Ние, велосипедистите, сме обсебени от теглото: особено теглото на мотора, но ... Ами нашите? Как губите тегло? Как можем да отслабнем, без да губим мускулна маса? В тази публикация ви казваме всичко, което можем да направим, за да облекчим теглото, да се търкаляме без препятствия и по този начин да постигнем идеалното тегло на ездач. Започваме ли?

Това е удобно отслабнете? Как губите тегло? Как можем да отслабнем, без да губим мускулна маса? Каква диета можем да спазваме, която ни дава Енергия и да ни накара да загубим повече мазнини? Това са въпросите, които ще се опитаме да решим в тази статия от здравословен подход и реалистично.

Теглото по-малко е мания на велосипедистите. Опитваме се да облекчим мотора си и теглото си, грамовете вече имат значение, когато говорим за компонент или какво казва нашата везна всяка сутрин. Тази мания за колоездене ни побърква и факт е, че килограмите не се забелязват на равнината, но нагоре веднага виждате, че „годините не тежат, а килограмите“, а допълнителният товар играе срещу вас благодарение на силата на гравитацията.

И това е, че физиката не заблуждава, за издигам се трябва да преодолеем тази сила, която ни привлича към центъра на Земята. The Нютонов закон казва, че Сила на гравитацията е равно на Маса поради ускорение на гравитацията -а константа на стойност 9,8 m/s- или F = M x A. Тоест, докато увеличаваме масата (нашето тегло и това на велосипеда), силата на гравитацията се увеличава и е необходима повече енергия, за да поддържаме уравнението балансирано.

постигна

Катерачите са склонни да тежат по-малко от състезателите, това им благоприятства при изкачванията, но на равнината теглото не прави разлика, напротив, като цяло велосипедистът, който се изравнява добре, има по-голяма тежест, защото има повече мускули, което увеличава неговата сила в апартамент.

Тази връзка Мощност/Тегло което благоприятства тежкия и бърз колоездач в равнината, това е бич, когато става въпрос за катерене. А усещането, когато напълнееш, е сякаш отгоре са сложили раница с лепило, невъзможно да се хвърли в улука и с което трябва да въртиш педала до края на пристанището. Там се забелязват килограмите, в корема или в раницата.

Ясно е, че повече тегло, повече привличане към Земята и по-малка скорост, въпреки мощните мускули на колело.

Как са свързани теглото и производителността?

Според един от най-добрите треньори за издръжливост, Джо Фрил, За всеки излишен килограм, на вашия велосипед или на тялото ви са необходими средно още три вата, за да се изкачите. Допълнителното тегло оказва пряко влияние върху скоростта на въртене на педалите, забавяйки я, което означава да инвестирате повече енергия за поддържане на скоростта.

Същият треньор ни дава лесен начин да свържем теглото и производителността:

Разделете теглото си в килограми на ръста си в сантиметри.

  • The велосипедисти с висока производителност имат стойности между 0,34 и 0,38 кг/см.
  • В магистрала най-добрите катерачи обикновено имат стойности на 0,36 kg/cm или по-малко.
  • The елитни жени велосипедисти имат стойности на 0,32 кг/см.

Самуел Санчес е добър алпинист с 67 килограма и височина от 181 см, неговият дял е 0,37 кг/см, идеален за неговите условия за катерене и в Тур дьо Франс през 2011 г., където той беше Кралят на планината с 65,5 кг, делът му беше дори по-нисък от 0,36 кг/см.

Това казва теорията и както винаги има изключения, които потвърждават правилото, Ланс Армстронг има стойност от 0,38 кг/см, издигнат, за да бъде добър алпинист, но в неговия случай той му противодейства с по-голяма сила и редуващи се изкачвания изправени и седнали.

Класическият пример за физически малък катерач е Мигел Индурейн, колоездене в тежка категория за неговите триумфи и за неговото тегло и ръст (80 килограма, 188 см), със стойност от 0,42 кг/см. Според тази формула той не е имал физика на алпинист ... и има петте му обиколки, в които той демонстрира класа си като алпинист, благодарение на огромна мощ.

Това ни показва това не обсебвайте над теглото, има леки и тежки велосипедисти, високи и ниски велосипедисти, всеки от тях е различен и това, което ни прави велики колоездачи, е комбинация от подходяща генетика, воля, способност за саможертва, интелигентност и мотивация.

Отслабването може да е най-простото решение за по-добро изкачване, но ако не работите върху останалите фактори, няма да сте добър катерач, независимо колко малко тежите.

Идеалното тегло на велосипедиста, как да го постигнете?

Отслабването по време на колоездене е почти задължително. Ако не сме професионалисти, карането на колело ни прави по-тънки веднага щом започнем да караме. Отначало е лесно да отслабнете, като сте аеробни упражнения дълготраен, губите килограми и мазнини, като ядете всичко.

Така Когато има проблем с наднорменото тегло или затлъстяването, колоезденето е добър спорт за отслабване, без въздействия и без нужда от страхотна техника или специфично обучение, достатъчно е да започнете да въртите педали за час-два, за да забележите как се губят килограмите и намалява резервната мазнина, без да гладувате.

Проблемът идва, когато сме в нормално тегло или вече под препоръчаното, случаят с тънкия колоездач, който иска да настройва повече всяка година, когато пристигнат предавките, за да спечели няколко минути от часовника, да се качи по-бързо, лесно и да провери дали часовете, прекарани на мотора, са се изплатили.

Там започва страданието, търсенето на перфектната, балансирана, здравословна и енергична диета. Предизвикателство за диетолог и голяма жертва за колоездача, който трябва да си затвори устата и да контролира глада, без да губи енергия или мускулна маса.

10-те ключа за постигане на идеалното тегло на велосипедист

Идеалното тегло на ездач и време за изкачване

В лявата част на долното изображение можете да видите как килограмите влияят на 10 км изкачване с 10% наклон, при 220 вата средна мощност.

Вдясно можете да видите как теглото влияе на времето при изкачване на 30 км със 7% наклон, при 180 вата средна мощност.

Не се страхувайте, разликите във времето са доста изразени, защото имаме отбелязани граници на тегло от 10 до 10 килограма, Най-често срещаното е, че варирате 1-3 килограма между сезоните!

И имайте предвид, че излишното тегло ще ви накара да губите време, натрупвайки само ако те са килограми мазнини, ако сте качили килограми мускулна маса, ще спечелите сила, и въпреки че тежат, те също ще ви накарат да се качите с повече енергия.

Как да организираме въглехидратите при отслабване, без да губим енергия?

Не всички въглехидрати са еднакви, затова таблиците на гликемичен индекс (GI) те са много важни за нас, за да научим кои въглехидрати имат висок, среден или нисък GI и кога трябва да ядем всеки от тях.

Просто казано, гликемичният индекс ни казва колко бързо се усвоява въглехидратът и се превръща в глюкоза в кръвта. Храните с висок GI се храносмилат бързо и за кратко време повишават нивата на кръвната захар, поради което се казва, че са източник на бърза енергия.

Си от Висок ГИ сладки храни като захар, рафинирани захари, сладки напитки, някои плодове, хляб, преварени тестени изделия, картофи, бисквитки, зърнени барове, сладкиши и гуми и др.

The храни с нисък ГИ изискват по-бавно храносмилане, обикновено защото са богати на фибри и/или са свързани с мазнини, протеини и др. Ето защо се казва, че са бавен източник на енергия, защото те отделят глюкоза в кръвта постоянно и не дават скокове на глюкоза. Те са пълнозърнести храни с нисък ГИ, ядки, бобови растения, сурови зеленчуци, сурови плодове с кожа и др.

