Интермитентното или интервалното гладуване е метод на хранене, който включва отказ от храна за определен период от деня.

прави

Този метод не е насочен към строга диета, а до намаляване на часовете през деня, когато можете да ядете.

Създателите на метода предполагат, че периодичното гладуване е често срещана практика през цялата еволюция на човека. Последните изследвания потвърдиха, че той има многобройни ползи за здравето. (1,3,4,5)

Тази статия описва подробно как да правите периодично гладуване и защо трябва да започнете с този метод.

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване или гладуване е хранителна система, която се състои от отхвърляне на храна за определени периоди от време. В нито един момент не се намалява общият калориен прием или се ограничават определени групи храни.

Основата на интермитентното гладуване е автофагията. Процес, който тялото активира, когато не ядете няколко часа. Това позволява да се премахнат остарелите клетки от тялото.

Най-класическият метод на периодично гладуване е известен като диета 16/8. Това не е ядене за период от 16 часа, а ядене на останалите 8. Това трябва да се прави поне 2 пъти седмично.

Типичният ден на периодично гладуване започва с пропускане на закуска, голям обяд по обяд и завършва с ранна вечеря.

Защо периодично гладуване? - Печалби

Ползите от тази хранителна система са няколко. Периодичното гладуване е един от най-добрите начини за подобряване на въглехидратния метаболизъм, укрепване на имунната система, подобряване на здравето на кожата и предотвратяване на някои видове рак. (1)

Това е така, защото при условия на ниско ниво на глюкоза тялото започва да използва органели от стари клетки като енергиен източник.

Периодичното гладуване нормализира реакцията на организма към сладки храни и нормализира нивата на глюкоза в кръвта. В крайна сметка едно от предимствата на периодичното гладуване е предотвратяването на диабет и инсулинова резистентност.

Друго предимство на периодичното гладуване е пълният контрол над желанието за ядене. Както и способността да се елиминират телесните мазнини, без да е необходимо да се намалява количеството консумирана храна през деня.

Ползите от периодичното гладуване са:

  • Регулирайте нивата на кръвната захар
  • Укрепване на имунната система
  • Намалете риска от някои видове рак
  • Премахнете телесните мазнини
  • Предотвратяване на диабет тип 2
  • Подобрете здравето на кожата
  • Увеличете секрецията на хормон на растежа и норепинефрин

Как се прави периодично гладуване?

Ако сте начинаещ, най-добре е да започнете с прекъсващ пост, където има редуване на 8 часа ядене и 16 часа ядене. За да направите това, идеалното е да разделите деня на 2.

Тук можете да видите таблица с пример за периодично гладуване за начинаещи.

Пример за периодично гладуване е яденето от 12 до 20 часа. След това следва период на гладуване в продължение на 16 часа. Този цикъл трябва да се повтаря поне два пъти седмично.

По време на гладуване са разрешени вода, чайове и изотонични напитки без захар.

Основни правила за хранене с периодично гладуване

В случай, че решите да правите периодично гладуване, е важно да спазвате правилата за здравословно хранене.

Първите хранения винаги трябва да осигуряват източник на сложни въглехидрати. Киноа, елда и овес са примери за идеални храни за прекъсване на глада.

Когато правите периодично сладкиши на гладно, захари, мед и други храни с прости въглехидрати трябва да се избягват. Те могат да изхвърлят чувството на глад, което затруднява процеса на гладуване.

За да изчислите количеството храна, от което се нуждаете на ден, можете да използвате концепцията за основния метаболизъм. Това е най-добрият начин да разберете колко калории имате нужда на ден. Не забравяйте, че когато правите периодично гладуване, не се променя количеството храна, а времето на деня, в което я ядете.

Основните правила за хранене при периодично гладуване са:

  • Не намалявайте калориите с повече от 10-20%
  • Хидратирайте повече по време на гладуване
  • Не яжте захар или рафинирани брашна
  • Прекъсване на глада с балансирано хранене и сложен източник на въглехидратна храна

Видове интермитентно гладуване - кое е най-доброто за начинаещи?

