Ново проучване показва, че ще имате повече късмет да отслабнете с тези интензивни тренировки.

отслабнете

Бегачите винаги търсят начини да ускорят и преследват тези лични рекорди и включването на интервални тренировки в редовни тренировъчни съчетания определено помага. Новите изследвания показват, че интервалните тренировки могат да направят нещо повече от просто увеличаване на ефективността ви при бягане - те също могат да ви помогнат да отслабнете, ако това е вашата цел.

В прегледа и мета-анализа, публикувани в British Journal of Sports Medicine, изследователите са анализирали данни от 36 предишни проучвания, включващи 1012 души, които са сравнявали ефектите от интервални тренировки с непрекъснати упражнения с умерена интензивност в продължение на поне четири седмици.

Авторите на изследването разделят интервалното обучение на две категории: HIIT и тренировка с интервал на скорост. Те определиха HIIT като упражнение, което се изпълнява при 80 процента или повече от максималния ви сърдечен ритъм, а интервалната тренировка със спринт като упражнение, което е равно или по-голямо от вашия VO2 max (с други думи, общо усилие).

Докато протоколите за всяко варираха между проучванията, най-често използваната рутинна HIIT включваше 4 минути тренировка с висока интензивност, последвана от 3 минути възстановяване. Що се отнася до спринтовете, най-използваните 30 секунди "общо" усилие се редуват с 4 минути възстановяване или 8 секунди работа с 12 секунди възстановяване.

Упражнението с умерена интензивност се определя като непрекъснато усилие, при което достигате от 55 до 70 процента от максималния си пулс или от 40 до 60 процента от вашия VO2 макс. Отново режимите в стационарно състояние варират, но варират от 10 до 60 минути, като най-често се срещат 40 до 45 минути и 29 до 35 минути.

Резултатите? Докато хората успяваха да отслабнат и телесните мазнини от двата вида интервални тренировки (HIIT и спринт) и продължителни упражнения с умерена интензивност, интервалните тренировки като цяло бяха по-ефективни.

Тези, които са правили и двата вида интервални тренировки, са загубили 29 процента повече тегло от тези, които са правили непрекъснати упражнения с умерена интензивност.

„Интервалното обучение изглежда променя метаболизма и упражненията с по-висока интензивност изглежда насърчават много физиологични промени, които могат да доведат до дългосрочна загуба на тегло“, казва съавторът на изследването Пауло Джентил, професор в катедрата по физическо възпитание и танци във Федералния Университет в Гояс в Бразилия. "С други думи, това прави тялото ви по-ефективно при изгаряне на мазнини".

Умерената интензивност, от друга страна, не причинява същите промени в метаболизма ви, както тренировките с по-висока интензивност, според Gentil.

"Докато [упражненията с умерена интензивност] изгарят мазнините и калориите по време на изпълнение, е доказано, че след прекратяването има метаболитни промени, които могат да попречат на загубата на мазнини и да насърчат натрупването на мазнини", каза той. "Макар че това не означава, че упражненията с ниска до умерена интензивност карат хората да напълняват, това предполага, че метаболитната адаптация към тази форма на упражнения може поне частично да компенсира изгорените мазнини по време на тренировка.".

Но само защото изследванията установиха, че интервалите са по-добри за отслабване, това не означава, че има повече или дори по-добри интервали. Тъй като тези видове тренировки са по-взискателни за тялото ви, не бива да ги правите толкова често, колкото при лесни бягания (в случай на бегачи).

„Така че, ако сте направили наистина трудна спринтова тренировка, която е изчерпала повечето ви запаси от гликоген, ще ви трябват два до три дни време за възстановяване, преди да направите друга“, според Gentil.

И ако имате цел за отслабване, трябва да обърнете внимание и на това, което слагате в чинията си, в допълнение към вида упражнение, което правите. Gentil също така отбелязва, че здравословното хранене е важна част от отслабването и че комбинирането на добра диета с интервални тренировки е най-добрият начин да се гарантира успехът при отслабване.