Много популярни напоследък, има няколко вида интермитентни диети на гладно, които можете да следвате, но всички те имат общо продължително бързо включване в метода.

периодично гладуване

Различни научни изследвания показват, че периодичното гладуване е ефективен метод за загуба на мазнини. Тези, които комбинират диета с упражнения за културизъм, фокусирани върху хипертрофия, се чудят дали този тип гладуване може да повлияе на натрупването на маса.

Ще покажем кои са основните ефекти и връзката между периодичното гладуване и мускулната хипертрофия, оценявайки дали този тип диета вреди на тези, които имат тази основна цел в тренировките.

Прекъсващо гладуване: какво е това?

Интермитентното гладуване е метод, който включва продължително гладуване с цел стимулиране на метаболизма по специфичен начин.

Как работи?

Периодичното гладуване засяга нивото на някои хормони, пряко свързани с получаването на енергия. Вече знаем, че телесните мазнини са енергийният запас на нашето тяло. Следователно, когато ограничаваме приема на калории чрез гладуване, тялото няма леснодостъпен източник на енергия и в крайна сметка изгаря тези складирани мазнини за енергия за своите жизненоважни дейности.

Това причинява различни метаболитни промени и тялото в крайна сметка консумира повече енергия, което води до загуба на тегло. Най-важното е, че голям процент загуба на тегло се дължи на елиминирането на мазнините.

Някои от предимствата на периодичното гладуване включват:

1. Повишена чувствителност към инсулин.

Инсулинът е хормон, който помага за транспортирането на хранителни вещества до клетките и е пряко свързан с нивата на глюкозата в кръвта. Следователно, когато ядем малко след хранене, нивата на инсулин се повишават. Вече на гладно тези нива са ниски. Този спад улеснява изгарянето на мазнини, тъй като ниските нива на инсулин насърчават разграждането на мастните киселини (мазнини), тъй като тялото няма друг лесно усвоим източник на енергия, освен запасите си.

Друг важен момент е, че след период на гладуване тялото става по-чувствително към инсулина. Това означава, че храната след тренировка или след гладуване ще се радва на тялото по-ефективно.

След гладуване, последвано от тренировка, например изядената храна ще се използва като енергиен източник за генериране на гликоген, който ще се съхранява в мускулите, за да образува чиста маса или изгаря като енергиен източник, за да подпомогне процеса на възстановяване на мускулите. И в двата случая минималните количества ще се съхраняват като телесна мазнина, което помага да се поддържа теглото.

2. Производство на човешки хормони на растежа

Нивата на хормона на растежа могат да се увеличат значително по време на пост, увеличавайки производството му до 5 пъти в сравнение с нормалното ниво в организма. Хормонът на растежа е отговорен, наред с други неща, за подпомагането на изгарянето на мазнини и увеличаването на чистата маса.

3. Норадреналин или норепинефрин

Нашата нервна система изпраща хормона норепинефрин до мастните клетки, където помага за разграждането на телесните мазнини до свободни мастни киселини, които могат да се използват за енергия през периода на гладуване. Следователно, периодичното гладуване помага да се увеличи изгарянето на съхранените мазнини.

Освен това проучванията показват, че строгото гладуване с продължителност приблизително 48 часа спомага за увеличаване на метаболизма с до 14% от нормалното. Това обаче може да повлияе на функционирането на тялото и да причини някои здравословни проблеми. Периодичното гладуване, което гладува за по-кратък период, може да доведе до промени в тялото, които помагат за изгарянето на мазнини, без да навредят на здравето.

Видове периодично гладуване

Има няколко начина да приложите периодично гладуване към вашата рутина на хранене. Основните методи са както следва:

Интермитентно гладуване и мускулна хипертрофия

За да разберем връзката между периодичното гладуване и мускулната хипертрофия, нека да разгледаме изследванията по въпроса и да разберем какво са открили учените по въпроса.

Води ли периодичното гладуване до загуба на мускулна маса?

Проведени са няколко проучвания за ефектите на периодичното гладуване върху загубата на тегло. Съществува консенсус сред учените в тази област, че без редовна физическа активност загубата на тегло може да доведе до загуба на мазнини и чиста маса. И това важи не само за периодично гладуване, но и за други видове диета.

Загубата на чиста маса не е интересна, защото включва и загуба на мускулна маса, което не се приветства от тези, които следват тренировка за хипертрофия.

