Обикновено, когато хората са по-млади, те са склонни да се "грижат" за здравето си малко повече, отколкото когато са в по-напреднала възраст. За целта те спортуват, допълвайки го с добра диета и здравословен начин на живот. Но за мнозина загубата на излишни телесни мазнини става много трудна с годините.

начина

Нездравословните навици, заседналият начин на живот и лошият хранителен избор, в допълнение към метаболитните промени, които допринасят за увеличаване на теглото, могат да добавят към по-възрастната възраст (50 години).

Открийте 10-те най-добрите начини за отслабване след 50 години. С няколко малки корекции вие отново ще бъдете този здрав човек, когото познавате.

Как да отслабнете след 50 години

1. Правете силови упражнения

Кардиото е упражнението, което получава най-голямо внимание от възрастните при упражнения, но силовите тренировки са също толкова важни, особено за възрастните възрастни.

С напредване на възрастта мускулната маса има тенденция да намалява, този процес е известен като саркопения. The загубата на мускулна маса започва около 50-годишна възраст и това може да доведе до забавяне на метаболизма ви, което може да доведе до наддаване на тегло.

След 50-годишна възраст мускулната маса намалява с приблизително 1 до 2% годишно, докато мускулната сила намалява със скорост от 1,5 до 5% годишно (Keller and Engelhardt, 2013). Ето защо е от съществено значение да добавите упражнения за културизъм намаляване на свързаната с възрастта мускулна загуба и насърчаване на здравословно телесно тегло.

Просто казано, силовите тренировки могат да помогнат на хората да отслабнат, да намалят телесните мазнини и да увеличат метаболизма, което може да увеличи броя на калориите, които изгаряте през целия ден.

2. Получете подкрепа от партньор

Когато правите упражнения и същевременно се представяте за здравословна диета, може да бъде много предизвикателно на 50 години, така че се препоръчва да се присъедините към приятел, колега или член на семейството, който може да ви помогне да спазите диетата и тренировките си план, така че да можете да постигнете целите си за подобряване на вашето благосъстояние.

Някои проведени изследвания показват, че тези, които посещават програми за отслабване с приятели, са значително по-склонни да поддържат загубата на тегло с течение на времето. Освен това работата с приятели може да засили ангажимента ви към фитнес програма и да направи упражненията по-приятни (Ala & Jeffery, 1999).

3. Останете в постоянно движение

Изгарянето на много повече калории, отколкото консумирате, е от съществено значение за загубата на излишни телесни мазнини. Ето защо да бъдете по-активни през деня е важно, когато става въпрос за отслабване.

Например седенето на вашата работа за дълги периоди от време противодейства на усилията ви да отслабнете. За да предотвратите този проблем, можете да опитате станете по-активни в работата ставане от работното си място и правене на петминутна разходка на всеки час.

Изследванията показват, че проследяването на стъпките ви с крачкомер или Fitbit може да насърчи загуба на тегло чрез увеличаване на нивата на активност и разхода на калории.

Ако използвате такава носима, започнете с реалистична цел стъпка, базирана на текущите нива на активност. Впоследствие постепенно работете до 7 000-10 000 стъпки на ден или повече, в зависимост от общото ви здравословно състояние (Cai et al., 2016).

4. Вземете достатъчно протеин

Храненето с качествени протеини е много важно, не само за отслабване, но и за обратна загуба на мускулна маса, свързана с възрастта.

Броят на изгорените калории в покой или скоростта на метаболизма ви в покой намалява с 1 до 2% всяко десетилетие, след като навършите 20 години. Това е свързано със свързаната с възрастта мускулна загуба.

В този смисъл диета, богата на протеини, може да предотврати или дори да обърне загубата на мускулна маса. Различни проучвания също показват, че увеличаването на протеините може да ви помогне да отслабнете и да го поддържате в дългосрочен план (Azadbakht et al., 2013).

