съвети

„Храната помага да се постигнат максимални резултати, защото ако диетата не е според начина на живот на спортиста, това може да съсипе всички положени усилия“, казва д-р Ибаниес, директор на дипломата за спортно хранене към Факултета по фармация на Университета в Навара и автор на книгата «Храна и спорт». Някои добри хранителни навици помогнете на спортиста да подобри обучението си, да се възстанови по-бързо и да намали вероятността да страда от заболяване или нараняване.

Диетата трябва да бъде здравословна и разнообразна. Ибаниес обаче потвърждава, че „от общите калории в диетата на спортиста 55% трябва да са въглехидрати. Поради това е препоръчително да приемате между шест и десет грама на килограм въглехидрати на ден и до два грама на килограм протеини на ден ".

Много хора директно свързват въглехидратите с тестените изделия, но има много храни, които ги съдържат: като хляб, картофи, ориз, зърнени храни, банани, стафиди са някои от въглехидратите, които червата усвояват бързо. В групата на умерената асимилация има портокалът или гроздето и бавно усвояване, останалите плодове, бобови растения или мляко.

The разход на енергия на колоездач в Тур дьо Франс е между 7000 и 10000 калории, когато обикновено той консумира 2800-3000 калории с храна. В триатлон от два километра плуване, 90 км колоездене и 21 километра бягане се използват около 5000 калории. По време на футболен мач се видя, че енергийният разход е 1500 калории, а в маратон се изразходват около 2800. „Спортистите трябва да получат допълнителна енергия, но трябва да избягват, че високата консумация на енергия води до наднормено тегло“, посочва Марисол Гарсия, лекар и координатор на дипломата за спортно хранене във Фармацевтичния факултет на Университета в Навара:

  • Не е същото да ядете сандвич с чоризо и сода, отколкото пълнозърнест хляб с пуйка и парче плод. Приемът на въглехидрати, макар и очевидно сходен, източникът, от който те идват, е напълно различен. Във втория пример въглехидратите идват от хранителни източници, които също ни осигуряват фибри, витамини и минерали, докато първото меню ни осигурява основно захар и наситени мазнини, свързани със сърдечно-съдови заболявания.
  • Начинът, по който приготвяте храна, е от съществено значение за намаляване на калорийния прием на ястия: яденето на печена риба със зеленчуци е по-добро от рибата в тесто, панирано или със сос. Кулинарните рецепти трябва да са прости, като се използват скара, фурна и с малко подправки.
  • Все повече са вегетарианските спортисти, така че ако диетата е прекалено строга (без консумация на яйца и млечни продукти), съществува риск от хранителен дефицит. В тези случаи, в допълнение към комбинирането на храни за постигане на адекватно качество на протеините (напр. Бобови растения със зърнени култури ...), трябва да се приемат повече храни, богати на протеини, защото растителният протеин се усвоява по-зле.

По този начин, в обучението, диета Трябва да се балансира с въглехидратна основа, но предконкурентното хранене трябва да съдържа много хидрат, малко мазнини и фибри, така че храносмилането да се извършва бързо.

Освен това е важно пия вода, защото когато има дехидратация, представянето на спортистите намалява. „Пийте това, което тялото ви моли да направите, но жаждата е алармен сигнал, така че в екстремни ситуации е необходимо да се пие малко повече от обикновено“, казва Ибаниес. Добре е да приемате течни добавки, които осигуряват голямо количество въглехидрати, но не съдържат мазнини. Например, футболист губи около три литра течност в топла среда и до пет литра в горещи и влажни условия. По този начин физическо представяне влошено от небалансирана диета и недостатъчна хидратация.