Ако искаш отслабнете, без да губите енергия, трябва да ограничите храни с висок ГИ, приемайте ги само по време на вашата тренировка или след половин час след това. Така че ще получите бърза енергия да тренирате, като намалите възможността за натрупване на излишна глюкоза като мазнини. Преди тренировка яжте храни с умерен или нисък гликемичен индекс, като спазвате правилото да ги ядете 2-3 часа преди търкаляне или състезание, за да направите храносмилането добре и да освободите кръвната глюкоза. По този начин те ви дават енергия за движение и ви пречат да ви дадете „клошар“ поради липса на глюкоза или глад.

През останалата част от деня трябва да сте наясно, че се опитвате да отслабнете, затова трябва да се храните контролирано и здравословно, без глупави капризи и много богати на зеленчуци, бобови растения, плодове, постно червено месо, риба, морски дарове, птици, яйца и др.., разпределени по разнообразен начин през основните хранения: закуска, обяд и вечеря.

И без да забравяме, че трябва да хапвате малки закуски между основните хранения, за да избегнете глада и избягвайте тревожността. Опитайте се да имате под ръка храни като непечени или осолени ядки, обезмаслени млечни продукти, сезонни плодове и т.н., като винаги варирате какво ядете и в малки количества, без да прекалявате.

Пример за диета за велосипедисти

Има много диети и трябва да се научите да се храните според вашите вкусове и нужди, като адаптирате количествата и храните към вашия график и тренировки, ето пример с двудневно обучение, за да можете да организирате план, който да ви подхожда.

Ден А: МЕКО БЕГАНЕ

  • 7 ч. Сутринта. Закуска: Ябълка, зелен чай, 2 пълнозърнести тоста със зехтин и натурален домат.
  • Тренировка от 9 сутринта в 12 ч. сутринта (заснемане на гладко ниво): 1 кутия чай ройбос с мед. 1 банан и 3 сушени кайсии.
  • 12 НА ОБЯД. Полунощ: Натурално кисело мляко с 3 ядки.
  • 14:30 ч. Храна: Аспержи на скара/Пилешки гърди на скара с половин натурален домат и шепа кресон/Круша.
  • 17:30 ч. Закуска: 2 овесени бисквити с 1 унция черен шоколад.
  • 20:30 ч. Вечеря: Броколи с моркови и малки картофи, приготвени и облечени с лимонов сок и спрей от зехтин/Грил сьомга с маруля/2 филийки естествен ананас.

Ден Б. ИНТЕНЗИВНО СНИМАНЕ ИЛИ КОНКУРС

  • 20:30 ч. Вечеря предишната вечер: Пълнозърнести макаронени изделия със зехтин и натурален натрошен домат с ароматни билки (риган, магданоз, босилек и др.) O Две филийки хек на скара, подправени с лимонов сок и кълнове/2 филийки естествен ананас.
  • 7 ч. Сутринта. Закуска: Ябълка, червен чай или черно кафе, натурално кисело мляко с 3 ядки, 3 стафиди, 1 чаена лъжичка суров сусам, 2 супени лъжици мюсли и чаена лъжичка настърган черен шоколад.
  • 9:00 - 12:00: Тренировка или състезание (интензивно снимане за по-малко от 2 часа или състезание): бутилка чай ройбос с мед и бирена мая, 1 банан, 1 торбичка кедрови ядки и стафиди, 1 енергиен бар. (Приема се преди да сте гладни и не е задължително да ядете всичко, в зависимост от деня и нуждите).
  • 12 НА ОБЯД. Полунощ: Ягодово смути с 1 чаена лъжичка суроватъчен протеин.
  • 14:30 ч. Храна: Салата от леща с домат и накълцан пипер/1 френски омлет с лук, чесън и магданоз/Киви.
  • 17:30 ч. Закуска: 2 фурми, пълнени със сурови бадеми.
  • 20:30 ч. Вечеря: Артишок на скара с лимонов сок/Телешко филе на скара с натурален домат/Грейпфрут.

Надяваме се, че тези съвети ще ви помогнат да подобрите физическото си състояние на колела. А вие, дали сте в идеалното си тегло като велосипедист? Уведомете ни в коментарите! 🙂

Ако сте пристигнали тук, може би това ще ви заинтересува: