Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

наднормено

Отговорът е да. Доказано е, че високият ИТМ е свързан с по-висок риск от нараняване. Научни доказателства ни показаха, че хора с ИТМ от 25 до 40 kg/m2 в програми за отслабване, съобщават за оплаквания и/или мускулно-скелетна болка в долната част на тялото и в гърба. При начинаещи бегачи, подготвящи се за състезания на къси разстояния (5-10 км), е доказано, че ИТМ увеличава риска от нараняване с 15%, особено при мъжете, тъй като ставите носят прекомерно тегло по време на ранните етапи на програмата за бягане. съществува риск от нараняване от прекомерна употреба. Представете си какво се случва с начинаещи, които започват с маратон.

През последните години „бягането“ се превърна в много популярен спорт по целия свят. Освен това вече знаем, че този вид аеробни упражнения имат много ползи за здравето и за контрол на теглото, диабет и други заболявания. Но големият проблем, който откриваме в момента, е, че нямаме налични основни насоки за начинаещи бегачи или хора с наднормено тегло, които искат да стартират в състезанието и ако не предприемем адекватна прогресия, е много вероятно последствия ужасни спортни наранявания.

Много пъти си мислим, че бягането е толкова просто, колкото да вземеш маратонки, къси панталонки и да тичаш в който и да е парк в моя град, но това е повече от това. В Centro PRONAF ние сме специалисти по физическа активност и знаем, че инициативните програми за хора с наднормено тегло трябва да имат конкретни цели, които днес нямат, и че те трябва да бъдат придобити едновременно с подобряването на състезанието. Най-важните точки са:

1. Постепенна загуба на тегло. От Centro PRONAF съветваме да имате диетолог до нас по време на процеса на започване. Те ще ни помогнат да отслабваме постепенно, докато се научим да бягаме и това ще ни помогне да избегнем възможни наранявания поради наднорменото тегло. От друга страна, те ще ни помогнат да имаме необходимата енергия през целия ден, за да въведем тези сесии и да не сме уморени по време на тренировки и в ежедневието си.

2. Необходими са и основни укрепващи упражнения стоящи, глезен, коляно, бедро и гръб, тъй като те ще издържат на голямо въздействие и трябва да бъдат подготвени за това. Поради тази причина нашият екип съветва, особено в първите тренировки, силови сесии и специфична техника да бъдат включени в началото. Нека ви оставим няколко упражнения от колегите ни.

3. Работа по компенсация за да се избегнат възможни мускулно-скелетни наранявания. Хората с наднормено тегло са ЗАДЪЛЖИТЕЛНО, тъй като много мускулни групи може да се претоварват в тази бягаща ситуация.

4. Научете се да се наслаждавате на упражненията. Няма по-добро обучение, в което да се наслаждавате и с което да останете да искате повече. Онези треньори, които смятат, че от първия ден трябва да бягате по 20 км на ден, бягайте от тях. Необходима е правилна прогресия, не бързаме. Ако се бием от самото начало, ще започнем да мразим този спорт и ще имаме по-висок риск от нараняване. Все още помним онова голямо предизвикателство, което имахме в края на 2011 г., когато някои смели мъже завършиха страхотно състезание, което никога няма да забравим.

Целите на новия ни спортист може да не отговарят на най-безопасните насоки. В Centro PRONAF сме имали опит с хора, които започват първите си състезания с дистанции от половин маратон или маратон. Въпреки че тези цели могат да бъдат изпълнени и постигнати, те не са реалистични или подходящи за хора с наднормено тегло и/или затлъстяване и които никога преди не са правили друго разстояние. Обикновено повечето от тях не се съветват от специалисти, които ги насочват към най-подходящите цели за техните нужди и техните характеристики, в резултат на наранявания и други производни проблеми.

Ако искате да бъдете истински бегач, целите на разстоянието и скоростта трябва да бъдат реалистични и второстепенни в нашия старт. В началото програмите за обучение трябва да са фокусирани върху наслаждаването, изучаването на техниката и укрепването на тялото ни. Накратко, да се грижим за здравето и постепенно да се подобряваме за правилна физиологична и невронална адаптация на нашето тяло.

Тук ви оставяме три основни примера за тренировки за начинаещи или начинаещи бегачи, които стартират състезанието с два дни тренировки седмично, от там модификации в зависимост от хората и характеристиките на всеки един от тях.

Идеята се основава на прогресии до максимум 30 минути, с техника и укрепващи упражнения в началото или в края на обучението според нашите цели.

ОБУЧЕНИЕ 1

ОБУЧЕНИЕ 2

ОБУЧЕНИЕ 3

Разбира се, нашата препоръка е, преди да започнете каквото и да е обучение, да направим предварителна оценка чрез тест за стрес в лабораторията на нашите колеги от INEF и че нашият личен лекар е наясно с целите ни за обучение и хранене за контролен вестник.

И накрая, можем само да се наслаждаваме и ако се интересувате от повече информация, не се колебайте да се свържете с нас на [email protected]

  1. Винсент, Х.К. и К.Р. Винсент, Съображения за иницииране и напредване на работещи програми при затлъстели лица. PM&R, 2013. 5(6): стр. 513-519
  2. Janney, C.A. и J.M. Якичич, Влиянието на упражненията и ИТМ върху наранявания и заболявания при лица с наднормено тегло и затлъстяване: рандомизирано контролно проучване. Международен вестник за поведенческо хранене и физическа активност, 2010. 7(1 стр. 1.
  3. L.H., J.M. Hootman и C.A. Macera, Наранявания, свързани с физическа активност при проходилки и бегачи в надлъжно проучване на центъра за аеробика. Клиничен вестник по спортна медицина, 2000 г. 10(4): стр. 259-263.

Хареса ли ви това съдържание? Получавайте предложения за повече и нови статии във вашия WhatsApp на място и само с едно кликване.

публикувани от

Д-р Хавиер Бутрагеньо Ревенга Училище за управление на затлъстяването 30 април 2014 г.