тъй като това са патологии, свързани с а Хронично възпаление ниска оценка: „Ако човек иска да подобри теглото си - и ние не говорим за естетически проблеми, а за здраве - важното е да се лекува възпалението. И това може да бъде постигнато чрез осигуряване на устойчиво нишесте или ферментиращи фибри, което ще подобри чревната система, която те са променили ".

Как да го приготвите

Нека се научим как да го подготвим и да вземем максимална производителност. За това има редица правила: охлаждането трябва да се извършва в хладилник, тъй като оптималната температура за ретроградация е 4-5ºC. От различните начини на готвене, казва Лусия Редондо, диетолог-диетолог, идеалният вариант би бил, в случай на картофи или сладки картофи, „ печени и с кожа, тъй като по този начин нито едно нишесте не преминава във водата; Препоръчително е също да не го разбивате на малки парченца, за да няма твърде много открита повърхност. Добра идея е да напълните лист за печене със сладки картофи или картофи и да ги изпечете; по-късно, когато вече са закалени, се слагат в хладилника. Така че по всяко време можем да имаме нещо готово за поставяне в чинията ”. Оризът, бобовите растения или овесът, разбира се, трябва да се варят. „Още един съвет: ориз, по-добре дълго зърно“, казва той.

Въпросът е незабавен: и трябва да го ядем студено? Не само, че не е необходимо, но дори е за предпочитане да се претопля. Това става ясно от експеримент, проведен от известния лекар и журналист на Би Би Си Майкъл Мосли, до лекаря Крис Вал Тюлекен. Те използваха спагети и ги дадоха на три различни групи доброволци, за да вкусят прясно, студено или претоплено. След като взеха кръвни проби на всеки 15 минути, те оцениха какво се случва със стойностите на глюкозата в кръвта им. Констатацията ги изненада: „Видяхме, че чрез претопляне на спагетите нишестето става още по-устойчиво и има много по-малко увеличение на нивото на глюкозата“.

Устойчивото нишесте благоприятства производството на бутират, киселина с противовъзпалителни функции

Докоснахме важна тема: тази за устойчивото нишесте и връзката му с инсулина и метаболизма на мазнините. В този смисъл изследователят Нурия Салазар Гарзо, от Института по млечни продукти в Астурия, посочва, че "скорошни клинични и животински проучвания показват, че устойчивото нишесте подобрява инсулиновата резистентност и проблеми, свързани с липидния метаболизъм." Беше общоприета идея, че микробиотата се счита за ключов медиатор в благоприятния ефект на резистентната консумация на нишесте, но в международно проучване, публикувано в списание „Microbiome“ и в което Салазар Гаго си сътрудничи, „демонстрирахме, че администрирането Устойчивото нишесте при умерени дози подобрява инсулиновата резистентност независимо от чревната микробиота ".

Отвъд тези механизми, които все още се разследват, изглежда ясно, че устойчивото нишесте може да бъде полезно за хора с инсулинова резистентност. Нека си помислим, че много хора с диабет не приемат въглехидрати като ориз или картофи поради високия си гликемичен индекс. „Но чрез охлаждането им, в процеса на ретроградация, този гликемичен индекс се намалява и следователно количеството глюкоза, което ще бъде използвано. Това е интересна стратегия ".

Още няколко съвета: първият, „при претопляне на тези храни, не превишавайте температурата, тъй като е доказано, че ако стане твърде горещо, процесът се обръща; Има статии, които препоръчват да не надвишава 130ºC, докато други поставят ограничението до 170ºC. "Второто, бъдете внимателни, ако страдате от някакъв вид чревни заболявания." За хора със SIBO, например, устойчивото нишесте не е подходящо - Jesus Sanchís предупреждава. В такъв случай е интересно да се елиминират микробите, така че те не се интересуват от ферментиращи влакна. Ако имате подуване на корема и газове, първо го лекувайте ".