CrossFit практиката обикновено се прави в кутия, където въпреки че намираме различни материали, Не е като традиционната фитнес зала или фитнес зала, но намираме елементи, които всички можем да имаме вкъщи и дори много свободно пространство, върху което са разработени обучение които изискват само нашето тяло.

упражнения

За тези моменти, в които сме затворени у дома и в които не можем да отидем до бокса, за да тренираме, ние ви показваме 15 CrossFit упражнения, за които не ви е необходимо оборудване и можете да изпълнявате в собствения си дом.

Клекове

The клякам или клякам Те са основни упражнения, които мобилизират големи мускулни групи и следователно не могат да липсват в тренировка, толкова пълна, колкото тази, разработена в CrossFit кутия.

Сред опциите за работа без материал, най-използвани в CrossFit, са:

  • Въздушен клек: развива се с ръце и ръце отпред и се препоръчва за начинаещи. В следващото видео можете да видите изпълнението му:
  • Клек с един крак или пистолет: това е много по-интензивен вариант и идеален за напреднали ние описваме по-горе. Изисква много сила, баланс и координация и освен работещи мускули на долната част на тялото, изисква по-големи усилия от средната част на тялото, за да работи в нестабилност.

Лицеви опори

Друг ход, който не може да работи върху a функционално обучение както и тези, които принадлежат на CrossFit са лицеви опори или лицеви опори, от които най-популярните и които можем да направим без материал са:

  • Спартански лицеви опори или спартански лицеви опори: изпълнява се в позиция на лицеви опори, с тяло подравнено от главата до петите, но ръцете са неправилно подравнени. Едната ръка ще почива над рамото на земята, а другата под него. След всеки флекс Променяме позицията на ръцете, напредващи тази, която е отзад, и обратно с малък скок, както е показано по-долу:
  • Диамантени лицеви опори или диамантени лицеви опори: името му се дължи на факта, че опората на ръцете на земята се променя. Трябва да съединете големия пръст и палеца на двете ръце под гърдите начин на оформете диамант с ръцете си за да извършите всяко лицево лице от тази позиция.
  • Пляскане с лицеви опори или диамантени лицеви опори: Какво ние описваме преди, Изпълнява се по класически начин, но при всяко удължаване на ръцете за повдигане на тялото се изтласква с ръце, предизвиквайки малък импулс, който ни позволява пляскайте между повторения, точно под гърдите.
  • Лицеви опори на ръка или обърнати вертикални лицеви опори: изправен обърнат, с цялото тегло на тялото върху ръцете, това упражнение се изпълнява Изисква много сила в мускулите на ръцете и раменете, както и в средната област, което допринася за поддържане на стабилността. Можете да видите изпълнението му в следното видео:

Burpees и обратни burpees

The бърпи Те са класика в практиката на CrossFit, които изискват големи усилия от цялото тяло, включващи различни мускули в тяхното изпълнение, а също и повишаване на пулсациите.

  • Burpees: те започват да стоят изправени, изпълнява се огъване на коляното, за да се спуснат бедрата, сякаш изпълняваме клек и по този начин, поставете ръцете на земята, за да върнете краката назад, изпънете краката и изпълнете лицеви опори, докато докоснете земята с гърдите. Веднага обръщаме движението, като извеждаме краката напред през жабешки скок и с скок се изправяме на крака. Съвкупността от различни движения в едно и следователно голямото му търсене поражда отношения на любов и омраза с онзи, който ги изпълнява.
  • Burroll или обратни репери: Какво ние описваме по-горе, това движение се изпълнява по подобен начин на burpees, но легнали по гръб, тоест започваме да се изправяме, да лежим по гръб и да се изправяме, като издигаме ръцете си напред и правим дълбок клек както можете да видите по-долу:

Упражнения, които имитират животни

Тъй като това е функционално обучение, много упражнения имитират жестове от ежедневието и сред тях откриваме някои такива приличат на животни като тези, които показваме по-долу:

  • Мече обхождане или мечка проход: от четворно положение, с ръце и колене, опряни в земята, вдигаме колене, за да започнем движение, редуващо напредването на едната ръка и ходилото на противоположната страна едновременно Какво показахме по-рано.
  • Скакалци или скакалци: от лицева позиция започва това движение който се състои в привеждане на крака на едната страна към ръката на противоположната страна, която лежи на земята, ние преминаваме към стъпалото на другата страна с помощта на малък скок, както може да се види по-долу:
  • Рак или разходка с раци: Какво ние описваме преди, Това движение се състои в движение назад, с вдигнати очи и повдигнат таз, като се използват краката и ръцете ни като единствената опора на земята.

Други движения без материал

В допълнение към всички гореспоменати упражнения, ние все още трябва да споменем още няколко хода, които се изпълняват без материал и те често се използват в CrossFit:

  • Алпинисти или алпинисти: от позиция на лицева опора започваме това движение, като държим тялото подравнено от главата до петите и редувайки коляното от едната страна към лакътя от същата страна, чрез малък скок, описахме по-рано.
  • Широк скок: се състои в изпълнете скок нагоре и напред, движещи се с голям импулс, в който се намесват различни мускули на тялото. The упражнение изправени, коленете са свити, както при изпълнение на клякам и бедрата са спуснати, връщайки ръцете и ръцете назад и след това изпълнявайки скока, както е показано в следващото видео:
  • Разточете до свещник: състои се от изпълнение на „търкаляне“ с нашето тяло. Започва движението изправен, а след това легнал по гръб на постелка, повдигайки крака, привеждайки коленете към главата и обръщайки жеста, като поставяме крака на земята, за да се изправим отново.
  • Разходете се на ръка или ходете на ръце: за напреднали в практиката на CrossFit това упражнение е идеално, защото се състои, както показва името му, в ходене, движещо се на ръцете в обърнато вертикално положение Какво ние описваме преди.

Това са 15 CrossFit упражнения, които можете да правите без никакво оборудване където и да се намирате, за да работите с цялото тяло.