Правите ли същото като преди и по-лесно напълнявате? Активирайте се, като изпълните. Тази тренировъчна програма ще ви помогне да отслабнете и да се подготвите за един месец.

Естер Г. Валеро

планът

Актуализирано на 2 ноември 2020 г., 17:14

С напредването на възрастта тялото ни има грозен навик да натрупва повече мазнини. Метаболизмът ви се забавя и докато достигнете 40, всичко се забавя. Храним се по същия начин и имаме същата активност, както преди, но по-лесно напълняваме и ни е по-трудно да свалим излишните килограми. Каква благодат!

Какво можем да направим, за да възвърнем идеалното си тегло и да останем там? Нямаме друг избор, освен да „развеселим“ метаболизма си, като подобрим диетата си и увеличим физическата си активност. Тичането е чудесен начин да се примирите с мащаба и между другото да се почувствате по-активни и по-добри за себе си.

Ако нямате никаква контузия, която да ви попречи, няма оправдания, които си заслужават. "За да бягате са ви необходими само добри маратонки и много желание. Това е евтин спорт, който не зависи от времето на другите. Можете да бягате във всякакви пропуски: първото нещо сутрин, обед, късно следобед ... ”, казва треньорът Ноеми Родригес Гарсия.

Можете ли да отслабнете с бягане?

Вечният въпрос ... Можете ли да отслабнете с бягане? Старшият техник по спортни физически дейности се съгласява: „Да, можете, но за да го постигнете е от съществено значение да ходите поне 3 пъти седмично и комбинирайте това обучение с адекватно хранене. Препоръчително е също да добавите малко упражнение за сила, което допълва състезанието ".

Сега Наоми пояснява, че не си струва да бягате по никакъв начин: "Доказано е, че най-добрият начин за отслабване - в контекста на здравословното хранене - е да практикувате някои сърдечно-съдови упражнения. Бягането е много добър спорт за постигане, но трябва да знаем как да го направим добре, за да постигнем резултати ”.

Как да тичам и да отслабвам

Обучението трябва да бъде персонализирано, за да се постигнат оптимални резултати. Идеалното е да се обърнете към експерт за изготвяне на персонализиран план, тъй като не всички сме еднакви. Има обаче някои насоки, които могат да ни помогнат да започнем да бягаме и да отслабнем. Тези са общи препоръки от треньора:

  • Ако не сте свикнали да бягате, не бързайте. Правете го малко по малко.
  • Преди да започнете, изпълнете някои малки разтягания и удължения да изпращаме сигнали към мозъка, че мускулите ни ще започнат да работят по-усилено.
  • Не е нужно да бягате твърде дълго. Отначало е по-добре да не мислите за набиране на километри. Тичането на 20 или 30 минути е повече от достатъчно.
  • Старайте се винаги да поддържате един и същ ритъм и да ви е удобно. Интензивността на вашите тренировки вече ще се повиши, когато сте си навик да бягате.
  • Не правете пауза, докато ходите Ако искате да отслабнете, за предпочитане е да бягате по-малко, но правете го непрекъснато.
  • Отидете на бягане 3-5 дни в седмицата.
  • Яжте добре. За упражнението, което ще правим, е необходимо гориво.
  • Почивайте си достатъчно. Необходимо е да си починете добре преди тренировка и да оставите почивен ден между сесиите.

Как да тичам добре

Начинът, по който тичаме е много важен. Правенето му правилно ще ни помогне да достигнем здравословното си тегло и по-важното е да избегнем наранявания. „Винаги бягайте с очи право напред и дръжте раменете си отпуснати, за да премахнете напрежението. Лактите трябва да са в позиция 90 градуса, ръцете успоредни на тялото и ръцете, разхлабени; не стискайте юмруци. Що се отнася до протектора, той трябва да е в прогресия: поддържайки първо петата на петата и след това пръста”, Обяснява Наоми.

Не очаквайте да сваляте повече от 1 килограм седмично

Според експерти, Комбинирайки тренировъчен план с бягане и правилна диета, можете да свалите между половин килограм и килограм седмично (в зависимост от характеристиките на човека и интензивността на състезанието). По-висока цел, освен че е малко вероятна, може да бъде и нездравословна цел. Испанската фондация за сърце предупреждава за това Загубата на повече от килограм седмично може да навреди на здравето на сърцето ни. „Вместо да планираме конкретна загуба на тегло, трябва да сме постоянни и да отслабваме малко по малко и постепенно. Ключът към отслабването, както и за влизането във форма, е постоянството”, Казва физическият треньор.

Най-доброто време за бягане и отслабване

Мненията се различават по отношение на най-доброто време за тренировка, когато се стремите да отслабнете. От какво да Има научни доказателства, че ходенето на сутрешно бягане повишава нивата на енергия, докато го правите през нощта активира адреналина и може да ни затрудни заспиването. „Тичането сутрин може да бъде по-интересно за отслабване, тъй като през първите часове на деня по-голямата част от запасите от въглехидрати и инсулин се изхвърлят. Важното обаче е да го направите, така че не бих предложил твърде много по този въпрос ", казва Ноеми.

Специален план за кариера за повече от 40 години

Тръгвам! Ако сте начинаещ и не сте склонни да спортувате много, този месечен план може да ви помогне влезте в бягане и започнете да отслабвате.

Не е важно да правите силови упражнения за отслабване, но е препоръчително. Ето малко ръководство, за да не се изгубите в случай, че се осмелите: