Нови проучвания показват, че кратката, но интензивна тренировка е по-ефективна, когато става въпрос за сваляне на килограми. Двама треньори и диетолог споделят своя опит

@JorgeSanzCasi MADRID Актуализирано: 27.04.2019 13:05

трикът

Свързани новини

Това, което беше само впечатление преди няколко години, сега има научна подкрепа: интервалните тренировки са по-полезни за отслабване, отколкото непрекъснатите тренировки. През последните месеци специализирани списания публикуваха медицински изследвания, които определят количествено ползите от обучението накратко, но интензивно в сравнение с непрекъснатото обучение. И цифрите говорят сами за себе си: търсенето на върхове на „страдание“ и висок пулс ще ни направят по-добри от традиционното кардио.

За да обясним тези медицински предположения, разговаряхме с трима специалисти: кросфит треньор (може би най-модерното интервално обучение), спортен диетолог и атлетичен треньор. Всички те споделят заключенията от проучвания като това, проведено преди няколко седмици от Федералния университет в Гояс (Бразилия) и което беше публикувано в "Британски вестник по спортна медицина". В това проучване, след анализ на поведението на стотици хора, подложени на интервални тренировки и упражнения с умерена интензивност, те наблюдават, че въпреки че няма съществена разлика по отношение на изгарянето на телесните мазнини, да, имаше забележима разлика по отношение на отслабването. Там интервалното обучение беше разкрито като най-ефективния метод.

Стимулира тялото

„Опитът ми казва, че интервалната работа е малко по-ефективна в дългосрочен план от непрекъснатото обучение. И не толкова, когато става въпрос за отслабване, колкото когато става въпрос за преструктуриране на тялото “, обобщава той. Хавиер Гонсалес, CrossFit координатор и личен треньор в Reebok Sports Club Madrid. Това би било основната полза от интервалните тренировки, макар и не единствената: «Мускулните изисквания са по-големи. А фактът за повишаване на пулса е като при автомобилите: колкото по-ускорено го приемате, толкова повече харчи».

В допълнение към очевидното (че работата с високи пулсации консумира повече калории, отколкото работата с ниски пулсации), тренировките с пикова интензивност са покана към тялото да не се отпуска. Ако човек винаги тренира по един и същи начин, тялото свиква и е в състояние да изпълни задачата, като харчи по-малко. «Тялото е много ефективна система и когато научите тялото на работещ метод, то го научава много бързо. Така че, за да го принудите да продължи да консумира калории, трябва да промените стимула. Винаги правенето на една и съща интензивност и едно и също упражнение в крайна сметка не е полезно за загуба на мазнини “, заключава Гонсалес.

По-добре да "изгори"

Тези, които някога са го практикували, ще се съгласят, че "топлината" след интервални тренировки е продължила по-дълго, отколкото след сесия на основно упражнение и постоянни пулсации. «Ключът е, че скоростта на метаболизма след интервални тренировки остава увеличена»Казва специалистът по CrossFit. „Тялото продължава да поддържа топлина и мускулните контракции са генерирали поредица от стимули, които ви позволяват да продължите да изгаряте калории след тренировка“.

Една от причините да продължавате да изгаряте калории мощно след интервални тренировки е нуждата на тялото да се регенерира след натоварване. Експлозивната работа компрометира нашите влакна повече от умерено обучение и това, освен че изгаря калории, може да доведе до увеличаване на мускулната маса. „Въпреки че непрекъснатото обучение като спорт има по-голям шанс да се превърне в навик - цени Естефания Фернандес, Завършил специалност „Хранене и диететика“ с магистърска степен по обучение и спортно хранене - вярно е, че с интервални тренировки можете да получите мускулна печалба ». Тоест, освен че губим това, което ни е останало, бихме набрали мускулна маса, давайки забележителен завой на тялото си и, защо не, на външния си вид.

Добра база

Въпреки че е вярно, че ползите от този тип обучение са различни, не е препоръчително да се практикуват ежедневно. Почивката е необходима за тялото, а пиковата интензивност през повечето време е допълнение към по-дълги дейности, а не самоцел. Например тези, които практикуват лека атлетика на определено ниво (ежедневно или с 4-5 седмични сесии) знайте, че не е препоръчително да включвате повече от два дни интервални тренировки на седмица. Те обаче знаят също, че именно в тези кратки тренировки те могат да получат подобрение, когато дойдат дългите разстояния. Това е начинът, по който те не "застояват" в своите марки.

Повече за по-малко време

И накрая, интервалните тренировки могат да бъдат добър вариант за някой с тесен график. Въпреки че всеки човек реагира по различен начин в зависимост от метаболизма си или какъв е бил последният прием на храна, интензивната работа може да започне да изгаря калории (и мазнини) малко по-рано от непрекъснатото обучение. Ако обикновено се казва, че за да започне горенето, поне, 30 минути непрекъснато бягане, с интервални тренировки бихме могли да ускорим този процес.

„За общата популация 30 минути интервални тренировки може да са достатъчни, докато при непрекъснато обучение трябва да са повече от 45 минути, за да бъде наистина ефективно“, обобщава диетологът.

Активни хормони

„Разбира се, непрекъснатото обучение е благоприятно за изгарянето на тези мазнини, но трябва да извършвате прекалено дълги пробези пропорционално, като това води до риска от връзки и стави“, добавя той. Хосе Енрике Вилакорта, треньор и координатор на фондове-съветник на Испанската федерация по лека атлетика. „По принцип при интервална работа това, което постигаме, е, че хормоните ни са активни и се свързват по-добре с всички органи. В допълнение, с това обучение мускулите могат да усвояват по-добре глюкозата, като по този начин се избягва натрупването на мазнини ».

Пет причини да го практикувате:

- Разчупете монотонността. Тъй като е различен стимул в сравнение с непрекъснатите тренировки, тялото ще го оцени, като подобри представянето си.

- Увеличете приема на калории. Работата с високи пулсации, дори за кратки периоди от време, увеличава консумацията на калории през деня.

- Подобрява мускулната производителност. Чрез работа с по-голямо търсене (по-малко кислород и по-голяма експлозивност), нашите влакна ще бъдат укрепени.

- Ще спечелите съпротива. Експлозивна работа в къси пространства също ще ви направи по-добри на дълги разстояния или дълги тренировки.

- Ще ви трябва по-малко време. Въпреки че всяко тяло е различно, при интервални тренировки е възможно да започнете да изгаряте телесните мазнини по-рано, отколкото при продължителни тренировки.