растителна

Наскоро публикувах публикация във facebook, в която се говори за спортиста Иняки де ла Пара, оказа се, че след това Иняки ми пише и се разбрахме да подготвим заедно статия за веганската диета (или, както я нарича Иняки, растителна) за спортисти.
Темата е много интересна за мен, защото напоследък тренирам повече и съм наясно с проблема с получаването на качествено хранене, което е добре адаптирано към тренировъчния план.
Иняки е мексикански състезател по ултра-издръжливост и треньор по триатлон. Той е шампион на Великобритания за 2012 г. на Ultraman, вицешампион на Ultraman във Флорида през 2014 г. и победител на Ultraman на Хавай през 2016 г. Тези състезания за ултра издръжливост включват плуване, колоездене и бягане. В допълнение към това той е финалист в различни триатлони на средни и дълги разстояния, джей алай пелотари, професионален боец ​​по муай тай и активно участва в мексиканския автомобилен спорт като шофьор и инструктор.


Реших, че като се има предвид впечатляващото автобиография на Иняки, най-доброто би било статията да бъде интервю, в което да научим нещо директно от неговите знания и опит с растителната диета.

Така че, без повече шум, оставям ви с интервюто с Иняки:

Здравей Иняки! Преди всичко бих искал да ви благодаря, че ми отделихте част от времето за това интервю. Казали сте ми, че предпочитате да се наричате растителна, а не веганска. Можете ли да обясните какво означава за вас растителна основа?

Благодаря за пространството, обичам да мога да споделя с вашата публика какво означава за мен да ям растителна диета. Веган етикетът не ме вълнува, тъй като включва някакъв неживотински продукт, те се вписват: преработени храни, с добавени захари и с голямо количество мазнини, затова не съм ентусиазиран от веган етикета. Всъщност познавам много вегани, които са много нездравословни; обаче не познавам човек на растителна основа, който да е нездравословен. В крайна сметка: отивам за естественото, а не животинското, необработеното; опитвайки се да нямам излишна мазнина или захар като екстра (с редки случаи, които ще обясня по-късно). Растителната диета е специфична за това: растения, тоест: плодове, зеленчуци, зърнени и бобови култури; сега мисля, че съм се обяснил по-добре.

В момента живеете в Полша, където плодовете и зеленчуците не се предлагат целогодишно. Как приспособи диетата си към това обстоятелство? Обикновено ядете ли типично полско ястие?

Преди всичко искам да подчертая, че начинът ми на живот и растителната ми диета са важни за мен, но се опитвам да не наблягам на социалния си кръг, още по-малко да променям ежедневните си дейности. Така че да бъда креативен с опции, а също и гъвкав (в рамките на растителни граници) е това, което ме е накарало да постигна този фантастичен избор и е работило изключително много за мен.

В Полша истината е, че нещата не са толкова лоши, обикновено намирам картофи и най-доброто качество, домати, краставици, кисели краставички, марули от всякакъв вид, моркови, цвекло или цвекло, всички зърнени храни, които можете да си представите като овес и ориз и някои местни зърна като Каса (В Полша Kasza е име, което може да се прилага към различни зърнени култури като сараценова пшеница или просо). Също така боб, боб, леща и практически всички стандартни плодове като: банан, ябълка, цитрусови плодове. Сега, ако искате много специфични зеленчуци или плодове, тогава ще имате две три възможности: скъпо да платите, да изчакате сезона или накрая да пътувате и да ги ядете на мястото, където са произведени.

Факт е, че пътувам много в Европа и Америка и това означава, че трябва да бъда много гъвкав, така че за тези извънредни ситуации се адаптирам и мога да използвам замразени плодове и консервирани зеленчуци (без добавено масло или захар). Винаги ще предпочитам тези опции, за да рискувам други продукти дори по-преработени и с повече съставки, които биха могли да бъдат „вегански“, но не непременно на растителна основа.

Останалите членове на вашето семейство също спазват ли растителна диета?

Жена ми и двете ми деца бавно се учат от това, което правя и през последните две години направиха постепенна, но впечатляваща промяна в хранителните си навици. Опитвам се да не натискам, но понякога желанието да предам ползите от тази диета ме отвежда до определени пречки със семейството. В момента, повече от растителна основа, бих ги определил като вегетариански с нотка на веган, но по пътя към включване на все повече храни с плодове и зеленчуци. Надявам се да стигнем там като семейство след малко повече време.

Някои спортисти, като Novac Djacovic, избягват глутена в диетата си и заявяват, че се чувстват много по-добре на диета без него. Какво е вашето мнение за глутена?