Някои изследвания показват, че малки количества чиста маса (около 1 кг) могат да бъдат загубени след няколко месеца периодично гладуване. Други подобни проучвания обаче не показват загуба на чиста маса.

Някои изследователи смятат, че периодичното гладуване може да бъде по-ефективно за поддържане на чиста телесна маса по време на загуба на тегло, отколкото други диети без гладуване. Необходими са обаче още изследвания, за да се докаже този факт.

Въз основа на тези констатации, периодичното гладуване е малко вероятно да причини повече загуба на мускулна маса от други видове диети за отслабване.

Възможно ли е да натрупате мускули по време на периодично гладуване?

И все пак трябва да се внимава с връзката на периодично гладуване и хипертрофия. Има някои по-конкретни изследвания за това дали да се качи мускул по време на метода.

Проучване на 18 млади мъже показа връзката между периодичното гладуване и тренировките с тежести. В това проучване мъжете, които не са свикнали да тренират с тежести, редовно посещават тренировки с тежести в продължение на 8 седмици. Едната група спазваше нормална диета, докато другата спазваше ограничена диета, която изискваше да консумират целия си дневен калориен прием в продължение на 4 часа в продължение на 4 дни в седмицата.

В края на проучването групата с ограничено време поддържа чиста телесна маса и печели сила. Групата, която е спазвала нормална диета, вече е натрупала около 2,3 кг чиста маса, в допълнение към увеличаването на силата.

Това предполага, че периодичното гладуване може да повлияе на натрупването на маса при тренировка за хипертрофия. Забележително е обаче, че в това проучване групата, която е следвала периодично гладуване, е имала и по-нисък прием на протеини от групата, която е спазвала нормална диета.

Защо периодичното гладуване не е идеалният метод за натрупване на мускулна маса?

Възможно е да натрупате чиста маса по време на диета с периодично гладуване, но това не е лесна задача. Това е така, защото за да натрупа мускулна маса, тялото ви се нуждае от повече калории, отколкото всъщност изразходва, както и да има достатъчно източници на протеини за изграждане на нова мускулна тъкан и достатъчно силен стимул за растежа на мускулните влакна. А периодичното гладуване може да затрудни получаването на достатъчно калории за изпълнение на тези задачи.

Разбира се, това ще зависи много от макронутриентите, които приемате във вашата диета. Въпреки това е много по-трудно да се надвиши дневната цел на протеина в 4-часов период на хранене, последван от 20-часов пост, например. Това, което имаме предвид, е, че натрупването на мускули, докато периодичното гладуване изисква повече ангажираност и усилия, за да се получи достатъчно протеин, за да се осигури мускулна хипертрофия.

Изследванията също така показват, че редовната консумация на протеини в продължение на един ден може да бъде от полза за мускулите ви - за пореден път показва, че ограничената диета е малко по-трудна от натрупването на маса, но не и невъзможна.

Съвети и грижи

Ако възнамерявате да следвате един от периодичните методи на гладно, за да губите мазнини, докато качвате мускулна маса при тренировка за хипертрофия, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да успеете в това начинание.

1. Често обучение

Честотата на тренировки по културизъм е важна, тъй като може да ви помогне да поддържате мускулите по време на периодично гладуване. Няколко проучвания показват, че тренировките с тежести са отговорни за предотвратяването на загуба на мускулна маса при спазване на диета за отслабване.

Специфично проучване за периодично гладуване изследва комбинацията от интермитентно гладуване и тренировки с тежести 3 дни в седмицата в продължение на 8 седмици. Учените са разделили 34 опитни мъже, трениращи тежести, на 2 групи: единият от тях е имал 8-часов прекъсващ пост на хранене, последван от 16 часа гладуване, докато другата група е спазвала нормална диета.

И двете групи консумират абсолютно еднакво количество калории, както и едно и също количество протеин на ден, променяйки само честотата и времето на хранене. В края на проучването изследователите осъзнаха, че нито една група не показва загуба на чиста маса или сила. Въпреки това, групата, която последва периодично гладуване, загуби 1,6 кг мазнини, докато другата група не показа промяна в телесния състав на макроелементите.

Това ни показва, че честите тренировки по хипертрофия по време на периодично гладуване могат да помогнат за поддържане на мускулите и да доведат до добра загуба на мазнини, стига да са задоволени нуждите от протеини.

