гладуване

Има много различни начини за отслабване. Една стратегия, която стана популярна през последните години, е периодичното гладуване. Състои се от режим на хранене, който включва редовни краткосрочни пости или периоди на минимална или никаква консумация на храна.

Как да изберете своя периодичен план за гладуване?

Има няколко различни метода на периодично гладуване. Най-популярните включват:

  • Метод 16: 8
  • Диета 5: 2
  • Eat Stop Eat

Всички методи могат да бъдат ефективни, но определянето на кой от тях работи най-много зависи от индивида.

По-долу са плюсовете и минусите на всеки.

Метод 16: 8

Планът за прекъсване на гладуване 16: 8 е един от най-популярните стилове на гладуване за отслабване. Планът ограничава консумацията на калорични храни и напитки до определен период от 8 часа на ден. Изисква въздържане от ядене през останалите 16 часа от деня.

Докато други диети могат да определят строги правила и разпоредби, методът 16: 8 е по-гъвкав, тъй като можете да изберете всеки 8-часов прозорец, за да консумирате калориите си.

Някои хора избират да пропуснат закуската и да ядат на прозореца от 12:00. до 20 ч., докато други избягват да ядат късно и се придържат към прозореца за ядене в 9 ч. в 17:00.

Изследванията показват, че моделите на хранене с ограничено време за хранене, като метода 16: 8, могат да предотвратят хипертония и да намалят количеството изядена храна, което води до загуба на тегло.

Проучване от 2016 г. установи, че когато този метод се комбинира с тренировки за съпротива (тежести), той намалява мазнините и поддържа мускулната маса при мъжете. Друго по-скорошно проучване обаче установява, че методът 16: 8 не засяга мускулите или наддаването на сила при жени, които тренират съпротива.

Докато методът 16: 8 може лесно да бъде адаптиран към всеки начин на живот, на някои хора може да им е трудно да избегнат яденето в продължение на 16 часа.

Освен това, яденето на прекалено много закуски или нездравословна храна по време на 8-часовия ви прозорец може да отмени положителните ефекти, свързани с прекъсващото гладуване 16: 8.

Уверете се, че ядете балансирана диета, която включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, за да увеличите максимално потенциалните ползи за здравето от тази диета.

Диета 5: 2

Диетата 5: 2 е прост план за периодично гладуване. Пет дни в седмицата се храните нормално и калориите не са ограничени. След това, през останалите два дни от седмицата, намалете приема на калории до ¼ от дневните си нужди.

За някой, който редовно яде 2000 калории на ден, това би означавало да намали приема на калории само до 500 калории на ден, два дни в седмицата.

Според проучване от 2018 г. диетата 5: 2 е толкова ефективна, колкото ежедневното ограничаване на калориите за отслабване и контрола на кръвната захар сред хората с диабет тип 2.

Друго проучване установи, че диетата 5: 2 е толкова ефективна, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите, както за отслабване, така и за профилактика на метаболитни заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

Диетата 5: 2 осигурява гъвкавост, тъй като можете да изберете кои дни да постите и няма правила за това какво и кога да ядете в редовните калорични дни. Разбира се, имайте предвид, че това не е "пълнене" през тези 5 дни; става въпрос за ядене "нормално".

Сега ограничаването на само 500 калории на ден не е лесно, дори ако това са само два дни в седмицата. Също така, консумирането на твърде малко калории на ден не е задължително за всички - може да се почувствате зле или да припаднете. Консултирайте се със специалист по хранене, преди да започнете този метод за отслабване, за да определите дали той е най-добрата алтернатива за вас.

Eat Stop Eat

Това е нетрадиционен подход към периодичното гладуване, популяризиран от Брад Пайлън, автор на книгата „Яж стоп яж“.

Този план включва идентифициране на един или два непоследователни дни в седмицата, през които се въздържате от ядене (или пост) за период от 24 часа.

През останалите дни от седмицата можете да се храните свободно, но се препоръчва да се храните балансирано и да избягвате прекомерната консумация.

Обосновката за 24-часовото седмично гладуване е, че консумирането на по-малко калории ще доведе до загуба на тегло.

Гладуването до 24 часа може да предизвика метаболитна промяна, която кара тялото ви да използва мазнини за енергия вместо глюкоза.

Избягването на ядене за 24 часа обаче изисква много воля и може да доведе до преяждане и преяждане по-късно. Това също може да доведе до разстройство на хранителния режим.

Необходими са повече изследвания по отношение на този план, за да се определят потенциалните ползи за здравето и свойствата за отслабване. Консултирайте се със здравен специалист, преди да опитате Eat Stop Eat, за да видите дали това може да е ефективно решение за вас.

¿Как интермитентното гладуване влияе на вашите хормони?

Периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете, а също и да повлияе на хормоните ви. Това е така, защото телесните мазнини са начинът на тялото да съхранява енергия (калории). Когато нищо не се яде, тялото прави метаболитни промени, за да направи съхранената енергия по-достъпна, включително:

  • Инсулин. Нивата на инсулин се повишават, когато ядете, но когато постнете, те спадат драстично. По-ниските нива на инсулин улесняват изгарянето на мазнини.
  • Норадреналин (норадреналин). Нервната система изпраща норепинефрин към мастните клетки, което ги кара да разграждат телесните мазнини до свободни мастни киселини, които могат да бъдат изгорени за енергия.