Определено в периоди на тренировка с много обем или интензивност забелязвам глутена. Точно сега, когато съм в Калпе, Испания, където тренирам с ниска интензивност 30-40 часа седмично, глутенът, особено следобед или вечер, може да ми причини много дискомфорт. Когато обаче дойда в тези дълги тренировъчни периоди, се разхождам много с други триатлонисти и колоездачи и оставам с тях на техните етажи, така че съм склонен да бъда гъвкав и ако имаме тестени изделия за вечеря, например, и не го правя чувствайте се на 100%, но е същото като винаги, не винаги имате, нито трябва да имате идеалните или перфектни ситуации.

Но например всяка сутрин закусвам една и съща, която е овесена каша и чиа с плодове и вода. Тази храна съдържа глутена от овес и не виждам, че причинява проблеми, обикновено е по-скоро с тестени изделия. Ям много малко хляб, може би парче или две на седмица. Винаги ям повече безглутенови зърнени храни като ориз и киноа, както и любимите ми въглехидрати: картофи.

Как е седмичната рутина на триатлонист? Колко време прекарвате в тренировки и колко време ви отнема подготовката за състезания?

В базовия период, както вече споменах, те са дълги сесии с голям обем с ниска интензивност, за да подготвят тялото за специфичния и състезателен период от сезона. Средната стойност винаги е висока, около 30 часа на седмица, но реалността е, че понякога има повече часове, а понякога и по-малко, обичам да се фокусирам повече върху качеството, отколкото върху броя на сесиите и часовете на обучение.

Добрата подготовка за добро състезание може да отнеме 9-11 месеца. Не съм спортист, който се състезава твърде много, стремя се да се състезавам по-малко, но с по-добри резултати.

Обръщате ли внимание на състава и количеството ястия през деня?

Ако понякога използвам брояч на калории и състав, само за да направя "проверка" на това, което консумирам. Правя това 2 или 3 дни в месеца, обикновено последните 3 дни от месеца, но повече се доверявам на моя опит и интуиция.

Както винаги, закуска, обяд и вечеря. След това има преди и след тренировъчни блокове, плюс това, което ядете на тренировка. Мисля, че ключът не е да пропуснете някое от трите хранения и след това да заобикаляте тренировките, както можете. Това е моят ключ за поддържане на енергия, здрав и с добър телесен състав през сезона.

Използвате ли някакъв вид добавки или добавки като витамини във вашата диета?

Да, особено в късния сезон използвам ежедневни добавки от: витамин В12 и витамин С. Приемам витамин D3, ако съм на място, където няма много слънце през зимата (както в Полша), и желязо, ако е ще бъдат седмици с повече от 30 часа обучение или обучение на над 1500 метра височина.

По време на тренировка използвам добавки с преработени вегани като енергийни гелове и електролити и ако сесията продължи повече от 2 часа, в края консумирам допълнително оризов протеин с вода, глутамин и понякога аминокиселина; но не винаги и в много малко количества.

Как е вашето хранене преди състезание? Различно ли е от ежедневното хранене?

Храненето ми преди състезание обикновено е малко по-богато на въглехидрати, намалявам почти напълно фибрите и елиминирам мазнините; поддържане на нивата на протеин както обикновено.

Протеин, чудесен работен кон за всички вегани спортисти. Как се справяте с него в диетата си?

Протеинът никога не е представлявал проблем за хората. 5-10% от общата ви диета трябва да бъде протеин. Консумирането на повече може да бъде предшественик на рак и сериозни хронични дегенеративни заболявания. Излишъкът от протеини е маркетингов елемент на хранителната индустрия в световен мащаб и е този, който най-много е навредил на човешкото здраве. Така че не се притеснявам за протеините, вземам го предвид, ако сесията ми е по-дълга от 2 часа или след състезание, но минимално.

Поддържате ли специално съотношение между протеини, въглехидрати и мазнини в храната си?

Моите хранителни макроси са такива: 70-80% въглехидрати, 5-10% протеини и 25-10% мазнини, в зависимост от периода на сезона.

Смирението и постоянството са основни качества за всеки триатлет. На какво те научи триатлонът? Какво донесе в живота ви?

Триатлонът е голяма част от живота ми и ме научи да бъда по-добър човек. По-добър съпруг, баща, треньор и спортист. Това означава начин на живот повече от изолирана дейност.

Можете да следите Iñaki на неговия уебсайт и във Facebook

Снимки: с любезното съдействие на Iñaki de la Parra.