Традиционното периодично гладуване включва редуване между 16 часа и хранене в продължение на 8. Въпреки това, други видове гладуване са известни в зависимост от нивото на обучение на гладно и рутината на човек, можете да изберете този, който най-много ви подхожда. Най-често използваните видове периодично гладуване са:

1. Гладуване 16/8

Редовно редуване на 16 часа на гладно и 8 часа на хранене. Състои се от ранна вечеря и отказваща закуска. Пример за това е яденето на храна от обяд до осем през нощта, в останалото време са разрешени само напитки, чайове и аминокиселини bcaa.

2. Гладуване 10/14

Това е идеалният тип периодично гладуване за първите няколко дни при начинаещи. 14 часа гладуване се редуват с 10 часа, когато можете да ядете. Ползите от този тип периодично гладуване са незначителни, но той е един от най-добрите за адаптация.

3. Гладуване 24/0

Това е един от напредналите видове периодично гладуване. За разлика от други видове, не се препоръчва да го правите повече от веднъж или два пъти седмично. Първото хранене в края на гладуването трябва да бъде подбрано внимателно.

4. Гладуване 48/120

Това е един от най-съмнителните видове периодично гладуване. Състои се от ограничаване на храната за 2 дни. Този режим не трябва да се изпълнява чрез пълно ограничаване на храненето, а се извършва с ограничение на дневните калории до минимум 500.

5. Метод на гладно LeanGains

Методът Leangains е вариация на модифицирано периодично гладуване за културизъм. LeanGais предлага ежедневна комбинация от 16 часа гладуване с 8 часа храна. Този тип винаги включва използването на спортни добавки като аминокиселините bcaa или глутамин.

Пост и физически упражнения

В ранните си дни периодичното гладуване се използва от високоефективни спортисти като метод за премахване на телесните мазнини. Постепенно този хранителен метод се превърна в един от най-популярните методи за отслабване.

Обучението на гладно обаче не е метод за всеки. Особено за начинаещи спортове или хора с нарушения на въглехидратния метаболизъм като диабет.

Когато правите периодично гладуване в комбинация с физически упражнения като кардио, винаги трябва да внимавате да имате под ръка порция въглехидрати. Не се препоръчва да спортувате с висока интензивност като CrossFit или HIIT на празен стомах, тъй като това може да причини замаяност, дори припадък.

Що се отнася до спортните добавки, единствените разрешени по време на гладуване са аминокиселините bcaa.

Може ли да се комбинира с кетогенната диета?

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност причинява ефекти, много подобни на тези на периодичното гладуване върху тялото. Комбинирането им обаче не е най-добрата идея.

Периодичното гладуване и комбинираната кетогенна диета могат да причинят хипогликемия, припадък и световъртеж.

Освен това, според проучванията, резултатите при отслабване обикновено са сходни. (6) Ако решите да отслабнете с периодично гладуване, съсредоточете се върху този метод, ускоряването на процеса с кетогенната диета може да се отрази на вашето здраве.

РЕЗЮМЕ

Интермитентното гладуване е метод на хранене, който разчита на автофагия.

Ползите от периодичното гладуване са: предотвратяване на диабет тип 2, подобряване на здравето на кожата, укрепване на имунната система, наред с други.

Как да правим периодично гладуване? Един начинаещ не се нуждае от повече, отколкото да коригира часовете на деня, когато е необходимо да се храни.

По време на гладуване трябва да хидратирате повече, можете да приемате чайове, изотонични напитки без захар и аминокиселини bcaa.

Ако сте начинаещ, не се препоръчва да правите дълги часове на гладно, това може да причини замайване, хипогликемия или дори припадък.

ПРЕПРАТКИ

1. Прекъснато гладуване и ефекти върху здравето. Източник

2. НЕПРЕКРАТЕН ПОСТ И ЗДРАВЕ НА ЧОВЕШКИТЕ МЕТАБОЛИ. Източник

3. ПРЕКРАТЯВАНЕ НА БЪРЗО СИНТИП. Източник

4. Прекъснато гладуване: Изборът за по-здравословен начин на живот. Източник

5. Ползи за здравето от гладуването и ограничаването на калориите. Източник

6. Кетогенна диета - клинични аспекти, диетично приложение, Източник