Професионална асоциация на физиотерапевтите от Арагон, Автор: Arantxa Garcá Vicente, колегиален nê 824

идеална

Атлетичното представяне на спортиста зависи от диетата и тренировките. Балансираната диета осигурява запасите от гликоген и нуждите от витамини и минерали, а тренировките ви помагат да използвате ефективно енергията. Основната диета на спортист трябва да следва принципите на балансирана диета, като се приспособява калоричното съдържание към тяхната активност.

Добре обученият спортист може да увеличи запасите си от гликоген и по-лесно да използва мазнините като източник на енергия по време на тренировка.

По този начин основната диета на спортист трябва да следва принципите на балансираното хранене, като се приспособява калоричното съдържание към тяхната активност и се спазва следната пропорция от дневните порции (6 порции млечни, 3 порции зеленчуци, 2 или 3 порции плодове, 2 порции млечни продукти, 2 порции протеин и 3 или 4 порции мазнини). Но трябва да вземете предвид някои съображения, за да оптимизирате спортните резултати.

Преди състезанието
Важно е да приемате достатъчно енергия под формата на въглехидрати, в противен случай запасите от гликоген са ниски и умората се появява по-бързо. Идеалното е да се увеличи консумацията на сложни въглехидрати (кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, картофи,
и т.н.).

По време на състезанието
Важно е да се хидратира често, приблизително на всеки 15 минути е удобно да се консумират около 200 ml вода. Водата трябва да се поглъща на малки глътки и при около 12-15 ° C, за да се улесни изпразването на стомаха. В спортовете за издръжливост е необходимо също така да се попълват въглехидратите.

След състезанието
От съществено значение е да възстановите запасите от гликоген и да хидратирате. Скоростта, с която мускулът възстановява запасите си от гликоген, е свързана с три диетични фактора: времето, изминало между края на упражнението и началото на консумацията на въглехидрати, вида на въглехидратите и погълнатото количество. Мускулният капацитет за зареждане с гориво е максимален през първите два часа след тренировка или състезание.

В заключение можем да кажем, че:

  • Обърнете специално внимание на консумацията на вода и въглехидрати (особено сложни въглехидрати)
  • Последното хранене преди тренировка трябва да се направи 3 часа преди и глюкозата не трябва да се консумира през половин час преди започване.
  • По време на състезанието или тренировката трябва да пиете вода на всеки 15 или 20 минути и ако това са състезания за издръжливост трябва да консумирате въглехидрати на всеки 30 минути
  • И накрая, след тренировка, трябва да започнете да замествате загубените течности и въглехидрати възможно най-скоро.