По този начин краткосрочното гладуване може да увеличи изгарянето на мазнини.

Изследванията показват, че тестовете на гладно с алтернативен ден с продължителност 3-12 седмици, както и тестовете на гладно през целия ден с продължителност 12-24 седмици намаляват телесното тегло и телесните мазнини. И все пак са необходими повече изследвания, за да се изследват дългосрочните ефекти на периодичното гладуване.

Периодичното гладуване помага за намаляване на калориите и отслабване.

Основната причина периодичното гладуване да работи за отслабване е, че ви помага да ядете по-малко калории.

Всички различни протоколи включват пропускане на хранене по време на периоди на гладуване. Така че, освен ако не компенсирате това, като ядете много повече по време на хранене, ще консумирате по-малко калории.

Според преглед от 2014 г. периодичното гладуване намалява телесното тегло с 3 до 8% за период от 3 до 24 седмици.

Когато се изследва скоростта на отслабване, периодичното гладуване може да доведе до отслабване със скорост от приблизително 0,55 до 1,65 паунда (0,25 до 0,75 кг) на седмица.

Хората също могат да получат 4-7% намаляване на обиколката на талията, което показва загуба на мазнини в корема.

Въпреки това, ползите от периодичното гладуване далеч надхвърлят загубата на тегло, тъй като може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки че обикновено не е необходимо да се броят калории, когато се прави периодично гладуване, загубата на тегло се дължи главно на цялостно намаляване на приема на калории.

Проучванията, сравняващи периодичното гладуване и непрекъснатото ограничаване на калориите, не показват разлика в загубата на тегло, когато калориите се комбинират между групите.

А какво да кажем за мускулната маса?

Един от най-лошите странични ефекти на всяка диета може да бъде, че тялото има тенденция да губи мускули заедно с мазнините.

Интересното е, че някои проучвания показват, че периодичното гладуване може да бъде от полза за поддържане на мускулна маса, като същевременно губи телесни мазнини. Научен преглед установи, че периодичното ограничаване на калориите причинява подобно количество загуба на тегло като непрекъснатото ограничаване на калориите, но с много по-малко намаляване на мускулната маса.

В някои проучвания за ограничаване на калориите 25% от загубеното тегло е мускулна маса, в сравнение с само 10% в проучвания за ограничаване на калориите. Тези проучвания обаче имаха някои ограничения, така че не приемайте констатациите присърце.

Други проучвания не са открили разлика в мускулната маса с периодично гладуване в сравнение с други видове хранителни планове.

Периодичното гладуване опростява здравословното хранене.

За мнозина едно от основните предимства на периодичното гладуване е неговата простота.

Вместо да броят калориите, повечето периодични режими на гладно просто изискват да наблюдавате часовете си.

Най-добрият начин на хранене за вас е този, който можете да следвате в дългосрочен план. Ако периодичното гладуване ви улесни да се храните здравословно, това ще има очевидни ползи за дългосрочното поддържане на здравето и теглото.

Как да постигнете успех с протокол за периодично гладуване

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, ако искате да отслабнете с периодично гладуване:

  • Качество на храната. Храната, която ядете, все още е важна. Опитайте се да ядете хранително цели или цели храни.
  • Калории. Калориите, разбира се, се броят. Опитайте се да се храните нормално по време на негладуващи периоди и да не обичате да замествате калориите, които сте загубили по време на гладуването.
  • Последователност. Както при всеки друг метод за отслабване, трябва да продължите да го използвате дълго време, ако искате да работи.
  • Търпение. Може да отнеме известно време на тялото ви, за да се адаптира към протокола с периодично гладуване. Опитайте се да бъдете в съответствие с вашия график на хранене и ще стане по-лесно.

Най-популярните протоколи за периодично гладуване също препоръчват упражнения, особено силови тренировки. Това е много важно, ако искате предимно да изгаряте телесните мазнини, като същевременно поддържате мускулната си маса.

Отначало броенето на калории обикновено не се изисква при периодично гладуване. Въпреки това, ако загубата на тегло спре, преброяването на калории може да бъде полезен инструмент.

В заключение

Периодичното гладуване може да бъде полезен инструмент за отслабване. Свързаната с това загуба на тегло се дължи главно на намаляване на приема на калории, но някои от благотворните му ефекти върху хормоните също могат да влязат в игра.

Въпреки че периодичното гладуване не е за всеки, то може да бъде много полезно за някои хора. Консултирайте се със специалист по хранене, за да включите този нов инструмент в плана си за хранене.

Споделя това:

Свързани

Здравейте, интермитентното гладуване не е показано за диабетици, които трябва да инжектират инсулин, по-малко ако е декомпенсиран. С удоволствие можем да ви предложим виртуални хранителни консултации, които да ви помогнат да регулирате кръвната си захар, тегло и диета - можете да се свържете с нас на WhatsApp (506) 7167-9139 за повече информация. Поздравления!