Комбинирането на аеробни тренировки или упражнения за съпротива и упражнения за сила 3 ​​пъти седмично ще намали линията на талията и ще изгори коремните мазнини за 3 месеца.

Журналист и уеб редактор

упражнения

Комбинирането на аеробни тренировки със силови упражнения, разположени в корема, ще ви помогне намаляване на талията и коремните мазнини след 3 месеца, да, не са 3 седмици или два дни, но в Target Wellness не обещаваме неизпълними резултати в намалени времена, обаче ще намерите необходимите отговори за постигане на желаните резултати с постоянство, търпение и всеотдайност. Ето защо ви казваме упражненията, необходими за намаляване на талията и премахване на онези любовни дръжки, които понякога не харесваме или не харесваме толкова в областта на корема.

С рутина от обучение 3 дни в седмицата, плюс активна почивка през останалите дни, възможно е да се изгарят мазнини, като същевременно се увеличава мускулният тонус, за да се постигне плосък корем. Трябва да изпълнявате 30 минути сърдечно-съдови упражнения като бягане или въртене на педали на стационарен или елипсовиден велосипед или в комбинация с въжето, например, тогава ще бъдат изпълнени 30 минути силови упражнения за работа на корема и големите мускулни групи.

Във всички упражнения трябва да бъдат включени и серии дъски, упражнението със звездна сила за тонизиране на корема и намаляване на талията. Роберто Креспо, личен треньор в Zagros Sports, препоръчва кои упражнения да изпълнявате, за да активирате корема и да постигнете поставените цели.

Средносрочната и дългосрочната цел ще бъде напълно работят коремните мускули и ускоряват метаболизма, за да насърчат по-голямо изгаряне на калории и мазнини. По този начин, удължаването на упражнението с течение на времето ще увеличи ефективността му. На психологическо ниво това изисква силно постоянство, но забелязването на резултатите след около 12 седмици ще бъде силен стимул да продължите с упражнението.

30 секунди упражнения от дъска всеки ден

Дъската е най-ефективното упражнение за изгаряне на локализирани мазнини в коремната област. Дъска се изпълнява чрез поставяне на тялото в хоризонтално положение по отношение на земята, поддържайки предмишниците и топките на краката. Тялото трябва да се държи изправено, силно активирайки корема, долната част на гърба, седалището и краката. Ако лумбалната зона ви притеснява по време на изпълнението ви или е трудно да поддържате стойката си, можете да отпуснете коленете си на пода вместо краката си и когато спре да ви притеснява, преминете към върховете на краката. Препоръката на експертите в Zagros Sports е да се представят 5 комплекта от 30 секунди всеки, с 30 секунди почивка между сетовете.

Колкото повече тренирате, толкова по-дълго можете да задържите позицията на дъската.

В допълнение към основната дъска, успоредна на пода, позицията може да се променя, за да се увеличи изпълнението на упражнението. Например, поддържайки тялото само на едната ръка и единия крак, вертикално по отношение на земята, се извършва по-интензивна работа и се фокусира върху наклонените коремни кореми.

Рутинни силови упражнения за активиране на корема

  • Клекове: Знаем, че сте запознати с това упражнение за сила, но е важно да знаете, че то присъства във всяка рутина за изгаряне на мазнини, тъй като включва голям брой мускулни групи. За да направите това правилно, краката са разтворени на ширината на раменете, имитира се актът на седене и тялото се спуска надолу, докато образуват ъгъл от 90 градуса с коленете. За да увеличим интензивността му, можем да практикуваме това упражнение в изометрия, т.е. поддържане на стойката със свити колене между 20 и 30 секунди.
  • Салонили крачка: Може да изглежда един от най-простите, но ви уверяваме, че той изисква усъвършенствана техника, за да не се нараните. Заставайки с крака на ширината на раменете, преместете единия крак напред под ъгъл от 90 градуса с коляното, докато тялото се спуска вертикално. След няколко секунди задържане на позата, вие се връщате в изходна позиция, като използвате сила с квадрицепси, седалищни мускули и корем, а другият крак излиза напред. Винаги дръжте гърба изправен и бедрата на едно и също ниво.
  • Мъртво тегло: Пълна работа на основната мускулатура или централната област на тялото. Изходно положение се придобива с разтворени крака на ширината на раменете, като коленете се държат леко свити през цялата работа. Оттук се извършва сгъване на бедрото или поклон, като ръцете се довеждат до средата между коленете и глезените. Винаги трябва да се спускате с изправен гръб, за да избегнете наранявания и да се изкачите, като правите сили от корема, където искаме да фокусираме ефективността на упражнението.
  • Катерачи: Опират ръцете си на земята, а краката им са опънати успоредно на земята, сякаш ще правят дъска, с прав гръб. От тази изходна позиция, поднесете коленете си на гърдите последователно, едно по едно. Движението се поддържа в продължение на 1 минута, без да променя ритъма.
  • Burpees: това е най-пълноценното и интензивно упражнение. Заедно с всички участващи мускулни групи се извършва силно активиране на корема. Последователността на движенията, които трябва да се повтарят в продължение на 1 минута без почивка, е както следва:
    • Първоначална позиция на клякам с ръце на пода и главата нагоре.
    • Краката се придвижват назад със събрани крака и се извършва лицева опора или лицева опора.
    • Краката се събират обратно в изходна позиция.
    • Цялото тяло подскача и шамари.

Всяко упражнение ще повтаря общо 3 серии от по 12 повторения, като почивката е 30 секунди между сетовете и 60 секунди между всяко упражнение. Въпреки че в първите тренировъчни сесии не се препоръчва, от втората или третата седмица на упражнението можете да увеличите интензивността на веригата, като въведете гири или тежести. По този начин работата на тялото ще се увеличи и поставените цели ще бъдат постигнати по-рано.

„В дните за активна почивка, в дните, когато няма да правим силови упражнения, можем да изберем да джогираме, да караме колело или да плуваме за 30 до 60 минути. Сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност, които ще поддържат тялото ни активно “, препоръчва треньорът от Zagros Sports.

Избягвайте храни, които причиняват възпаление

За да постигнете плосък корем и да намалите талията си, трябва също да следвате редица хранителни насоки и те ще звучат очевидно, но често могат да изглеждат много сложни. Най-важното от всичко е да намалите или дори напълно да премахнете тези храни, които причиняват възпаление и причиняват усещане за изпъкнал корем. Примери за това са сладки продукти, рафинирани въглехидрати и безалкохолни напитки. Тъй като това са и висококалорични храни, намаляването на приема ви ще осигури повече от една полза.

Вместо това увеличете консумацията на „истинска храна“, малко преработена. „Говорим основно за зеленчуци, плодове, месо и риба, храни с висока хранителна стойност, които ще ни дадат достатъчно енергия, за да завършим обучението си“, защитава Роберто Креспо. Към това трябва да се добави и консумацията на минимум 2,5 литра вода на ден за насърчаване на правилното функциониране на тялото и мускулите, което ще тестваме всеки ден в тренировка.