Освен това други изследвания показват, че гладуването през ден с приблизително 25 до 40 минути аеробни упражнения, като колоездене или елиптично обучение, например 3 пъти седмично, също може да помогне за поддържане на мускулната маса по време на загуба на тегло. Следователно общата тренировъчна практика е от съществено значение за поддържане на мускулите по време на периодично гладуване.

2. Ограничен синтез на протеини

Тъй като прозорецът за хранене е ограничен, може да бъде по-трудно да надхвърлите целта си за протеини. За да увеличите синтеза на протеин за мускулна маса, се препоръчва да ядете приблизително 3 до 4 порции протеин на ден с интервал от около 3 часа между порциите. При периодично гладуване това не е възможно, което прави синтеза на чиста маса малко по-предизвикателен.

3. Най-доброто време за тренировка

Има дискусия за най-доброто време за физическа активност по време на периодично гладуване. 4-седмично проучване на 20 участници разглежда жени, които са гладували, и друга група, които са гладували.

Участниците в изследването тренираха 3 дни в седмицата по един час на бягаща пътека с удобно темпо. Беше забелязано, че и двете групи имат еднаква загуба на тегло и мазнини и нито една от тях не претърпява промени в процента на чистата маса.

Въз основа на това проучване изглежда, че няма значение дали тренирате на гладно или не. Това, което често се случва, е, че физическата работоспособност може да бъде намалена чрез интензивни упражнения на гладно. Ето защо, ако трябва да имате отлично представяне, особено при упражнения за бодибилдинг, е посочено, че правите упражненията след хранене и избягвате много интензивни гладни дейности.

Ако решите да тренирате мускулите си на гладно, вземете източник на протеин веднага след сесията, за да осигурите добро възстановяване на мускулите.

4. Контрол на отслабването

Експертите казват, че колкото по-бързо отслабване, толкова по-големи са шансовете за загуба на чиста маса. Следователно не е посочено, че спазвате много драстична диета за отслабване, ако целта ви е да поддържате мускулите.

Така че, не намалявайте калорийния си прием наведнъж с периодично гладуване и се опитайте да поддържате скоростта на отслабване на 400-900 грама на седмица, за да не загубите мускулна маса.

5. Правилното хранене

Храненето е много важно, независимо от спазваната диета. Съставът на диетата е много важен за поддържане на мускулите на гладно. Ето защо е важно да се яде качествен протеин, за да се запази чистата маса по време на изгарянето на мазнините, насърчавано от периодично гладуване. Посочена е дневна консумация на най-малко 0,7 грама протеин на кг телесно тегло.

Също така е важно да изберете хранителни храни, които съдържат диетични фибри, здравословни мазнини, необходими за здравето на мозъка, и добри източници на въглехидрати.

6. Добавки

Можете също така да изберете диетични добавки, които да спомогнат за поддържането на мускулите по време на периодично гладуване. По време на прозореца за хранене трябва да се приемат добавки, за да се избегне нарушаването на бързото хранене. Най-важните включват източници на протеин, BCAA и креатин.

Въпреки че добавката не е необходима, ако получавате необходимия протеин чрез диета, добавянето може да бъде интересно, за да се осигури прием на протеини и други хранителни вещества по време на краткия дневен прозорец за хранене. В допълнение, протеиновите добавки могат да подобрят физическото представяне и да улеснят натрупването на маса.

Финални мисли

Постоянното гладуване е отлична диета за насърчаване на загуба на тегло, особено изгаряне на мазнини.

Спортистите, които винаги се стремят да намалят процента на мазнините и да увеличат чистата маса, могат значително да се възползват от периодичното гладуване, за да променят телесния състав. Въпреки че има много митове за загуба на мускулна маса по време на гладуване, в комбинация с добро хранене и редовна физическа активност, не се наблюдава загуба на мускулна маса.

Ако обаче се борите да натрупате чиста маса и се мъчите да постигнете дневната си цел за протеини и други макронутриенти, периодичното гладуване може да не е най-добрият вариант за натрупване на маса.

Независимо от физическите ви размери, с дисциплина и отдаденост е възможно да се комбинират периодично гладуване и мускулна хипертрофия и да се получат отлични резултати, стига да се спазва приемът на хранителни вещества, за да се поддържа преди всичко добро здраве.