Други изследвания показват това възрастните хора имат по-високи нужди от протеин от по-младите възрастни, което прави още по-важно добавянето на храни, богати на протеини към техните ястия и закуски (Gill, Bartels и Batsis et al., 2017).

5. Посетете диетолог

Намирането на начин на хранене, който насърчава загубата на тегло и подхранва тялото ви, може да бъде трудно, но ако това е вашето желание, консултацията с регистриран диетолог или диетолог може да ви помогне. определете най-добрия начин да загубите излишните мазнини без да се налага да следвате прекалено рестриктивна диета. Освен това диетолог може да ви помогне и да ви насочи по пътя към отслабването.

Няколко изследвания показват, че работата с диетолог за отслабване може да доведе до значително по-добри резултати, отколкото да го правите самостоятелно, а също така може да ви помогне да поддържате загуба на тегло с течение на времето (Imanaka et al., 2016).

6. Пригответе ястията си у дома

Различни проучвания показват, че хората, които приготвят и ядат повече ястия у дома, са склонни да следват по-здравословна диета и да тежат по-малко от тези, които не го правят. (Mills et al., 2017).

Приготвянето на вашата храна у дома ви позволява да контролирате храната, която ядете, чрез рецепти; също така ви позволява да експериментирате с уникални и здравословни съставки, които предизвикват личния ви интерес.

Ако ядете по-голямата част от храната си в ресторанти или на улицата, тогава трябва да започнете с готвене едно или две хранения седмично у дома, след което постепенно увеличавайте този брой, докато приготвяте повече у дома, отколкото обикновено ядете навън.

7. Варирайте храните

Хората винаги са склонни да ядат същите храни, както винаги, така че е важно да се варират храни: по този начин можете да включите нови хранителни източници във вашата диета.

Плодовете и зеленчуците са пълни с основни хранителни вещества за здравето и добавянето им към вашата диета е лесен начин за намаляване на телесните мазнини.

Преглед на 10 проучвания установи, че всяко дневно увеличение на зеленчуците е свързано с намаляване на обиколката на талията с 0,36 см при жените (Nour et al., 2018).

8. Наемете личен треньор

Обучението самостоятелно може да бъде трудно и не много мотивиращо, затова се препоръчва да работите с личен треньор. Това може да бъде особено полезно за хора, които са нови за него, като ги научи на правилния начин за упражнения за насърчаване на загуба на тегло и избягване на наранявания.

Личните треньори също могат да мотивират хората да работят по-усилено и да поддържат придържане към физическите упражнения. Проучване, проведено в продължение на 10 седмици при 129 възрастни, показва, че личните тренировки един на един за 1 час на седмица повишена мотивация за упражнения и повишени нива на физическа активност (McClaran, 2003).

9. Не яжте бърза храна

Храни като тези от ресторанти за бързо хранене, сладкиши и преработени закуски са свързани с увеличаване на теглото и възпрепятстват усилията за отслабване.

Такива храни обикновено са с високо съдържание на калории; с ниско съдържание на важни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали; и богата на добавени захари. Ето защо бързите храни и други преработени храни са известни като „празни калории“.

Поради тази причина е важно заменете бързата храна с питателна храна, които се въртят около естествените храни, тъй като те са богати на хранителни вещества и са интелигентен начин за насърчаване на загуба на тегло.

10. Правете дейност, която ви харесва

Трябва да се опитате да намерите рутинна тренировка, с която да се придържате дългосрочно, тъй като това е много трудно да се постигне. Ето защо е важно да намерите дейност, която наистина ви харесва да правите. Например, ако харесвате групови дейности, можете да се присъедините към клуб по туризъм, колоездене или бягане.

Завършеност

Когато достигнете напреднала възраст, е важно да не пренебрегвате диетата си; в същото време трябва да се опитате да спортувате или да спортувате, за да поддържате здравословно състояние, подходящо за вашата възраст.

Препоръчително е да се храните здравословно и да изпълнявате упражнения по ваш избор, всичко това може да ви помогне да оставите заседналия живот настрана.